Będzie źle: co to jest myślenie katastroficzne i jak je opanować

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czasami mamy tendencję do wymyślania problemów tam, gdzie ich nie ma, ale można to naprawić.

Pracodawca odrzucił Twoje CV? To tyle, nikt mnie nigdy nie zabierze do pracy i będę musiała błagać lub siedzieć na szyi rodzica przez całe życie, żeby nie umrzeć z głodu.

Czy dziecko ma gorączkę? To prawdopodobnie zapalenie płuc, koronawirus, zapalenie opon mózgowych lub coś innego śmiertelnego.

Czy Twój ukochany uśmiechnął się patrząc na ekran smartfona? Na pewno ma kogoś, wkrótce mnie opuści, a ja zostanę sama do końca swoich dni.

Jeśli masz tendencję do budowania podobnych logicznych łańcuchów, najprawdopodobniej jesteś podatny na katastrofę, czyli innymi słowy, na katastroficzne myślenie.

Czym jest myślenie katastroficzne

Jest to błąd poznawczy, przez który mocno wyolbrzymiamy wszelkie negatywne wydarzenia w naszym życiu. Albo nawet nie same wydarzenia, ale kilka słabych wskazówek i prawdopodobieństw.

Terapeuta poznawczo-behawioralny David Burns, autor książki Mood Therapy. Klinicznie sprawdzony sposób na pokonanie depresji bez pigułek, „katastrofizację nazywa efektem obuocznym”, ponieważ osoba, która jest na to podatna, nadmuchuje rzeczy do gigantycznych rozmiarów.

Danielle Friedman, konsultantka ds. zdrowia psychicznego, postrzega katastrofę jako formę zniekształconego myślenia, które nie jest ugruntowane w obiektywnej rzeczywistości. Konsultant uważa, że istnieją dwa typy myślenia katastroficznego.

1. Zorientowany na teraźniejszość

Wtedy wydaje nam się, że właśnie teraz dzieje się coś strasznego w naszym życiu, chociaż nie mamy na to wyraźnych dowodów.

Ukochana osoba nie odebrała telefonu? Prawdopodobnie miał wypadek i zmarł. Czy twój nastoletni syn był niegrzeczny? Na pewno bierze narkotyki, agresja to jeden ze znaków.

2. Zorientowani na przyszłość

W tym przypadku jesteśmy pewni, że katastrofa nastąpi później.

Samolot zatrząsł się w powietrzu? Ten silnik zawiódł, zaraz upadniemy i rozbije się. Czy kierownik skomentował? Niedługo mnie zwolni, możesz zbierać rzeczy.

Pamiętasz opowieść o inteligentnej Elsie? Zeszła do piwnicy, zobaczyła motykę na ścianie i bardzo żywo wyobraziła sobie, jak ta motyka upadnie i zabije jej nienarodzone dziecko, które w ten sam sposób zejdzie do piwnicy. To klasyczny przykład katastrofizacji zorientowanej na przyszłość.

Skąd bierze się katastrofizacja?

To jest w naszej biologii

Aż 70% naszych myśli jest negatywnych. Złe wspomnienia przechowujemy dłużej niż dobre, ostrzej reagujemy na negatywne bodźce niż na pozytywne.

Jeśli ktoś przyszedł do restauracji, nakarmił go pysznie i był dla niego uprzejmy - to coś oczywistego i natychmiast o tym zapomni. Ale jeśli kelner jest niegrzeczny, stek okazał się trudny, a karta nie została przyjęta do zapłaty, gość zagotuje się, gotuje przez kilka godzin, napisze druzgocącą recenzję do instytucji i poskarży się znajomym na Facebooku.

Skupienie się na negatywach i uporczywe pragnienie szukania zła, nawet tam, gdzie tak nie jest, jest prawdopodobnie mechanizmem ewolucyjnym. Musieliśmy zachować maksymalną ostrożność i czujność, przewidywać niebezpieczeństwo i unikać go z całych sił. Dla okrutnego i nieprzewidywalnego świata, w którym żyliśmy wcześniej, jest to konieczność. To, czy takie myślenie jest potrzebne teraz, jest kwestią sporną.

Wyrasta z ogólnego niepokoju

Badania pokazują, że istnieje korelacja między tym sposobem myślenia a wysokim poziomem lęku. I to nie tylko u dorosłych, ale także u dzieci i młodzieży.

Osoby skłonne do myślenia katastroficznego są na ogół bardziej podatne na nerwice i boleśnie reagują na wiele zdarzeń.

Sprawia nam przyjemność

Psycholog kliniczny Linda Blair twierdzi, że mechanizm jest bardzo prosty. Najpierw wyobrażamy sobie straszny scenariusz, a potem, gdy obawy się nie potwierdzają, odczuwamy ogromną ulgę. Mózg „goni” te przyjemne doznania i popycha nas w kierunku katastrofy.

