Jak biegać poprawnie: technika, oddech, kadencja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Poradnik dla tych, którzy chcą biegać szybko i bez kontuzji.

Właściwa technika biegania jest nie tylko dla profesjonalistów. Pozycja stóp, pozycja nóg i tułowia, oddech i rytm wpływają na efektywność i bezpieczeństwo Twoich biegów.

Jak prawidłowo postawić stopy

Podczas biegania musisz wylądować na przodzie stopy. W swojej książce Run Faster, Longer and Without Injuries Nikołaj Romanow i Kurt Brungardt sugerują, aby czytelnik spróbował zdjąć buty i uciec od pięty: nie można biegać w ten sposób przez długi czas, bo pięta będzie boleć. Amortyzacja nowoczesnych sneakersów amortyzuje wstrząsy, ale ból to nie jedyny problem z tą postawą.

Ludzka stopa została zaprojektowana w taki sposób, aby skutecznie amortyzować obciążenia uderzeniowe. Jego łuk spłaszcza się podczas kroku, a następnie prostuje się i wyrzuca nagromadzoną energię.

Kiedy nadepniesz na przodostopie, ten mechanizm działa. Ale jeśli pięta opada jako pierwsza, amortyzacja nie występuje. Po prostu wbijasz się w ziemię.

Kiedy lądujesz na pięcie, dosłownie wciskasz hamulce z biomechanicznego punktu widzenia. Prawdziwi biegacze nie zwalniają na każdym kroku.

Trener Rodney Wiltshire

Przy prawidłowym lądowaniu zewnętrzna krawędź stopy jest ledwo zauważalnie opuszczona, a duży palec u góry. Najpierw czubek stopy dotyka podłogi, zaraz potem opada pięta.

Nie powinieneś biegać tylko na ochraniaczach, a tym bardziej na skarpetach: jest to obarczone przeciążeniem i kontuzjami.

Poniższy film przedstawia inscenizację stopy etiopskiego stanika i maratończyka, mistrza olimpijskiego Haile Gebreselassie.

Kiedy przenosisz ciężar na nogę, twoja stopa jest wyraźnie pod środkiem ciężkości, a nie przed nią. Twoje ciało w tym momencie przypomina literę S. Kolano nogi podpierającej znajduje się powyżej palca i skierowane do przodu, stopa znajduje się pod miednicą.

Po tym, jak odbijesz się od ziemi, podudzie unosi się równolegle do podłogi, a kolano wysuwa się do przodu. I cykl się powtarza. Poniżej znajduje się fragment lekcji biegania Sage od maratończyka i trenera biegania Sage Kanadei.

Ćwiczenie „Pozycja do biegania”

To ćwiczenie pochodzi z książki Romanova i Brungardta. Dzięki niemu będziesz w stanie wyczuć prawidłową postawę podczas lądowania jeszcze przed wejściem na tor.

Zdejmij buty, stań prosto i przenieś ciężar na przednią część stopy, utrzymując piętę. Zegnij prawe kolano i unieś nogę tak, aby prawa goleń znajdowała się na poziomie lewego kolana, a nogi przypominały cyfrę 4. Podnieś lewą rękę dla przeciwwagi.

Na poniższym obrazku pożądana pozycja znajduje się po prawej stronie, po lewej - ta sama pozycja podczas biegu.

Przytrzymaj pozycję do biegania przez 10-20 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze. Wykonaj trzy serie na każdą nogę. Jeśli jesteś na świeżym powietrzu, możesz biegać między seriami, aby poczuć, jak twoje ciało przyjmuje tę pozę podczas biegu.

Jak znaleźć prawidłową pozycję ciała?

Jak trzymać szyję

Szyja powinna znajdować się na wysokości pleców. Nie opuszczaj ani nie podnoś głowy. Wszystko to wpływa na twoją postawę i psuje twoją pozycję. Możesz spojrzeć na horyzont lub, jeśli boisz się potknięcia, na odcinek drogi 20-30 metrów przed nami. Najważniejsze to obniżyć oczy, a nie głowę.

Jak trzymać ramiona

Powinny być wyprostowane, aby klatka piersiowa była maksymalnie otwarta. Nie garb się ani nie wypychaj ramion do przodu, nawet jeśli jest to twoja zwykła postawa. To psuje wyrównanie ciała, sprawia, że się zgina.

