6 wskazówek dla tych, którzy chodzą na siłownię

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czy zamierzasz ponownie zapisać się na siłownię? Właśnie zacząłeś to robić? Te wskazówki pomogą Ci prawidłowo trenować.

Sukces na siłowni, jak w każdym aspekcie życia, wiąże się ze zrozumieniem podstaw. Teraz modne jest próbowanie czegoś nowego, egzotycznego, niezwykłego, ale wszystkie techniki pracy zostały wynalezione od dawna. Haker życia zaprasza do zapoznania się z podstawowymi zasadami dla początkujących, które mają zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych. Nie trać czasu na dyskutowanie o „tym fajnym, nowym suplemencie sportowym” ani nie daj się ponieść wykwintnym planom posiłków. Po prostu postępuj zgodnie z tymi sześcioma prawdami, a uzyskasz rezultaty.

1. Skoncentruj się tylko na perspektywie długoterminowej

Większość ludzi trenuje z myślą o celach krótkoterminowych. To nie jest do końca poprawne podejście. Czy rozumiesz, jaka jest różnica między krótkim a długim terminem?

Twoim celem jest nie stracić/przytyć 10 kg w ciągu trzech miesięcy. Twoim celem jest powrót do zdrowia i utrzymanie zdrowia do końca życia

Twoim celem nie jest 150 kg na wyciskaniu na ławce. Twoim celem jest stać się facetem, który nigdy nie opuszcza treningu

Twoim celem nie jest poświęcenie wszystkiego dla najlepszych rezultatów do wiosny. Twoim celem jest poprawa kondycji w przyszłym roku. A za rok jeszcze bardziej sportowy

Unikaj myślenia o krótkoterminowych wynikach. Spójrz na sprawy z szerszej perspektywy, a wszystkie te pośrednie wyniki przyjdą naturalnie.

Przestań zachowywać się jak zdrowy styl życia, to coś wyjątkowego. Możesz regularnie chodzić na siłownię. Jest okej. To nie jest poświęcenie. Nie obowiązek. Jest okej.

W dłuższej perspektywie zauważysz pozytywne zmiany po drodze. Widząc te wyniki, będziesz wiedział, że wszystko idzie dobrze.

2. Potrzebujesz harmonogramu treningów

Wiele osób ćwiczy nieregularnie, ponieważ starają się myśleć o tym, o czym w ogóle nie powinni myśleć. Kiedy następnym razem przyjdę na siłownię? Oto typowe refleksje współczesnego zepsutego człowieka:

Czy będę miał wystarczającą motywację do ćwiczeń, kiedy wrócę z pracy do domu?

Czy będę miał dzisiaj wystarczająco dużo wolnego czasu na trening?

Czy będę miał dość siły woli, aby wstać wcześnie, mieć czas na wszystko i zostawić czas publiczności?

Okazuje się, że w naszych czasach treningów niezbędna jest motywacja i inspiracja. Co powiesz na to, że przestaniesz postrzegać sport jako coś, co wyróżnia się w Twoim codziennym życiu i sprawisz, że stanie się on częścią Twojego życia, częścią codziennego planu? Zrób plan treningu i postępuj zgodnie z nim. To bardzo ważny punkt, który odróżnia początkującego od profesjonalisty. To odróżnia osobę, która traktuje sprawy poważnie, od przebiśniegi, która przychodzi na siłownię kilka razy przed sezonem plażowym.

Wielu z tych, którzy odwiedzają siłownię, robi to trzy razy w tygodniu. To wystarczy. Więc pójdę na siłownię we wtorek, czwartek i sobotę. O siódmej wieczorem. Wcześnie w sobotę. Oto mój harmonogram. Teraz nie muszę myśleć o wyborze dnia na trening. Nie siedzę i nie czekam na przypływ motywacji. Wszystko mam zaplanowane, a wizyty na symulatorze są w planie na ten dzień. W ten sam sposób, w jaki śledzisz czas dojazdu do i z pracy. To bardzo proste i nie ma w tym nic specjalnego.

Harmonogramy ćwiczeń stają się jeszcze ważniejsze, gdy w życiu zaczynają się trudne czasy. Zdarza się każdemu, jest częścią naszej istoty. Być może będziesz musiał. Harmonogram przypomni Ci o następnym treningu po nieudanym treningu. Bez harmonogramu możesz obudzić się ze świadomością, że nie byłeś na siłowni od czterech tygodni.

Dziwactwa życia mogą wprowadzać w błąd. Dzieje się tak nawet w przypadku światowej klasy profesjonalnych sportowców. Najważniejsze jest to, że i tak wracają do treningu. Opuściłeś zajęcia w czwartek z powodu pracy? Zgodnie z harmonogramem kolejny trening jest w sobotę. Do zobaczenia na korytarzu.

Dzięki harmonogramowi będziesz kontrolować swoje życie, a nie abstrakcyjny poziom swojej motywacji.

3. Skup się na podstawowych ćwiczeniach

Zbyt często na siłowni są ludzie o „skromnej” sylwetce, próbujący samodzielnie pompować zewnętrzną głowę bicepsa w przypadku braku bicepsa jako takiego. Niektóre z nich mogą działać, ale ogólnie (a zwłaszcza dla początkujących) jest prosta prawda: musisz skupić się na najbardziej złożonych, podstawowych ćwiczeniach, które obejmują jak najwięcej grup mięśni. Rwanie, czyszczenie i szarpnięcie to nie tylko orientacyjne i jedyne ćwiczenia we współczesnym podnoszeniu ciężarów (przed 73 rokiem istniała jeszcze wyciskanie na ławeczce). Pracuje tam całe ciało. Po prostu wykonując przynajmniej te dwa ćwiczenia, uzyskasz niesamowite rezultaty.

