Twój własny człowiek z żelaza: Jak prowadzić pamiętnik i przeprowadzać testy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zbudowaliśmy już roczny plan treningowy dla prawdziwego człowieka z żelaza. Każdy dzień szkoleniowy w okresie przygotowawczym został szczegółowo przeanalizowany. Ale ty i ja wiemy, że każdy plan nie jest doskonały. Co więcej, każdy plan wymaga ciągłej rewizji. Dzieje się tak, ponieważ tylko jedna rzecz jest stała – wszystko się zmienia. Zmieniasz się w wyniku treningu. Zmieniają się okoliczności – masz mniej więcej czasu, zmienił się harmonogram treningów na siłowni i tak dalej. Środowisko zewnętrzne się zmienia – pogoda nie pozwala już na treningi na świeżym powietrzu i potrzebne są alternatywy. Itp. itp. A jeśli korekta uwzględniająca czynniki zewnętrzne jest mniej lub bardziej wyraźna, to przy zmianach związanych z twoimi postępami wszystko jest nieco bardziej skomplikowane. Trudność polega na tym, że aby coś zmienić, trzeba zrozumieć CO i JAK zmienić.

Dziś odpowiemy na pytanie - CO zmienić? Oczywiście do tego trzeba coś przeanalizować. A żeby coś analizować, trzeba coś mieć – dane, które będą stanowić podstawę. Sportowiec pozyskuje te dane z dwóch źródeł: codzienne czynności i testy.

Dziennikgdzie rejestrujemy to, co robimy na co dzień, pozwala nam spojrzeć wstecz i zrozumieć przyczyny obecnych wyników lub stanu. Testy, które odbywają się raz w miesiącu, pozwalają zrozumieć aktualny poziom trenowanych umiejętności, określić swoje limity i niektóre wymagania szkoleniowe.

Dziennik triathlonisty

Jeśli jesteś poważny i chcesz osiągnąć określone wyniki, będziesz musiał prowadzić pamiętnik - ukorz się. Powtarzam - jest to konieczne, aby móc przeanalizować przyczynę uzyskanych wyników i dostosować swój plan działania. Nie ma zbyt wielu informacji do śledzenia, ale ważne jest, aby codziennie prowadzić dziennik, nawet jeśli w tym dniu nie ma szkolenia. Dla wygody podzieliłem pamiętnik na kilka części.

Dobre samopoczucie

Co powinieneś zrobić zaraz po przebudzeniu?

1. Zmierz swoje tętno.
2. Idź do toalety i zważ się.
3. Zrozum, jak dobrze spałeś.
4. Zapisz to wszystko w swoim pamiętniku.

Co i jak analizować?

1. Ilość i jakość snu. Sen jest niezbędny dla triathlonisty. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, trening może nie być ważny. Dlatego jeśli widzisz, że wskaźniki spadają i czujesz silne zmęczenie – spójrz, jak ostatnio spałeś. Być może to jest powód. Zły sen może być również przyczyną przetrenowania.
2. Waga i tętno. Zmiana częstości akcji serca o 10 uderzeń lub zmiana masy ciała o więcej niż 1 - 1,5 kg może również świadczyć o przetrenowaniu. Spójrz na te parametry, jeśli szukasz przyczyn pogorszenia samopoczucia.

Jak widać z powyższego przykładu, przez dwa dni moje tętno wynosiło 63 i 64. W tym samym czasie nie czułem tak dużo snu. W dni, kiedy miałem dość snu i rano zasypiałem, moje tętno wynosiło zwykle 56 - 58 uderzeń na minutę. Wniosek - musisz wcześniej iść spać.

Paliwo

Możesz użyć jednej z aplikacji na telefon do śledzenia białek, tłuszczów i węglowodanów. Lub samodzielnie oblicz na podstawie tabel przedstawionych w Internecie. Łączę jedno z drugim.

Analizując odżywianie, musisz jasno zrozumieć cechy własnego ciała. Na podstawie tabeli osobiście muszę zwiększyć proporcje białek i tłuszczów, powodem tego jest moja silna szczupłość. Trzeba trochę dodać wagę.

Całkowita liczba kalorii skonsumowanych przez triathlonistę przy napiętym harmonogramie treningowym powinna wynosić co najmniej 3500 Kcal. Ale znowu - rozważ swoje własne cechy.

Przeanalizuj zmiany w równowadze BJU ze zmianą samopoczucia.

Ćwiczyć

Najważniejsza część pamiętnika. Nie zapomnij wprowadzić danych po treningu, podczas gdy nadal pamiętasz wszystko, co zrobiłeś.

