Modyfikacje standardowych ćwiczeń dla osób powracających do zdrowia po kontuzji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czasami nie można czekać na pełne wyzdrowienie po kontuzjach i brakujących treningach (np. z powodu przygotowań do zawodów). A jeśli niektóre ćwiczenia, które nie dotyczą miejsca urazu, można wykonać bez obaw, to nie zadziała z obszarami problematycznymi i jest całkowicie niemożliwe do ich odizolowania. Co robić? Korzystaj z modyfikacji standardowych ćwiczeń, które możesz wykonywać bez narażania zdrowia.

Standardowe urazy sportowe obejmują ból kolan i pleców. Czasami są to problemy z „przeszłego życia”, które uzyskano jeszcze przed aktywnym sportem. Jednak niezależnie od charakteru kontuzji osoba chce pozostać aktywna i kontynuować trening. W takich przypadkach zapisywane są modyfikacje standardowych ćwiczeń, które zmniejszają obciążenie problematycznych partii ciała.

Modyfikacje 1 i 2. Kolana

Pierwsza opcja: zamiast podnosić kolana wysoko w skoku, skacząc z nogi na nogę, po prostu maszerujesz w miejscu, podnosząc kolana wysoko.

Druga opcja: zastępujesz standardowe „podnośniki” krokiem w bok. Zrobili lekki skok w bok, wrócili do swojej pierwotnej pozycji, następnie zrobili ten sam krok drugą nogą i wrócili do swojej pierwotnej pozycji. Pamiętaj, aby kontynuować pracę z rękami, tak jak przy standardowym ćwiczeniu.

Modyfikacjaoraz 3 i 4… Okrążenie

Pierwsza opcja: zamiast standardowych przysiadów wykonuj przysiady z wykorzystaniem ściany jako podparcia.

Druga opcja: zamiast kucania ze podskokiem, po prostu przykucnij, dotknij palcami stóp i wróć do pozycji wyjściowej.

Modyfikacja 5. Ramiona i górna część ciała

Standardowe pompki można zastąpić pompkami z kolan, pompkami ze wzgórza (krok, ławka, krzesło itd.) oraz, jeśli są bardzo trudne, pompkami ze ściany. Podczas ćwiczenia przepona jest cofana, opuszczamy całe ciało miednicą (niektóre są wykręcane tylko klatką piersiową, pozostawiając tyłek u góry) i bez ugięcia w dolnej części pleców. Trzeba też uważać na głowę i starać się trzymać ją prosto, nie podnosić mocno i nie ciągnąć nosa i czoła do podłogi.

Modyfikacja 6. Kolana

Wspinaczy górskich można zastąpić kilkoma modyfikacjami. Opcja pierwsza (powolni wspinacze): po prostu idź powoli, na przemian podciągając kolana do łokci w drążku.

Opcja druga (wspinacze ślizgowe): podłóż ręcznik lub specjalne krążki pod stopy i przesuń stopy do łokci, stojąc na desce.

Modyfikacja 7. Nadwaga

Jeśli Twoje kolana są w porządku i nie ma kontuzji, ale jest nadwaga, z którą trudno jest stanąć na desce lub wykonać ten sam bieg w pozycji leżącej, możesz skorzystać z sofy lub ławki, aby ułatwić te ćwiczenia. Może to być każde inne wzgórze. Najważniejsze w tym przypadku jest odciążenie organizmu od niepotrzebnego stresu, a tym samym zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Modyfikacja 8. Plecy i bicepsy

Jeśli nie możesz podciągać się z powodu tymczasowych problemów z plecami lub ramionami, wypróbuj lżejsze opcje: wybierz niską powierzchnię, taką jak stół i podciągnij się do niej ze stopami płasko na podłodze lub umieść drążek między dwa krzesła, jeśli są dostępne.

Oczywiście te modyfikacje standardowych ćwiczeń są lżejszymi opcjami i dają mniej stresu, ale i tak jest to lepsze niż brak treningu w ogóle.