Ważne jest również, aby nie podnosić ramion. Przeciąża to mięśnie, uniemożliwia swobodne poruszanie się ramion i zwiększa wydatek energetyczny. Jeśli twoje ramiona unoszą się na tle zmęczenia, wyprostuj je i strząśnij ręce.

Jak pracować rękami

Ramiona zgięte w łokciach pod kątem prostym. Przedramiona są rozluźnione i zbliżają się do ciała. Łokcie wyraźnie cofają się. Jeśli je rozłożysz, zwiększy to kołysanie ciała na boki, odbierze siłę i zmniejszy efektywność biegu.

Ręka jest zebrana w wolną pięść, kciuk podnosi się: jeśli znajduje się w ten sposób, nie będziesz w stanie rozłożyć łokci na boki.

Jak trzymać ciało i miednicę

Ciało jest ustawione prosto z lekkim pochyleniem do przodu. Nie musisz się zbytnio schylać ani odchylać do tyłu. W przeciwnym razie będziesz zwalniał na każdym kroku.

Przesuń miednicę do przodu i do góry, zaciśnij pośladki. Ułatwi Ci to podnoszenie kolan i bieganie.

Jak prawidłowo oddychać

Prawidłowe oddychanie pomoże uniknąć kolki i dyskomfortu podczas biegania. Powinno być:

• Przeponowy … Oznacza to, że kiedy robisz wdech, twój brzuch jest napompowany, a kiedy wydychasz, opróżnia się. Ten oddech zmusi przeponę do pracy i zapewni wystarczającą ilość tlenu.
• Rytmiczny … Oddychanie rytmiczne w formacie 2:1 (dwa kroki – wdech, jeden – wydech) pomaga zmniejszyć zmęczenie mięśni odpowiedzialnych za oddychanie, a tym samym koszty energetyczne biegania. Ponadto oddychanie w tym formacie pozwala na dłuższe przebywanie w fazie wdechowej, kiedy ciało jest jak najbardziej stabilne. Jeśli czujesz się nieswojo oddychając w tym formacie, spróbuj 5:2 lub 4:1.
• Jednocześnie nosowy i doustny … Nos ogrzewa powietrze, a włosy oczyszczają je z kurzu. Ale podczas biegania oddychanie przez nos może nie wystarczyć, więc musisz połączyć usta. Jeśli biegasz zimą, przyciśnij czubek języka do podniebienia. Zimne powietrze będzie musiało ominąć tę przeszkodę i zdąży się trochę rozgrzać.

Ćwiczenie „Oddychanie przeponowe”

Połóż się na plecach lub usiądź prosto z wyciągniętymi i opuszczonymi ramionami. Połóż dłoń na brzuchu, aby kontrolować jego ruchy. Weź głęboki oddech, jakbyś musiał napełnić brzuch powietrzem: powinien unieść się pod twoją dłonią. Następnie zrób wydech podczas wciągania żołądka.

Wykonaj to ćwiczenie 15–20 razy, aby się do niego przyzwyczaić, a potem ćwicz, gdy tylko o tym pomyślisz: w pracy, w transporcie, podczas spaceru. Najlepiej, gdybyś cały czas tak oddychał.

Jak znaleźć właściwą kadencję

Kadencja lub kadencja jest ważna nie tylko dla szybkości biegu, ale także dla zdrowia stawów. Optymalna kadencja zmniejsza obciążenie kolan i bioder oraz poprawia wydajność biegania.

Ogólnie przyjmuje się, że idealna kadencja to 180 kroków na minutę, co jest kadencją większości profesjonalnych biegaczy. Jednak może się różnić w zależności od struktury konkretnej osoby.

Najpierw policz swoje kroki na minutę. Jeśli kadencja jest mniejsza niż 180, stopniowo zwiększaj kadencję. Na początek o 5%. Biegaj w ten sposób, aż się do tego przyzwyczaisz, a następnie dodaj kolejne 5% i tak dalej.

Aby ułatwić liczenie rytmu, pobierz aplikację metronomu, ustaw ją na na przykład 160 uderzeń na minutę i dostosuj do rytmu podczas biegu.

Możesz także słuchać muzyki z określonym uderzeniem na minutę (uderzenia na minutę) i biegać w rytm.