Jak elastyczna dieta zmienia świat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

W gościnnym artykule dla Lifehacker, Artem Brazgovskiy, certyfikowany trener fitness z Czeskiej Federacji Fitness i Kulturystyki, opowiada o korzyściach płynących z elastycznej diety, czyli IIFYM. Dzięki takiemu podejściu do odżywiania możesz schudnąć, nie wykluczając z diety słodyczy, produktów bogatych w skrobię i alkoholu.

Wszyscy wiedzą, że utrata wagi jest trudna. Niezbędne elementy sukcesu: odmowa spożywania alkoholu, słodkich, tłustych, słonych, skrobiowych potraw. Treningi 4-5 razy w tygodniu. Jeśli chcesz schudnąć, zrób cardio.

Jeśli to wszystko zsumować, okazuje się, że fitness body jest dla osób z żelazną cierpliwością, wytrzymałością i samokontrolą.

Uważam, że to tylko jedna strona medalu i opowiem Wam o innym podejściu. Okazuje się, że możesz jeść słodycze, pić piwo, pomijać cardio i wyglądać jak modelka fitness. Artykuł zawiera zarówno linki do badań, jak i zdjęcia prawdziwych ludzi z Instagrama stosujących zasadę elastycznej diety.

Czym jest dieta elastyczna?

W języku angielskim takie podejście jest ukryte pod akronimem IIFYM - If It Fits Your Macros. Zadaniem użytkownika nie jest wybór żywności w oparciu o podejście „prawidłowe odżywianie – niezdrowe odżywianie”, ale uzyskanie określonej ilości kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów dziennie.

Na początku wydaje się, że podejście zakłada możliwość zjedzenia jednego fast foodu i schudnięcia, ale tak nie jest. Przy odrobinie praktyki zdajesz sobie sprawę, że dwa hamburgery McDonald's przekroczą Twój limit tłuszczu na ten dzień i bardzo trudno będzie zrównoważyć równowagę.

Wszystko to można obejść, ale artykuł dotyczy czegoś innego.

Elastyczna dieta pozwala zrezygnować z podejścia „dobrego jedzenia”, nie myśleć w kategoriach zdrowej i niezdrowej żywności, ale jeść tak, jak lubisz i osiągać swoje cele. Dzięki elastycznej diecie możesz schudnąć, zyskać masę mięśniową lub utrzymać wagę ciała.

Największą wadą jest konieczność kontroli. Bez kontroli kalorii i stosunku BJU podejście nie działa.

Elastyczny mechanizm diety

Podejście opiera się na bilansie energetycznym. Dostajesz więcej makroskładników niż potrzebujesz (nadwyżka kaloryczna) - zyskujesz masę. Dostajesz mniej makroskładników niż potrzebujesz - tracisz masę.

Na koszty składają się dwa wskaźniki: podstawowy metabolizm i codzienna aktywność. Podstawowy metabolizm to ilość energii, którą zużywasz na pracę narządów wewnętrznych i wymianę ciepła. To jest trawienie, oddychanie, praca serca i mózgu. Jest to ilość energii, którą zużyjesz, jeśli będziesz związany i kładziony do łóżka na 24 godziny.

Aktywność w ciągu dnia jest inna dla każdego. Niektórzy są w biurze, inni ścinają drzewa w czerwonych koszulach. Dlatego wszyscy zużywamy inną ilość energii. Ale jest to wymierna kwota, którą możesz kontrolować.

Kontrola kalorii i makroskładników – podstawowa zasada

IIFYM pozwala żyć, jeść i schudnąć. Gdy tylko zaczniemy myśleć „Tak, to 150 kcal”, zamiast „To niewłaściwa dieta”, życie staje się łatwiejsze. Oto kilka dobrze znanych „prawd” i ich analiza.

1. Dieta – unikanie alkoholu … Alkohol przeszkadza w utracie wagi. Albo prasa, albo piwo. Brzmi znajomo? Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak jest? Czy alkohol ma specjalne właściwości, które prowadzą do przyrostu tkanki tłuszczowej? Nie. Powód jest prosty: nadwyżka kalorii. Szklanka ciemnego piwa Bernard to 250 kcal. Mało? Dodaj paczkę nachos, aby uzyskać kolejne 300 kalorii. Łącznie 550. Przeciętny mężczyzna pracownik biurowy wydaje 2000 kcal dziennie. Tak więc 550 kcal to około 25% diety. Ale ten, kto wieczorem pije piwo, nie odmawia śniadania, obiadu i kolacji. Bam! Nadwyżka kaloryczna - brzuch piwny. Zmiana podejścia. Liczymy kalorie z piwa i nachosów, upewniając się, że nie ma dziennej nadwyżki kalorii. W rezultacie piwo nie ma wpływu na wzrost tłuszczu podskórnego.
2. Dieta jest trudna … Jest to bardzo trudne, ponieważ jesteś ciągle głodny. Czy zrezygnowałeś już z pomysłu, że jedzenie powinno być pyszne? Nie spiesz się. Nie musisz jeść piersi z kurczaka (tylko z grilla!) I brokułów, żeby schudnąć. Regularna dieta („właściwe odżywianie”) zmusza Cię do rezygnacji z tłustych i słodkich potraw z jednego powodu. To jest nadwyżka kalorii. Tłuszcz jest kluczowym składnikiem smakowym. A poza tym jest bardzo kaloryczna: 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Węglowodany, w tym zwykły cukier, stanowią co najmniej 30% diety przeciętnego człowieka. Gdy tylko usuniesz tłuszcz i węglowodany (mączne i słodkie), automatycznie zmniejszasz kaloryczność swojej diety o 30-50%. To wystarczy do utraty wagi. Ale jeśli już liczysz kalorie, to po co to samo? Jedz co lubisz.
3. Regularna dieta przeszkadza w kontaktach towarzyskich z przyjaciółmi … "Katya, chodźmy jutro do kawiarni!" - "Nie mogę, jestem na diecie." „Vovan, chodźmy z chłopakami do baru!” - "Nie mogę, szykuję się na plażę." Ale jeśli policzysz kalorie i weźmiesz pod uwagę to, co jadłeś poza domem (przynajmniej w przybliżeniu), to znów stajesz się dobrym przyjacielem.

