Jakie pokarmy zawierają dużo żelaza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jedz je z witaminą C, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Dlaczego potrzebujesz żelaza

Powiedzmy od razu: jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, przygotuj się na kłopoty. Na przykład ta klinika niedokrwistości z niedoboru żelaza / Mayo Clinic:

• słabość;
• ciągłe zmęczenie;
• duszność przy najmniejszym wysiłku;
• zawroty głowy;
• łamliwe włosy i paznokcie;
• zimne dłonie i stopy;
• bladość i cienie pod oczami.

To wszystko są oznaki niedokrwistości z niedoboru żelaza. To znaczy stan, w którym organizm z powodu braku żelaza nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości hemoglobiny – białka transportującego tlen z płuc do wszystkich narządów i tkanek oraz uwolnionego dwutlenku węgla – w przeciwnym kierunku.

Relatywnie mówiąc, bez wystarczającej ilości żelaza, ciało się dusi. Ale dostarczanie tlenu nie jest jedynym procesem, który wymaga tego pierwiastka śladowego.

Żelazo jest zaangażowane w N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Przegląd żelaza i jego znaczenia dla zdrowia ludzkiego / Journal of Research in Medical Sciences w niezliczonych reakcjach, z którymi związany jest ogólnie metabolizm. Od tego zależy nie tylko kondycja fizyczna organizmu, ale także odporność i sprawność intelektualna.

Aby zachować zdrowie, musisz codziennie otrzymywać żelazo / Biuro Suplementów Diety (ODS) amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) 10-20 mg żelaza. U kobiet w ciąży i tych, które regularnie oddają krew lub w inny sposób tracą krew, wskaźnik wzrasta do 28 mg.

Ważny punkt: organizm ludzki nie może sam syntetyzować żelaza. Możemy to zdobyć tylko z pożywienia. Lifehacker opracował listę produktów bogatych w żelazo. Staraj się spożywać przynajmniej część z nich codziennie, aby zmniejszyć ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza i innych problemów.

Jakie pokarmy zawierają dużo żelaza

1. Szpinak

Szpinak jest tradycyjnie uważany za mistrza w zawartości żelaza. I zasłużenie. Ulubione warzywa liściaste Sailor Popeye, zarówno surowe, gotowane, jak i pieczone, mogą zaoferować 3,6 mg szpinaku, gotowanego, gotowanego, odsączanego, bez soli/żelaza NutritionData na każde 100 g własnej wagi. Istnieją jednak pokarmy nadziewane żelazem znacznie gęściej.

2. Ostrygi, małże i inne skorupiaki

Jedna porcja (100 g) mięczaków morskich może zawierać mięczaki, małże, różne gatunki, gotowane, wilgotne ciepło / NutritionData do 28 mg żelaza, co całkowicie i nawet z marginesem pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek śladowy. Ponadto żelazo w mięczakach to hem (tak nazywa się pierwiastek śladowy pochodzenia zwierzęcego). Przyswaja się o 15-30% lepiej niż niehem, który otrzymujemy z pokarmów roślinnych.

Ponadto skorupiaki są bogate w białko (do 26 g w porcji), duże ilości witaminy B12, witaminy C i innych składników odżywczych. Korzyścią, jaką otrzymujesz poprzez dodanie tych owoców morza do swojej diety, jest wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL), który jest dobry dla serca.

3. Rośliny strączkowe

Idealne źródło żelaza dla wegetarian. Fasola gotowana, ciecierzyca, groch, soja, soczewica zawierają średnio Soczewicę, nasiona dojrzałe, gotowane, gotowane, bez soli /Dane Żywienia ok. 3,3 mg mikroelementu na 100 g - czyli do jednej trzeciej dziennej zalecanej dawki.

