Jakie pokarmy zawierają witaminy z grupy B

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podawanie mięsa z zielonymi liśćmi podwaja korzyści zdrowotne.

Witaminy z grupy B to właśnie „przycisk”, który sprawia, że człowiek jest aktywny i pełen energii. Ich zadania są różnorodne, ale generalnie sprowadzają się do jednej najważniejszej funkcji: wspomagania organizmu w wytwarzaniu energii z pożywienia i transportowaniu składników odżywczych do wszystkich narządów i tkanek.

Grupa B łączy osiem witamin z grupy B, z których każda bierze udział w taki czy inny sposób w metabolizmie energetycznym. Tutaj są:

• B1 (tiamina): RDA wynosi około 1,2 mg.
• B2 (ryboflawina): około 1,3 mg.
• B3 (niacyna): około 16 mg.
• B5 (kwas pantotenowy): około 5 mg.
• B6 (pirydoksyna): 1,3 mg.
• B7 (biotyna): około 30 mcg.
• B9 (kwas foliowy): około 400 mcg.
• B12 (kobalaminy): około 2,4 mcg.

Niestety żadna z wymienionych witamin, poza B12, nasz organizm nie jest w stanie magazynować niedoborów i suplementacji witamin z grupy B. Dlatego, aby czuć się energicznie i energicznie, należy je codziennie pozyskiwać z pożywienia.

Witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych. Aby jednak nazwać coś „bogatego w witaminę B”, musi zawierać co najmniej 20% wymaganej dziennej dawki jednego lub drugiego składnika B.

Witaminy z grupy B są korzystniejsze, gdy są spożywane razem, a nie pojedynczo.

Oto 8 produktów rekordowych pod względem zawartości jednocześnie jednej lub kilku witamin z grupy B. Niektóre z nich przewyższają nawet słynne (choć bez smaku) drożdże odżywcze.

1. Łosoś

Łosoś to skarbnica: zawiera siedem z ośmiu witamin z grupy B, z powodu pewnych nieporozumień pominięto tylko biotynę. Jednocześnie cztery witaminy prezentowane są w bardzo imponujących dawkach. Tak więc przy 100-gramowej porcji ryby, surowej, pieczonej lub gotowanej na parze, otrzymasz ryby, łosoś, atlantyckie, dzikie, gotowane, suche:

• B2 (ryboflawina) – prawie 30% dziennej wartości;
• B3 (niacyna) - 50%;
• B6 (pirydoksyna) - 47%;
• B12 (kobalaminy) - 51%.

Ponadto łosoś jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, a także białko i selen.

2. Pstrąg

Słodkowodny „krewny” łososia jest również bogaty w witaminy z grupy B. Ze 100 g surowego lub ugotowanego pstrąga otrzymujesz Ryby, pstrągi, różne gatunki, gotowane, suche ciepło:

• B1 (tiamina) – około 30% dziennej wartości;
• B2 (ryboflawina) - 25%;
• B3 (niacyna) - do 30%;
• B5 (kwas pantotenowy) - ponad 20%;
• B12 (kobalaminy) - 125%.

3. Wątroba

Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczak - to nie ma znaczenia. Jeśli jesz wątrobę, pamiętaj o porządnej dawce witamin z grupy B, wszystkich ośmiu rodzajów.

Na przykład 100-gramowa porcja smażonej lub gotowanej wątróbki wołowej zawiera wołowinę, różne rodzaje mięsa i produkty uboczne, wątróbkę, gotowaną, smażoną na patelni:

• B2 (ryboflawina) - ponad 200% dziennej wartości;
• B3 (niacyna) - około 90%;
• B5 (kwas pantotenowy) – prawie 70%;
• B6 (pirydoksyna) - ponad 50%;
• B7 (biotyna) - ponad 130%;
• B9 (kwas foliowy) - 65%;
• B12 (kobalaminy) - ponad 1200%.

Nie bój się przekroczenia normy: organizm jest w stanie regulować ilość dostarczanych wraz z pożywieniem witamin z grupy B i nie przyjmie ich za dużo. Również w wątrobie jest dużo witaminy A, białek, miedzi, żelaza.

4. Wołowina

Wołowina zawiera sześć z ośmiu witamin z grupy B, z wyjątkiem biotyny i kwasu foliowego. Oto ile wołowiny, górnej polędwicy, oddzielonej chudej i tłustej, przyciętej do 0″ tłuszczu, wszystkich gatunków, gotowanej, pieczonej [stek z polędwicy wołowej, paski z polędwicy wołowej] dostaniesz jedząc 100 gramów (to około pół średniego steku) smażonego lub gotowana wołowina:

• B3 (niacyna) - do 40% dziennej wartości;
• B6 (pirydoksyna) – ponad 30%;
• B12 (kobalaminy) - około 30%.

W wołowinie jest mniej innych witamin z grupy B - do 10%. Jednak ten fakt można częściowo zrekompensować, podając mięso z zielonymi liśćmi.

5. Szpinak i inne zielone warzywa liściaste

Zieloni liściaste - zwłaszcza szpinak, sałata, kapusta włoska, rzepa - są najbogatszymi roślinnymi źródłami kwasu foliowego (witaminy B9). Na przykład 85 gram surowego szpinaku zawiera szpinak, surowy ponad 40% dziennej wartości tej substancji. W takiej samej ilości gotowanej (gotowanej lub pieczonej w cieście) - około 30%.

6. Wieprzowina

Podobnie jak wołowina, wieprzowina zawiera wiele witamin z grupy B. A zwłaszcza tiamina, której w wołowinie wciąż nie wystarcza. Oto co dostaniesz Wieprzowina, świeża, polędwica, polędwica (kotlety), bez kości, chuda do oddzielenia, gotowana, smażona przez zjedzenie 100 g np. schabowego:

• B1 (tiamina) - do 70% dziennej wartości;
• B2 (ryboflawina) - do 25%;
• B3 (niacyna) - do 25%;
• B6 (pirydoksyna) - do 30%.

7. Jaja kurze

Niemal najważniejsze źródło biotyny w naszej diecie. W dużym jajku na twardo - prawie 35% dziennej wartości B7 Oznaczanie zawartości biotyny w wybranych pokarmach metodą dokładnego i czułego wiązania HPLC/awidyny. Więcej można znaleźć z wyjątkiem wątroby.

To prawda, że jest ważny punkt: jajka najlepiej jeść gotowane, smażone lub pieczone. Surowe białko zawiera awidynę, substancję, która wiąże się z biotyną i utrudnia biotynę wchłanianie jej w jelitach. Obróbka cieplna niszczy awidynę i dostajesz więcej B7.

8. Ostrygi, skorupiaki i małże

Te owoce morza specjalizują się w witaminie B12: 100 g każdego z nich zawiera tak dużo kobalamin, że dzienne zapotrzebowanie przekracza co najmniej czterokrotnie. Ponadto ostrygi, skorupiaki i małże są źródłem witamin B2 (ryboflawina), B1 (tiamina), B3 (niacyna) i B9 (kwas foliowy).

Skorupiaki zawierają również dużo tłuszczów omega-3, białek i niezbędnych pierwiastków śladowych – żelaza, cynku, selenu i manganu.