Czy to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe?

Tak jest. Elastyczna dieta nie wymaga duszy, ale wymaga pracy. Policz kalorie. Sprawdź, ile białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebujesz. Znajdź swoje ramy nadwyżki i deficytu kalorii. Pozbądź się psychologicznych ograniczeń: nie uwierzysz, ile osób liczy kalorie i boisz się jeść produkty mleczne podczas odchudzania.

To praca, ale się opłaca. Oto kilka zdjęć na przykład.

Alberto Nuñez, znana osobowość w wąskich kręgach.

Zajęło mi to 15 lat, ale w końcu jestem coraz lepszy w zdobywaniu niż na diecie. W maju, kiedy nadejdzie czas na potencjalne przygotowania, będzie mi trudno pociągnąć za spust. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #pragnienie #dyscyplina

Post udostępniony przez Alberto Nuñeza (@ nunez3dmj) 31 stycznia 2016 o 11:51 PST

Uwielbia i umie jeść ciasteczka.

Wojny Sammie. #kremacja

Post udostępniony przez Alberto Nuñeza (@ nunez3dmj) 26 stycznia 2016 o 15:13 PST

Nick Cheadle, po lewej, je coś w rodzaju fast foodu. Przeczytaj opis: potem był też pączek. Przerażenie!

OZNACZ SWÓJ ODDZIAŁ? #TeamON - #Powrót w czwartek? Miski kurczaka teriyaki w Vegas z @shaunstafford i @joepitt_ podczas Olympia Expo w zeszłym roku. Nie jest to najbardziej żądny przygód posiłek, biorąc pod uwagę opcje w okolicy i brutalny trening, przez który się przeszliśmy, ale poszli na ucztę i oznaczało, że wciąż było dużo miejsca na pączka. - Nie ma powodu, aby pozbawiać się lub nadmiernie się niepokoić podczas jedzenia poza domem - tak długo, jak robisz wszystko, aby uwzględnić to, co jesz i dopasować to do swoich codziennych makr / wymagań, możesz jeść to, co lubisz o ile przez resztę dnia podejmujesz właściwe decyzje. - Innego dnia moglibyśmy zdjąć kawałek pizzy i deser bananowy, ale ogromne śniadanie Team ON sprawiło, że przy tej okazji było trochę trudno zmieścić. Śledź swoje makra, jedz z myślą o zdrowiu i ciesz się jedzeniem, które jesz ✌️ - Nie zapomnij sprawdzić przesłanego przez nas treningu klatki piersiowej i pleców. Wyszukaj „Nick Cheadle Fitness” w YouTube, aby go znaleźć. - Kliknij link w moim biografii, aby uzyskać więcej informacji o tym, jak dopasować ulubione potrawy i posiłki do swojego planu bez narażania swoich zysków? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Post udostępniony przez Nicka Cheadle (@nickcheadlefitness) 27 stycznia 2016 o 17:05 PST

Takich przykładów jest bardzo dużo.

Najważniejsze cechy i zalety elastycznej diety

1. Zdobądź tyle kalorii, ile potrzebujesz do swoich celów. Wzorów na obliczenia jest wiele, a jeśli artykuł okaże się interesujący dla czytelników Lifehackera, zrobię kolejny z moimi praktycznymi zaleceniami.
2. Najważniejszym parametrem jest śledzenie ilości białka w diecie. Dla zwykłego człowieka wystarczy 1,2 g na 1 kg masy, przy treningu – 1,5 g na 1 kg masy, przy zwiększonym suszeniu – do 2 g.
3. Możesz zmienić ilość tłuszczu i węglowodanów w swojej diecie. Diety wysokotłuszczowe działają tak samo dobrze jak diety niskotłuszczowe. W tym miejscu znajduje się wiele linków do badań na ten temat. Mimo oczywistego „niewielka ilość węglowodanów prowadzi do szybszej utraty wagi”, nie ograniczyłbym zbytnio ich ilości. Wyraźny spadek spożycia węglowodanów zawsze prowadzi do spadku wyników sportowych.
4. Elastyczna dieta, która nie ogranicza różnych produktów spożywczych, może być bardziej skuteczna w odchudzaniu niż dieta z ograniczonymi wyborami żywieniowymi. Jest na ten temat interesujące badanie w International Journal of Eating Disorders.
5. Możesz zacząć od strony www.iifym.com, gdzie znajduje się kalkulator do obliczania kalorii i wskaźnika BJU.

A co zrobić, jeśli …

Elastyczna dieta i podejście do liczenia kalorii ma swoje wady. A jeśli się przejesz? Co zrobić, jeśli musisz zjeść na imprezie firmowej? Co jeśli makroskładniki nie są dzisiaj zbieżne? Czy można jeść w nocy?

Gdy zaczniesz stosować to podejście w praktyce, pojawią się pytania.

Tych pytań jest za dużo na jeden artykuł, więc zrobimy tak: jeśli jesteś zainteresowany, napisz w komentarzach. I napiszę kolejny artykuł.