Wyjaśnienia:

1. Śr. tempo - średnie tempo treningu. W bieganiu i na rowerze jest mierzony w min/km. Pływanie w min / 100 metrów.
2. Poślubić HR to średnie tętno podczas treningu.
3. Macha HR to maksymalne tętno podczas treningu.
4. Z1 - 5 - czas w strefach intensywności. Sposób definiowania stref intensywności zostanie opisany poniżej.
5. Całkowity czas - całkowity czas wszystkich treningów w bieżącym tygodniu.
6. Komentarze - nie zapomnij podać niezbędnych komentarzy do swoich treningów. Jeśli dokonałeś jakichkolwiek zmian w procesie szkolenia - wskaż. Na przykład, jeśli zmieniłeś wysokość jazdy na swoim rowerze, warto zapisać to w swoim dzienniku. Lub jeśli ćwiczyłeś technikę, która zmieniła średnie tempo - również wskaż.

Co i jak analizować?

Z punktu widzenia analizy wszystko jest po prostu proste. Możesz zbudować wykres i obserwować dynamikę, jak zmienia się ten lub inny wskaźnik. Najciekawsze jest tempo. Konieczne jest również przeanalizowanie zmian tętna w równym tempie. Jeśli na wykresie pojawią się wyraźne piki, musisz przejrzeć wszystkie parametry dziennika i zrozumieć, co wpłynęło na zmianę. Może to być pogoda, samopoczucie, sen, odżywianie i zmiany w procesie treningu.

Trening siłowy

Tutaj wszystko jest proste. Wskazujemy jakie ćwiczenia zostały wykonane, ilość podejść, powtórzeń oraz wagę.

Przyglądamy się, jak waga zmienia się w czasie przy tej samej liczbie podejść i powtórzeń.

Wyniki dnia

Pod koniec dnia musisz podsumować swoje samopoczucie. Aby to zrobić, wskaż, jak się czujesz zmęczony. Jak oceniasz napięcie w ciągu dnia i obecność bolesnych wrażeń. Do komentarzy dodajemy konkretne odczucia.

Najlepiej oceniać tylko trzy opcje - silna, normalna, niska. Jeśli skala ocen jest większa, spowoduje to jedynie trudności w ocenie.

Wyniki tygodnia

Cotygodniowe podsumowanie pozwala zorientować się, jak daleko udało Ci się zrealizować plan pod względem czasu i przebytej odległości.

Zakończony? W porządku! Nie? Przejrzyj swój plan.

Testowanie

Poniżej znajduje się seria testów z Biblii Triathlonisty

Ogólne zasady przygotowania do testów

• Będziesz potrzebować asystenta, który pomoże Ci zarejestrować czasy okrążeń, tętno, postrzegane napięcie i interwały regeneracji. Musisz mieć zegarek, aby kontrolować swoje tempo. Dołącz także Skalę Postrzeganego Napięcia (Skalę Borga), gdzie możesz ją zobaczyć pod koniec każdego pływania. Test najlepiej przeprowadzać, gdy na miejscu testowym jest niewiele osób. Jeśli to możliwe, użyj tej samej trasy do powtórnych testów. Jeśli nie jest to możliwe, to przynajmniej trasa musi mieć tę samą długość.
• Skala odczuwanego stresu (skala Borga).



• Unikaj przyjmowania pokarmu co najmniej dwie godziny przed badaniem. Wskazane jest, aby dzień przed badaniem umówić się na odpoczynek. Dobrze, jeśli dzień wcześniej odpoczywałeś lub wykonywałeś lekkie ćwiczenia.
• Rozgrzej się 10-20 minut przed testem. Napisz w swoim dzienniku, jakiego rodzaju rozgrzewki użyłeś.
• Jeśli kiedykolwiek poczujesz zawroty głowy lub nudności, natychmiast przerwij badanie. Celem Twojego testu nie jest osiągnięcie maksymalnego tętna, ale będzie to warunek uzyskania najlepszych możliwych wyników.

Test etapów pływania w basenie

1. Test składa się z serii 100-metrowych pływań z rosnącą prędkością, przeplatanych 20-sekundowymi interwałami odpoczynku.
2. Przepłyń pierwszy dystans z małą prędkością i niewielkim wysiłkiem. Postrzegany odczyt napięcia na pokazanej tutaj skali Borga powinien wynosić około 7. Asystent rejestruje czas pokonania dystansu i kontroluje czas trwania 20-sekundowego okresu odpoczynku. Po zakończeniu pierwszego pływania określ, jak wysokie było twoje napięcie. Rzuć okiem na zegar, który pozwala określić tempo, określić tętno na poziomie krtani w ciągu 10 sekund, zgłoś te dane asystentowi. Zanotuje te dane wraz z czasem pokonania dystansu. Przygotuj się do ponownego rozpoczęcia pływania na polecenie swojego asystenta. Podczas rozgrzewki dobrze jest odbyć kilka prób pływania, aby przepracować z asystentem całą procedurę wymiany informacji. Czujnik tętna bezpiecznie przymocowany w odpowiednim miejscu na klatce piersiowej zapewni większą dokładność testów.
3. Z każdym kolejnym pływaniem stopniowo zwiększaj prędkość i wysiłek, aby ukończyć go o 2-3 sekundy szybciej niż poprzedni. Okrąg, na którym będzie ci bardzo trudno oddychać, należy odnotować osobno. Kiedy oddychanie staje się ciasne, oznacza to, że osiągnąłeś próg wentylacji, który jest używany do obliczania stref intensywności.

