Nowy sposób radzenia sobie z bólem kolan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ból kolana to jeden z najczęstszych problemów biegaczy, triathlonistów i osób aktywnie uprawiających sport. Dziś chcemy zaproponować nowy sposób radzenia sobie z bólem kolana, który jest prosty, ale jednocześnie bardzo skuteczny.

Teoria

Jakie powinno być rozwiązanie tak powszechnego problemu? Oczywiście tak proste i dostępne, jak to tylko możliwe dla każdego, kto go napotka.

Według badań izometrycznych są bardziej przeciwbólowe niż skurcze izotoniczne w bólu ścięgna rzepki: Randomizowane badanie kliniczne sezonowe, opublikowane w sierpniu 2016 r. w Clinical Journal of Sport Medicine, ćwiczenia izometryczne mogą znacznie złagodzić ból kolana spowodowany zapaleniem ścięgna rzepki…

Pacjentów z tym problemem poproszono o wykonanie zestawu ćwiczeń izometrycznych (statycznych) i izotonicznych (ruchowych). Ponieważ wykonywanie elementów izotonicznych nadal wymaga ruchu, ból w kolanach wzrósł. Spowodowało to pewne rozczarowanie wśród sportowców w ośrodku rehabilitacyjnym.

Metoda izometryczna polega na napięciu mięśni bez zmiany ich długości, gdy staw jest nieruchomy. Wśród zalet tej metody należy zwrócić uwagę na możliwość intensywnego lokalnego oddziaływania na poszczególne grupy mięśniowe.

Dr Ebonie Rio z Monash University w Australii mówi, że wykonywanie ćwiczeń izotonicznych powoduje sporo bólu. Sportowcy bardzo niechętnie wykonywali ćwiczenia, a chęć kontynuowania takich eksperymentów była niezwykle niska. Następnie Ryo i jego zespół postanowili sprawdzić, czy wykonywanie ćwiczeń izometrycznych o niskiej intensywności może nadal radzić sobie z bólem kolana.

Dwudziestu zaproszonych sportowców z zapaleniem ścięgna rzepki zgodziło się na udział w eksperymencie i podzielono na dwie grupy. Jeden wykonywał izometryczne trzymanie nogi, drugi izotoniczny wyprost nogi. Po tygodniu wyniki grupy „statycznej” były lepsze niż grupy wykonującej standardowe ćwiczenia izotoniczne. Wynika to z faktu, że ćwiczenia izometryczne powodowały słabsze odczucia bólu, więc motywacja sportowców do wykonania zadania była znacząco wyższa.

Wynik eksperymentu doprowadził Rio do wniosku, że ciężkie, izometryczne podtrzymywanie nóg spowodowało niemal natychmiastową ulgę w bólu ścięgna rzepki. Są znacznie skuteczniejsze i działają znacznie szybciej niż bardziej konwencjonalne ćwiczenia izotoniczne.

Czy to oznacza, że aby zapobiec zapaleniu ścięgien, trzeba całkowicie zapomnieć o przysiadach na wykrokach czy przysiadach dynamicznych? W rzeczywistości należy ćwiczyć zarówno ćwiczenia izotoniczne, jak i izometryczne. Odpowiednie połączenie różnych rodzajów treningu pozwala znacznie rozszerzyć zakres ruchu, wypracować dla nich każdy mięsień i więzadło pod nowymi kątami, zwiększając tym samym efektywność treningu i znacznie zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji. Ciało powinno rozwijać się harmonijnie, bez uprzedzeń w jakimkolwiek kierunku.

Ćwiczyć. Hiszpański przysiad

Istotą tego ćwiczenia izometrycznego jest jak najdłuższe pozostawanie w niższej, głębokiej pozycji przysiadu (co najmniej 45 sekund). Aby prawidłowo wykonać przysiad hiszpański, jako wsparcie służy pas. Można go po prostu zaczepić o podpórkę tak, aby uzyskać jedną pętlę, stanąć w niej i zacisnąć pasek. Napięcie w nim powinno wspierać Cię podczas powolnego przysiadu i zapobiegać upadkowi. Alternatywnie możesz wykonać dwie oddzielne pętle z każdej strony podpory.

Hiszpańska technika przysiadów

Włóż stopy w pętle i zacznij powoli obniżać się, nie pochylając się do przodu. W dolnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem zamarznij na 45 sekund, powoli wstań, zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie.

Kolejna odmiana tego ćwiczenia: stań przed dowolnym podparciem, o które wygodnie będzie ci się zaczepić, złap go rękami i zacznij bardzo powoli kucać z prostymi plecami i bez pochylania ciała do przodu. Jeśli to możliwe, spróbuj zejść w dół na 20 sekund, następnie zamroź w dolnej pozycji na 20 sekund, a następnie powoli podnoś się.