15 ćwiczeń na kolana, które pomogą chronić przed bólem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wykonuj je regularnie, a zapomnisz o bólu i sztywności.

Jak ćwiczenia mogą wspierać zdrowie kolan

Ćwiczenia mają na celu przede wszystkim wzmocnienie mięśni otaczających i podtrzymujących staw kolanowy. Większość zalecanych ruchów obejmuje mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda), trzy mięśnie z tyłu uda oraz mięsień pośladkowy większy i środkowy.

Również ćwiczenia fizyczne odgrywają ważną rolę w utrzymaniu objętości chrząstki stawowej, której ścieńczenie jest związane z chorobami takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Naukowcy spekulują, że chrząstka może rosnąć w odpowiedzi na obciążenie mechaniczne podczas ćwiczeń.

Być może dlatego ćwiczenia kolan, które rozwijają siłę mięśni, koordynację i równowagę, pomagają osobom z chorobą zwyrodnieniową stawów łagodzić ból i poprawiać jakość życia.

Ponadto dla zdrowia kolan (i łagodzenia bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów) często zaleca się wykonywanie nie tylko ruchów siłowych, ale także ćwiczeń rozciągających mięśnie bioder i nóg. Można przypuszczać, że takie ruchy zwiększają ruchomość stawów biodrowych i skokowych, co poprawi biomechanikę ruchów w sporcie i życiu codziennym oraz odciąży część stawów kolanowych.

Jakie ćwiczenia na stawy kolanowe pomogą wzmocnić mięśnie

Te ruchy są odpowiednie dla każdego poziomu umiejętności. Niektórzy z nich doradzają, nawet jeśli istnieją już problemy ze stawami, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Jednak w tym drugim przypadku należy zachować ostrożność - uważnie monitorować odczucia, a jeśli wystąpi ból, przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.

1. Zginanie nóg przy ścianie

Stań jedną stopę od ściany, rozstaw stopy na szerokość bioder i wyciągnij palce u nóg. Powoli ugnij kolana, przesuwając plecy pod ścianę. Nie pozwól, aby Twoje kolana wyszły poza palce stóp. Upewnij się, że są skierowane w tym samym kierunku co twoje stopy.

Możesz również umieścić fitball między ścianą a plecami, aby uzyskać płynniejszy ruch w górę iw dół.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Jeśli jest to dla Ciebie za łatwe, użyj opcji statycznej. Opuść się do przysiadu i zablokuj pozycję na 30 sekund.

Możesz też dodać opór opaską fitness – załóż ją na biodra i w przysiadzie, rozłóż kolana na boki, pokonując opór ekspandera.

2. Wyprost kolana siedzącego

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Powoli wyprostuj prawe kolano, aż zostanie całkowicie wyprostowane, kierując palec lekko w bok. Ściśnij mięśnie prawego uda z całej siły i utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

Nie rozluźniaj mięśni do końca przerwy w pracy. Wykonaj 3 serie po 15 sekund na każdej nodze.

3. Podnoszenie prostej nogi

Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami i całkowicie wyprostuj lewe kolano tak, aby cała noga była równoległa do podłogi, a stopa była lekko na zewnątrz. Napnij lewe udo i poruszaj nim w górę iw dół w niewielkim zakresie. Wykonaj 10 wzlotów i upadków bez rozluźniania nogi lub kładzenia jej na podłodze do końca serii.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli to zbyt łatwe, dodaj opór, obciążając nogę roboczą.

4. Przysiady

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, lekko odwróć skarpetki na zewnątrz. Możesz swobodnie opuścić ręce na boki, założyć pasek lub wyprostować się przed sobą dla lepszej równowagi.

Usiądź pod kątem prostym w kolanach lub niżej - tak daleko, jak Ci wygodnie, i wstań. Trzymaj plecy prosto i trzymaj pięty na podłodze. Jeśli to zbyt łatwe, dodaj opór za pomocą opaski fitness lub złap hantle.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

5. Przysiady na jednej nodze

Rozstaw stopy na szerokość bioder, skieruj palce stóp wyraźnie do przodu. Podnieś lewą nogę i utrzymuj równowagę po prawej. Zegnij prawą nogę i powoli opuść się do przysiadu. Upewnij się, że kolano nie wysuwa się daleko do przodu i nie zwija się do wewnątrz. Wyprostuj i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 5 razy na każdą nogę.

6. Wykroki

Zrób krok do przodu prawą stopą i zostaw lewą na miejscu. Zegnij kolana i opuść się do lonży pod kątem prostym w kolanie przed nogą stojącą. Wyprostuj i powtórz.

Upewnij się, że podczas wypadu plecy pozostają wyprostowane, a kolano przed stojącą nogą nie wystaje poza palec.

Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń na każdą nogę.

7. Rozmnażanie bioder na boku

Połóż się na lewym boku, połóż stopy na sobie i ugnij kolana. Nie rozdzielając stóp, odchyl prawe udo w bok i skieruj kolano w stronę sufitu. Spędź 10 sekund w tej pozycji, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zrób to 10 razy z każdej strony (film pokazuje opcję bez mocowania).