Co jest złego w myśleniu katastroficznym

Niektórzy uważają, że jest to zupełnie normalna reakcja i generalnie lepiej jest znów zachować ostrożność, niż przegapić coś ważnego i popaść w kłopoty. W takim rozumowaniu jest logika. Rzeczywiście, skłonność do katastrofizacji może sprawić, że człowiek stanie się bardziej czujny, nauczy go, powiedzmy, korzystać z aplikacji, które pokazują lokalizację członków rodziny za pomocą GPS lub uważnie czytać gazety przed przelaniem gdzieś pieniędzy.

Ale nie zapominaj, że katastroficzne myślenie nie jest całkowicie nieszkodliwe.

Psuje nastrój

Dzwonienie do kostnic i szpitali, połykanie środka uspokajającego i wyobrażanie sobie w farbach, jak ukochana osoba została rozmazana na asfalcie tylko dlatego, że nie odpowiedział na kilka telefonów i wiadomości, to bardzo wątpliwa przyjemność.

Nikt nie lubi tego doświadczać i spędzać godziny swojego życia w przerażeniu, niepokoju i ponurych przeczuciach.

Prowadzi do depresji

Psychoterapeuta David Burns katastrofalnie przyczynił się do powstania jednego z dziesięciu błędów poznawczych odpowiedzialnych za obniżenie nastroju i zaburzenia depresyjne.

Z perspektywy poznawczo-behawioralnej to negatywnie zabarwione myśli i generowane przez nie zniekształcenia poznawcze prowadzą do depresji.

To pogarsza ból

Badania pokazują, że osoby podatne na katastrofy odczuwają większy ból. Jeśli człowiek nakręca się i wyobraża sobie straszne choroby, jest całkiem naturalne, że bardziej odczuwa ból, dyskomfort i inne rzekome objawy.

Jak zatrzymać katastrofę

Niestety, prawie nikomu nie udaje się po prostu się poddać, myśleć o dobrych rzeczach i nie oszukiwać, jak lubią doradzać wszechwiedzący eksperci w sieciach społecznościowych. Ale jeśli katastrofalne nastawienie przeszkadza ci w życiu, istnieje kilka sposobów na przejęcie nad nim kontroli.

Zmień sformułowanie

W swojej książce „Terapia nastrojów” David Burns proponuje zapisanie automatycznych myśli, które pojawiają się w twojej głowie w odpowiedzi na konkretny bodziec, zbadanie ich pod lupą, poszukiwanie w nich zniekształceń poznawczych, a ostatecznie znalezienie bardziej logicznego i spokojnego preparaty.

Oto przykład tej analizy.

Myśl: „Nie nadaję się do niczego i nigdy nie znajdę dobrej pracy”.

Skąd to się wzieło: „Kilka dobrych firm odrzuciło moje odpowiedzi”.

Jakie są błędy poznawcze: katastrofa, autodeprecjacja.

Odpowiedź: „Do tej pory nie udało mi się znaleźć pracy i jest to smutne. Ale to nie znaczy, że jestem przegrany i nigdzie nie zabiorę. Być może muszę uzbroić się w cierpliwość, bo nawet bardzo fajni kandydaci są okresowo odrzucani. A może powinieneś przyjrzeć się swoim umiejętnościom i zastanowić się, czego mi brakuje na dobre stanowisko i wynagrodzenie.”

Jeśli będziesz metodycznie pracować z każdą myślą, która zatruwa twoją egzystencję, z czasem nauczysz się myśleć bardziej realistycznie i konstruktywnie.

Użyj „testu najlepszego przyjaciela”

Zadaj sobie pytanie: co byś powiedział ukochanej osobie, gdyby był na twoim miejscu i był dręczony niepokojem. Są szanse, że odwołasz się do logiki i faktów i spróbujesz delikatnie przekonać go, że nie ma powodów do niepokoju. Teraz spróbuj powiedzieć to samo do siebie.

Odłóż na bok czas niepokoju

Daj sobie, powiedzmy, 30 minut dziennie, kiedy możesz oficjalnie się martwić i gotować w swoich lękach. W tym czasie postaraj się zastanowić, co przeraża Cię ze wszystkich stron. Przeanalizuj, jak racjonalny jest ten strach, być może zapisz swoje myśli. Kiedy czas się skończy, przejdź do pracy lub innych zajęć.

Zrób sobie przerwę

Gdy tylko niepokojąca myśl wkradnie się do twojego mózgu i popchnie cię na przykład do przeszukania Internetu w poszukiwaniu objawów śmiertelnych chorób, powiedz sobie, że musisz trochę poczekać. Tylko kilka minut. W tym czasie wykonuj ćwiczenia oddechowe, chodź, pij herbatę.

Staraj się za każdym razem wydłużać czas między impulsem a działaniem. Jeśli uda ci się wytrzymać przez 20-30 minut, panika zniknie, a myśl, która ją wywołała, nie będzie już tak przerażająca.

Zobacz psychoterapeutę

Jeśli nie radzisz sobie samemu i jest to dla Ciebie trudne, koniecznie poszukaj kompetentnego specjalisty, który może Ci pomóc. Przyjrzyj się szczególnie tym, którzy w swojej pracy stosują podejście poznawczo-behawioralne. Jest uważany za skuteczny w walce z katastroficznymi i innymi podobnymi uprzedzeniami poznawczymi.