Dane zebrane w wyniku testu będą wyglądać mniej więcej tak:

Test krokowy na rowerze szosowym

1. Koło ma 800 metrów. Rozpocznij test z bardzo małą prędkością – od 21 do 24 kilometrów na godzinę. Po każdym okrążeniu zwiększaj prędkość o około 1,5 kilometra na godzinę, aż osiągniesz maksimum. Zwykle wymaga to przejechania od 8 do 12 okrążeń.
2. Po rozpoczęciu testu asystent rejestruje Twój czas i tętno dla każdego okrążenia. Okrąg, na którym będzie ci bardzo trudno oddychać, należy odnotować osobno. Kiedy oddychanie staje się ciasne, oznacza to, że osiągnąłeś próg wentylacji, który jest używany do obliczania stref intensywności.
3. Zbliżając się do asystenta, podaj mu swoje tętno. Asystent zapisze dane wraz z czasem okrążenia w sekundach.

Test działania obwodu gradientowego

1. Koło ma 400 metrów. Rozpocznij test z bardzo małą prędkością, wykonując pół koła przez 70-80 sekund. Po przejechaniu każdej połowy dystansu stopniowo zwiększaj prędkość, aż będziesz mieć na to wystarczającą siłę. Zazwyczaj, aby osiągnąć maksymalną prędkość, trzeba przebiec od 6 do 10 okrążeń.
2. Na początku testu asystent, znajdujący się w środku okręgu do biegania, porusza się po jego średnicy tak, aby przy każdym znaku półokręgu stale się z Tobą krzyżować.
3. Wykrzycz swoje tętno dwa lub trzy kroki przed spotkaniem z asystentem. Asystent zarejestruje ten wskaźnik, wykrzyczy czas, w którym pokonałeś tę połowę koła, i zanotuje oba wskaźniki. Stopniowo zwiększaj tempo, tak aby następną połowę okrążenia przebiegła o 3-5 sekund szybciej niż poprzednia. Okrąg, na którym będzie ci bardzo trudno oddychać, należy odnotować osobno. Kiedy oddychanie staje się ciasne, oznacza to, że osiągnąłeś próg wentylacji, który jest używany do obliczania stref intensywności.

Identyfikowanie stref intensywności dla biegania i jazdy na rowerze

Poniżej znajdują się tabele przedstawiające wartości tętna dla każdej strefy intensywności na podstawie twoich testów. Aby określić tętno w każdej strefie, znajdź odpowiednią wartość tętna w kolumnie TANM, która odpowiada wartości Twojego tętna po osiągnięciu progu wentylacji. Wartości w tej linii będą Twoimi strefami intensywności.

Niestety, te tabele są dostępne tylko do biegania i jazdy na rowerze. W przypadku pływania należy kierować się własną oceną odczuwanego stresu przy określonym tętnie.

Wyznaczanie stref intensywności dla roweru:

Definiowanie stref intensywności do biegania:

Testy tempa - wyścig z czasem

Wszystkie nasze działania mają na celu utrzymanie określonego tempa biegu przez określony czas lub na określonym dystansie. Dlatego głównym testem określającym poprawę wydajności jest wyścig z czasem. Podczas testowania weź pod uwagę:

• Ogólne zasady przygotowania do testu. Patrz wyżej.
• Dystans biegowy - 5 km.
• Odległość roweru wynosi 10 km.
• Dystans pływania - 1000 m.
• Przy obliczaniu należy pamiętać, że podwojenie dystansu średnio zmniejsza tempo o 10%. Na przykład, jeśli przebiegłeś 5 km w tempie 5:20 min/km, to przebiegniesz 10 km w tempie 5:52 min/km.
• Testy powinny odbywać się w tempie, które planujesz użyć w wyścigu.
• Testy należy przeprowadzać raz w miesiącu.

To wszystko na teraz. Następnym razem porozmawiajmy o odżywianiu Iron Mana.

Powodzenia i cierpliwości w Twoich sportowych osiągnięciach!