Jeśli jest to dla ciebie za łatwe, dodaj opór. Kup małą gumkę do fitnessu i załóż ją na biodra tuż pod kolanami.

8. Podnoszenie prostej nogi leżącej na boku

Połóż się na lewym boku, wyprostuj nogi i oprzyj głowę na zgiętym ramieniu lub poduszce. Skieruj palce stóp do przodu. Podnieś prawą nogę, przytrzymaj przez 10 sekund i opuść ją z powrotem. Powtórz ruch 4-5 razy każdą nogą.

Podobnie jak w poprzednim ruchu, jeśli jest to dla Ciebie zbyt łatwe, dodaj opór za pomocą opaski fitness.

9. Wspinanie się na podwyższenie

Znajdź stabilną ławkę o wysokości około 25-30 cm. Możesz użyć szczebla drabiny.

Cofnij się i wróć na podłogę. Trzymaj plecy prosto, eliminuj nagłe ruchy i wstrząsy z podłogi i upewnij się, że kolano nogi roboczej nie zwija się do wewnątrz podczas wspinaczki. Wykonaj 3 serie po 10 razy na każdą nogę.

Możesz stopniowo zwiększać wysokość podparcia do 45-50 cm i stosować dodatkowy opór np. hantle.

10. Mostek pośladkowy na jednej lub dwóch nogach

Połóż się na podłodze, połóż ręce przy boku, ugnij nogi i połóż stopy na podłodze. Ściśnij pośladki i podnieś miednicę tak wysoko, jak tylko możesz. Zablokuj na sekundę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.

Możesz również zrobić jednonożny mostek pośladkowy z nogą wspierającą na pięcie i zgięciem kolana pod kątem prostym.

Wykonaj 3 zestawy po 10 mostków pośladkowych. Jeśli wykonujesz na jednej nodze - po 10 na każdą.

Jakie ćwiczenia na stawy kolanowe pomogą rozciągnąć mięśnie

Wykonując ruchy rozciągające mięśnie, obserwuj swoje doznania i nie spiesz się. Powinieneś odczuwać jedynie niewielki dyskomfort, a nie ból. Nie próbuj szarpać swojego zakresu ruchu – może to spowodować obrażenia.

1. Rozciąganie mięśni tylnej części uda

Usiądź na krawędzi krzesła, zginaj prawą nogę, a lewą wyprostuj i połóż ją na pięcie. Obróć lewy palec lekko w bok. Mając proste plecy i napięte lewe udo, przechyl tułów do przodu.

Poczuj rozciąganie z tyłu uda wyprostowanej nogi. Spędź 15 sekund w tej pozycji, a następnie powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3 serie na każdą nogę.

2. Rozciąganie odcinka biodrowo-piszczelowego (PBT)

Aby rozciągnąć PBT po prawej stronie, skrzyżowaj prawą nogę za lewą i przechyl tułów w lewo, przesuwając prawe biodro w bok. Pochyl się na bok, nie do przodu i nie odkładaj tyłka do tyłu. Powinieneś poczuć, jak rozciąga się zewnętrzna strona prawego uda.

Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 serie na każdą nogę.

3. Rozciąganie przodu uda w pozycji stojącej

Podczas tego ruchu możesz trzymać jedną rękę na oparciu krzesła, aby nie stracić równowagi. Zegnij jedną nogę, chwyć kostkę i przyciągnij piętę do pośladka. Poczuj, jak rozciąga się przód uda.

Aby zwiększyć rozciągnięcie, odchyl miednicę do tyłu – wyobraź sobie, że ciągniesz kość łonową w kierunku pępka. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie umieść stopę na podłodze. Wykonaj 5 razy na każdej nodze.

4. Rozciąganie pośladków

Połóż się na plecach, podnieś jedno kolano i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, oplatając ramiona. Skieruj kolano w stronę przeciwnego ramienia, dobrze rozciągając mięśnie pośladkowe.

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie opuść nogę i powtórz z drugiej strony. Zrób 5 razy na każdej nodze.

5. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej

Stań blisko ściany, cofnij się o krok i zegnij nogę do przodu, a drugą zostaw prosto. Przechyl ciało do przodu, opierając się o ścianę. Poczuj napięcie mięśni łydek. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, następnie zamień nogi i powtórz to samo. Zrób 5 razy z każdej strony.

Jak często wykonywać ćwiczenia kolan

Wykonuj ten mały trening każdego dnia. Z reguły pierwsze pozytywne zmiany następują po dwóch tygodniach regularnego wykonywania kompleksu.

Jeśli biegasz lub wykonujesz inne rodzaje treningu cardio, możesz użyć ćwiczeń siłowych jako rozgrzewki i rozciągnąć się po biegu.

Osoby wykonujące trening siłowy z oporem nie odniosą korzyści z tych ruchów, ponieważ nie wywierają wystarczającego nacisku na już napompowane mięśnie nóg. W takim przypadku możesz wykorzystać blok ruchów do rozciągania po obciążeniach siłowych.