Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy D

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Śledź uratuje Cię przed depresją.

Niedobór witaminy D dotyka około miliarda ludzi na całym świecie. Co więcej, sformułowanie „cierpi” nie jest przesadą.

Pierwiastek ten jest niezbędny dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Na przykład przy niedoborze normalne wchłanianie wapnia jest niemożliwe - co oznacza, że paznokcie, włosy, zęby, kości stają się kruche i wrażliwe. Również przy braku witaminy D cierpi metabolizm, odporność, układ nerwowy i mięśnie. Istnieją sugestie, że niski poziom witaminy bezpośrednio wywołuje choroby z niedoboru witaminy D, takie jak:

• otyłość;
• cukrzyca;
• nadciśnienie;
• rak różnych typów;
• zaburzenia autoimmunologiczne - na przykład stwardnienie rozsiane;
• depresja.

Wymagane dzienne spożycie witaminy D dla osób w wieku od 1 do 70 lat wynosi 15 mcg (600 IU w jednostkach międzynarodowych).

Panuje powszechne przekonanie, że suplementacja witaminy D nie jest konieczna. Nasz organizm syntetyzuje wymaganą ilość pod wpływem światła słonecznego. To prawda, ale tylko częściowo.

Aby uzyskać dzienną dawkę, należy wystawiać co najmniej 40% ciała na bezpośrednie działanie promieni słonecznych przez 20 minut dziennie. Przeciętny mieszkaniec miasta nie ma możliwości opalania się w takiej ilości nawet latem lub w ciepłych regionach. Niedobór witaminy D: Analiza przeprowadzona w jednym ośrodku na pacjentach ze 136 krajów. A jeśli słońce to za mało, sytuacja się pogarsza: wzrasta wymagana dzienna dawka witaminy D. Ocena zawartości witaminy D3 w rybach: czy zawartość witaminy D jest wystarczająca do zaspokojenia zapotrzebowania żywieniowego na witaminę D? do 1000 j.m. (25 μg).

Ogólnie nie ma opcji. Każdy z nas powinien szukać dodatkowych źródeł witaminy poza światłem słonecznym. Na szczęście nie jest to takie trudne. Wszystko, co musisz zrobić, to włączyć żywność, która gwarantuje uzupełnienie Twoich rezerw D.

1. Łosoś

100 g tej ryby zawiera średnio 9 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D od 360 do 685 IU witaminy D. Ważne jest jednak, gdzie dokładnie złowiono łososia.

Badania pokazują ocenę zawartości witaminy D3 w rybach: czy zawartość witaminy D jest wystarczająca do zaspokojenia zapotrzebowania żywieniowego na witaminę D? że ryby hodowane w naturze mają więcej witamin - około 1000 IU na 100 g. Czyli porcja dzikiego łososia pokrywa w pełni dzienne zapotrzebowanie na D. Z kolei ryby hodowlane są mniej wartościowe: zawierają tylko 250 IU witaminy na 100 g.

2. Śledź, sardynki, makrela i halibut

Bardziej przystępna cenowo alternatywa dla łososia.

Świeży śledź atlantycki zawiera średnio ryby, śledzie atlantyckie, surowe 1628 IU witaminy D na 100 gramową porcję. A to nawet więcej niż wartość dzienna.

Nawiasem mówiąc, nie przejmuj się ewentualnym przedawkowaniem: zdrowy organizm sam reguluje ilość witaminy dostarczanej wraz ze światłem słonecznym i pożywieniem. Nadmiar witaminy D najczęściej uzyskuje się nadużywając aptecznych suplementów diety.

Marynowany śledź ma również wystarczającą ilość witaminy - średnio 680 IU na 100 g. Ale ten produkt ma wadę: zawiera za dużo soli.

Inne rodzaje tłustych ryb są dobre:

• sardynki – około 270 jm na porcję;
• makrela – 360 j.m. na porcję Ryby, makrele, atlantyckie, surowe;
• halibut - 600 IU w porcji Ryby, halibut, Grenlandia, surowe.

3. Olej rybny z wątroby dorsza

Łyżeczka tego typu oleju rybiego zawiera witaminę D, olej z wątroby dorsza, światło słoneczne i krzywicę: perspektywa historyczna około 450 IU witaminy D. To dobry powód do sukcesu, ale pamiętaj, że nadmiar oleju z ryb może być szkodliwy dla zdrowia.

4. Konserwy z tuńczyka

Jego zaletą jest dostępność i niski koszt. 100 g konserw zawiera aż 236 IU witaminy D. Dodatkowo tuńczyk jest źródłem witaminy K i niacyny.

Ale są też wady. Na przykład żywność w puszkach zawiera sól. Ponadto taki tuńczyk może mieć zwiększoną zawartość rtęci w konserwach z tuńczyka: biały w porównaniu do światła i czasowej zmienności. Dlatego nie powinieneś jeść więcej niż 100-150 g tygodniowo.

5. Krewetki

Witaminy D jest w nich niewiele - około 150 jm skorupiaków, krewetek, gatunków mieszanych, surowych na 100 g. Ale krewetki mają jedną niepodważalną zaletę: ich mięso, w przeciwieństwie do filetów z ryb morskich, zawiera minimalną ilość tłuszczu.

6. Ostrygi

Jedna 100-gramowa porcja dzikich ostryg zawiera tylko 68 kilokalorii, ale 320 IU mięczaków, ostryg, wschodniej, dzikiej, surowej witaminy D, prawie trzykrotną dawkę witaminy B12 i dużo miedzi i cynku niezbędnych dla organizmu.

7. Żółtka

Opcja dla tych, którzy nie lubią owoców morza. Ale tutaj, podobnie jak w przypadku łososia, ważne jest, w jakich warunkach żyła kura nioska.

Typowe żółtko jaja od kurczaka chowanego w pomieszczeniu zawiera tylko 18-39 IU naturalnej zawartości witaminy D w produktach pochodzenia zwierzęcego witaminy D. Ale kury z chowu z chowu na wolnym wybiegu pod słońcem dają wyniki 3-4 razy wyższe niż w przypadku chowu na wolnym wybiegu: naturalna alternatywa dla produkcji jaj wzbogaconych w witaminę D.

Liderami pod względem zawartości witaminy D są żółtka jaj z niosek, które zjadały paszę wzbogaconą o tę witaminę: zawiera do 6000 jm. Wpływ diety wzbogaconej w witaminę D (3) na zawartość witaminy D w żółtku jaja (3) i jakość żółtka w przeliczeniu na żółtko.

8. Grzyby uprawiane na zewnątrz

Podobnie jak ludzie, grzyby są w stanie syntetyzować witaminę D, gdy są wystawione na działanie słońca. I w przyzwoitych ilościach: czasami do 2300 jm Ocena bezpieczeństwa obróbki pozbiorowej pieczarek (Agaricus bisporus) światłem ultrafioletowym na 100 g.

Ale dotyczy to tylko grzybów, które miały dostęp do światła słonecznego lub sztucznego promieniowania ultrafioletowego. Te grzyby, które są uprawiane w standardowych warunkach handlowych - w ciemności - nie mogą służyć jako źródło witaminy D.