10 najlepszych sposobów na przełamanie złych nawyków

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wybierz najbardziej odpowiednią metodę lub połącz kilka.

1. Jasno zrozum, co chcesz zmienić

Po prostu powiedz: „Chcę się pozbyć złych nawyków, mam ich dużo!” - niewystarczająco. Musisz zrozumieć, jakie zachowanie chcesz zmienić. Na przykład nie wyrzucaj butów na korytarz, ale ostrożnie połóż je na półce. Nie przed telewizorem, ale przy stole. Nie siedź wieczorami w domu, tylko idź pobiegać. Zidentyfikuj te konkretne działania, a praca z nimi będzie łatwiejsza.

2. Znajdź wyzwalacze złych nawyków

Nawyki to zasadniczo pętle behawioralne, które powtarzamy automatycznie. Jakiś sygnał sprawia, że chcemy wykonać określoną akcję, a za to dostajemy nagrodę. I tak w kółko. Najczęściej sygnałem jest jeden z następujących:

• miejsce;
• czas;
• stan emocjonalny;
• działania innych osób;
• poprzednie działanie.

Za każdym razem, gdy powtarzasz zły nawyk, zastanów się nad tymi pięcioma punktami i zapisz wyniki. W końcu zaczniesz zauważać ogólne trendy i zrozumiesz, co dokładnie powoduje ten nawyk. Następnie spróbuj wyeliminować spust lub zastąpić niechcianą akcję nową.

3. Ukaraj siebie

Odłóż kwotę za każdym razem, gdy podejmujesz działanie, z którego chcesz zrezygnować. Niech zły nawyk przyniesie dodatkowe szkody. Na przykład, jeśli jesteś zbyt leniwy, aby iść na trening, wrzuć 200 rubli do specjalnego banku lub na osobne konto. Możesz przypisać różne kary do różnych nawyków, w zależności od wagi każdego z nich. Jeśli chcesz zrezygnować z impulsywnych wydatków, zaoszczędź tyle samo, ile wydałeś na niepotrzebną rzecz.

Aby to ułatwić, uzyskaj wsparcie przyjaciół i rodziny. Niech przypominają ci, że musisz zapłacić grzywnę, jeśli zauważą, że masz zły nawyk. Możesz nawet zgodzić się dać im niewielką kwotę, zamiast oszczędzać ją dla siebie. To zapewni dodatkową motywację.

4. Wprowadzaj zmiany stopniowo

Nie próbuj zmienić się całkowicie w ciągu jednego dnia: to nie jest możliwe. Bądź cierpliwy. Skoncentruj się na jednym nawyku i pomyśl o kolejnych małych krokach, które będziesz podejmować.

Załóżmy na przykład, że chcesz ograniczyć w swojej diecie niezdrowe jedzenie. Jeśli od razu spróbujesz całkowicie zmienić swoją dietę, poniesiesz porażkę. Zamiast tego zacznij dodawać mniej cukru do jedzenia lub zamień śmietankę w kawie na odtłuszczone mleko. Kiedy stanie się to dla Ciebie łatwe, dodaj nowe małe kroki. Stopniowo doprowadzą do wielkich zmian.

5. Przeanalizuj nawyk przed podjęciem działań

Oczywiście nie możesz się doczekać pozbycia się złego nawyku. Ale zamiast rzucać się od razu do bitwy, przeanalizuj ją uważnie. Daj sobie na to miesiąc. Zrób listę powodów, dla których chcesz odmówić. Oznacz za każdym razem, gdy wykonasz niepożądane działanie. Pomoże ci to lepiej zrozumieć, co powoduje ten nawyk i jak sobie z nim radzić.

6. Ustaw przypomnienia

Nawet jeśli jesteś teraz entuzjastycznie nastawiony do walki z nałogiem, w pewnym momencie będziesz chciał do niego wrócić. Na przykład, gdy jesteś czymś zmęczony lub zdenerwowany. A czasami możesz po prostu zapomnieć o swojej decyzji.

Powiedzmy, że obiecałeś sobie, że na spotkaniach z przyjaciółmi wypijesz tylko dwa kieliszki wina. Ale łatwo o tym zapomnieć, będąc w barze. W takich przypadkach ustaw sobie przypomnienia w telefonie. Zapewniamy, że w przyszłości podziękujesz sobie za to.

7. Znajdź sensowny powód

Wszyscy wiedzą, że palenie i jedzenie fast foodów jest niezdrowe. Ale sama ta wiedza zwykle nie wystarcza, aby przełamać zły nawyk. Dlatego ważne jest, aby znaleźć powody, które mają dla Ciebie znaczenie. Na przykład rzuć palenie, aby poważnie podejść do biegania lub nie kłócić się z członkami rodziny o nieprzyjemne zapachy. Przestań jeść słodycze, aby wyglądać lepiej lub wydawać mniej pieniędzy.

8. Zmień coś w ustawieniach

Jeśli robisz coś w tym samym miejscu przez długi czas, samo środowisko staje się wyzwalaczem. Często nawet tego nie zauważamy. Na przykład w pracy zawsze wychodzisz zapalić na parkingu biurowym. Miejsce staje się twoim wyzwalaczem - sygnałem do zdobycia papierosów i zapalniczki. Teraz robisz to bez zastanowienia. Aby przestać, spróbuj coś zmienić w swoim zwykłym środowisku.

Uzupełnij to zasadą 20 sekund. Spraw, aby rozpoczęcie zwykłego działania trwało 20 sekund dłużej. Na przykład, przechowuj słodycze w odległym kącie szafy, aby utrudnić do nich dostęp. I umieść zdrową żywność w widocznym miejscu. Kiedy masz ochotę coś przekąsić, weźmiesz to, co jest bliżej.

9. Naucz się inaczej myśleć o swoich nawykach

Nawet jeśli nienawidzimy nałogu i karcimy się za palenie lub obgryzanie paznokci, nadal to robimy. Otrzymujemy więc poczucie satysfakcji, pewną nagrodę psychologiczną.

Obserwuj swoje myśli. Przypominaj sobie o negatywnych aspektach nawyku za każdym razem, gdy myślisz o pozytywach. Na przykład, gdy pomyślałeś: „Jestem taki smutny, teraz zjem ciasto i będzie mi lepiej”, od razu powiedz sobie: „Teraz zjem ciasto i przytyję, a także zwiększę ryzyko cukrzycy."

Zmień swoje myśli, aby przypomnieć sobie o negatywnych aspektach nawyku. Rób to za każdym razem, gdy zauważysz, że myślisz o jego zaletach.

10. Opracuj plan „jeżeli-to”

Pomoże zerwać pętlę i zastąpić zły nawyk innym działaniem. Napisz, co zrobisz, gdy będziesz miał ochotę do tego wrócić: „Jeśli znajdę się w sytuacji X, to zrobię Y”. W tym przypadku X jest sygnałem, który sprawia, że chcesz wykonać nawykowe działanie, a Y to Twoje nowe zachowanie. Na przykład: „Jeśli pójdę z przyjaciółmi do baru, zamówię koktajl bezalkoholowy”.

Utrzymuj swój plan prosty, aby przejście na niego nie wymagało dużego wysiłku. Na początku czasami przeoczysz sygnał lub powrócisz do starego wzorca zachowania - jest to naturalne. Ale stopniowo tworzy się nowa pętla, a zły nawyk pozostanie w przeszłości.