Jedyne, co nieco psuje ten różowy obraz, to fakt, że żelazo jest tutaj niehemowe i nie wchłania się tak dobrze, jak z mięsa. Aby poprawić wchłanianie, jedz lub pij I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Wpływ herbaty i innych czynników żywieniowych na wchłanianie żelaza / Critical Reviews in Food Science and Nutrition Fasola z pokarmami zawierającymi witaminę C. Na przykład sałatki z warzywami liściastymi (szczaw, kapusta, pietruszka) i papryką, soki i koktajle z pomarańczą, kiwi, czarna porzeczka.

4. Wątroba i inne podroby

100 gramowa porcja wątróbki wołowej lub drobiowej daje około 6,5 mg wołowiny, różnych rodzajów mięsa i produktów ubocznych, wątróbki, gotowanej, duszonej / żelazo NutritionData. W nerkach, sercu, mózgu pierwiastek śladowy jest nieco mniejszy, ale także średnio około jednej trzeciej dziennej wartości na 100 g.

Oprócz żelaza produkty uboczne są bogate w białko, witaminę A, witaminy z grupy B i cholinę S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Cholina: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia publicznego / Recenzje odżywiania jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia wątroby i mózgu, którego wielu ludzi nie ma dość.

5. Pestki dyni

100 g nasion – zarówno surowych, jak i prażonych – zapewni 13 mg nasion, pestek dyni i dyni, suszonych [pepitas] / NutritionData żelaza. Podobnie jak w przypadku roślin strączkowych, żelazo nie jest hemowe, więc pestki dyni należy spożywać z pokarmami zawierającymi witaminę C.

Bonus: pestki dyni są również jednym z najlepszych źródeł magnezu - niezbędnego pierwiastka, który między innymi pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Spożycie magnezu w związku z ogólnoustrojowym stanem zapalnym, insulinoopornością i występowaniem cukrzycy / Diabetes Care i depresja G. A. Eby, K. L. Eby. Szybki powrót do zdrowia po ciężkiej depresji za pomocą leczenia magnezem / Hipotezy medyczne.

6. Ciemna czekolada

Wystarczy zjeść około 50 g czekolady, aby uzyskać około 6,5 mg Cukierków, czekolady, gorzkiej 70-85% masy kakaowej / NutritionData żelaza (w 100 g odpowiednio 13 mg, ale skleja się!). Preferuj czekoladę o zawartości kakao 70% lub więcej.

7. Czerwone mięso

Porcja 100 g wołowiny lub mielonej wołowiny podana w dowolnej formie (steki, hamburgery, klopsiki, granatowe nadzienie makaronowe) to pewny sposób na dostarczenie 2,7 mg wołowiny, mielonej, 85% chudego mięsa / 15% tłuszczu, bochenka, gotowanego, pieczonego [hamburger, mielony okrągły] / NutritionData żelazko. Co więcej, mikroelementem w tym przypadku jest hem, czyli szybko i łatwo się wchłania.

8. Tofu

Popularne w Azji i wśród wegetarian tofu sojowe jest również doskonałym źródłem żelaza. Porcja 100 gramów zawiera Tofu, surowe, jędrne, przygotowane z siarczanem wapnia / NutritionData, około 3 mg pierwiastka śladowego. Ponadto tofu jest bogate w białko, tiaminę (witaminę B1), a także wapń, magnez i selen.

9. Mięso z indyka

100 gramowa porcja ciemnego mięsa z indyka to 2,3 mg indyka, wszystkie klasy, ciemne mięso, gotowane, pieczone / żelazo NutritionData. Dla porównania ta sama ilość białego mięsa z indyka zawiera tylko 1,3 mg. Dodatkowo ciemne mięso zawiera aż 29 gramów białka w porcji, a także przyzwoitą ilość witamin z grupy B, cynku (30% RDA) i selenu (aż do 60% RDA).

10. Komosa ryżowa

To popularne płatki zbożowe zawierają więcej białka niż większość innych zbóż. Jest również bogata w kwas foliowy (witamina B9), magnez, miedź, mangan… Oraz żelazo: quinoa zawiera około 1,5 mg ugotowanej komosy ryżowej / dane żywieniowe na 100 gram porcji owsianki.