Jako podstawowe można polecić następujące ćwiczenia:

• wyciskanie;
• martwy ciąg;
• ze sztangą;
• naciskać;
• szarpać;
• podciąganie;
• z podłogi;
• pompki na nierównych prętach;
• skręcanie.

Opcjonalnie zestaw ten można uzupełnić o kilka nieco bardziej szczegółowych opcji, ale trzeba pamiętać o istocie: egzotyczne ćwiczenia izolowane wykonuje się, gdy już jest dobry, jest masa mięśniowa i trzeba nadać mu bardziej poprawną, estetyczną Popatrz. Przeczytaj ponownie powyższy przykład z bicepsem.

4. Pospiesz się - rozśmieszaj ludzi

Dla wielu osób „dobre ćwiczenie” oznacza albo bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne, doświadczanie późniejszych zakwasów, albo trening aż do niepowodzenia.

To może być godne pochwały. Aspiracje i ambicje w sporcie są po prostu wspaniałe, ale przyda się zacząć od stworzenia pewnej bazy, fundamentu.

Niemal każdy na siłowni dąży do jak najszybszego zbliżenia się do maksymalnych ciężarów, a to jest bardzo duży błąd. Na początkowym poziomie musisz dać swojemu ciału czas na samodzielne przyzwyczajenie się do nowych czynności, na naukę radzenia sobie ze stopniowo rosnącymi obciążeniami. Przyspiesz trochę, a nie będziesz miał kontuzji i bólu.

Trening do porażki jest dobrym sposobem na wyczerpanie się, ale początkowo nie buduje solidnych podstaw.

Pod koniec każdego treningu (i każdego ćwiczenia) musisz zachować siłę na kilka powtórzeń, jednocześnie skupiając się na stopniowym, ale stałym postępie.

Ta zasada działa w każdym ćwiczeniu. Na przykład uginasz biceps ze sztangą. Podczas pierwszego treningu musisz wziąć bardzo małą wagę. Rozgość się w ćwiczeniu, dostosuj technikę. Łatwiej to zrobić. Zwiększ trochę wagę w następnym tygodniu. Nadal będzie ci łatwo i to w porządku. Twoje mięśnie, stawy i więzadła jeszcze raz Ci podziękują.

Minęło już kilka tygodni, a ty wciąż podnosisz ciężary, z którymi nie masz trudności. Cały czas zwiększasz swój potencjał. A potem przez tydzień czujesz, że wciąż rosnący ciężar na sztandze był ci mocno poddawany, ale poradziłeś sobie z nim pewnie - właśnie dzięki nagromadzonemu potencjałowi. A masz margines bezpieczeństwa i siły na dalsze postępy, bo nie trenowałeś do porażki (czyli mogłeś zrobić więcej powtórzeń).

5. STOPNIOWY tygodniowy postęp

Ten punkt należy podkreślić. Ludzie miarowo chodzą na siłownię, wykonują te same ćwiczenia z tym samym ciężarem, a przy tym nie odczuwają wzrostu siły. Są biegacze, którzy każdego dnia pokonują ten sam dystans, ale nie tracą masy tłuszczowej.

Prosty eksperyment myślowy może wyjaśnić istotę tego błędu. Jesteś w cichym pokoju. Wentylator nagle się włącza. Jest dość głośno, a ten dźwięk jest dla Ciebie wyjątkowo irytujący. Ale czas mija, a dźwięk, który wydaje się tak wyraźny i głośny, jest już odbierany jako hałas w tle. Prawie przestałeś to zauważać. Twój mózg doszedł do wniosku: „To prawdopodobnie normalne w tym środowisku. Więc nie będę zwracał na to większej uwagi.”

W przypadku treningu dzieje się to samo. Przebiegłeś 2 km. Potem znowu 2 km. I znowu 2 km. Ciało uważa, że taki ładunek jest normą, a ponadto dość szybko. W uproszczonym modelu, czyli bez uwzględnienia czynnika zmian w żywieniu, zanik dynamiki aktywności fizycznej prowadzi do stabilizacji wskaźników masy ciała i siły.

Chcesz co tydzień widzieć swoje postępy? Co tydzień rób postępy w swoich treningach.

Jest tu wiele opcji, ale zasada jest jedna: stopniowo zwiększaj obciążenie. Przez długi czas nie będziesz w stanie dodawać 10 kg do sztangi tygodniowo. Twój potencjał nie nadąży za twoją niecierpliwością. Jednak postęp jest napędzany nie tylko wzrostem masy roboczej. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub podejść. Możesz skrócić czas odpoczynku. Opcji jest wiele - Google Ci powie.

6. Prowadź dziennik treningu

To, co można policzyć, jest możliwe. Jak zastosujesz się do poprzedniej zasady, jeśli nie pamiętasz wskaźników z ostatniego treningu?

Kiedyś był zeszyt i długopis. Dostępne są teraz Google Play i AppStore z tysiącami aplikacji sportowych do śledzenia Twojej aktywności treningowej. Aplikacje są dobre, ponieważ na podstawie wprowadzonych danych są w stanie budować wizualne wykresy, dzięki którym każdy może łatwo śledzić postępy.

Plan działania na dziś

• znajdź siłownię w swojej okolicy (prawdopodobnie znasz parę, ale jakoś nie było czasu, aby tam pojechać);
• w oparciu o godziny otwarcia sali zmień swój pamiętnik (trzy dni w tygodniu, 1, 5 –wystarczą 2 godziny);
• uzbrój się w notes i długopis lub umieść dziennik ćwiczeń na smartfonie;
• sporządzić plan treningu skupiający się na podstawowych ćwiczeniach;
• zacznij od małych ciężarów;
• stopniowo zwiększaj obciążenie co tydzień.

Powodzenia w treningu.