Trening proprioceptywny: jak i dlaczego rozwijać poczucie pozycji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Możesz dotykać nosa z zamkniętymi oczami i wykonywać inne skoordynowane ruchy. Jest to możliwe dzięki propriocepcji - odczuciu własnego ciała w przestrzeni. Lifehacker opowiada, dlaczego rozwijać to uczucie i jak to zrobić.

Co to jest propriocepcja

W naszych mięśniach, stawach, skórze i tkance łącznej znajdują się receptory nerwowe – proprioceptory. Reagują na wszelkie zmiany pozycji ciała i wysyłają sygnały do mózgu, który z kolei wysyła polecenia do mięśni. Często dzieje się to tak szybko, że wygląda to na odruch.

Dzięki proprioceptorom mamy:

• poczucie pozycji, dzięki któremu czujemy, w jakiej pozycji znajdują się stawy i jak nasze ciało znajduje się w przestrzeni;
• poczucie ruchu, dzięki któremu wiemy, jak poruszają się nasze stawy, kiedy poruszamy się sami i kiedy coś nami porusza;
• poczucie siły, dzięki któremu wiemy, jak bardzo musimy się wysilić, aby utrzymać się w odpowiedniej pozycji.

Dlaczego potrzebny jest trening proprioceptywny

Trening proprioceptywny obejmuje zestaw ćwiczeń w niestabilnym środowisku, które pomagają wzmocnić sygnały proprioceptywne z obwodowych części ciała, zwłaszcza kończyn.

Cel główny to Korzyści z treningu proprioceptywnego w regeneracji po skręceniu kolana - podstawy teoretyczne. taki trening ma na celu poprawę kontroli postawy i stawów.

W tym przypadku może Ci pomóc trening proprioceptywny.

• Całkowicie wyzdrowieć po kontuzji: odzyskaj mobilność i kontrolę mięśni w kontuzjowanej kończynie.
• Zmniejsz ryzyko kontuzji. Popraw kontrolę mięśni podczas ćwiczeń i utrzymuj rozkład obciążenia we wszystkich grupach mięśniowych, unikając izolowanych obszarów.
• Popraw swoje wyniki w sporcie. Rozwijaj poczucie równowagi i absolutnej kontroli nad ruchem.

Analiza skuteczności treningu proprioceptywnego w poprawie funkcji motorycznych: przegląd systematyczny. 51 badań nad korzyściami treningu proprioceptywnego wykazało, że faktycznie pomaga on poprawić „czucie mięśni”. 29 z 51 badań wykazało 20% poprawę funkcji proprioceptywnych uczestników.

Sześcioletnie badanie Trening proprioceptywny i zapobieganie urazom w profesjonalnej męskiej drużynie koszykówki: sześcioletnie badanie prospektywne. wpływ treningu proprioceptywnego na zapobieganie kontuzjom koszykarzy wykazał, że ćwiczenia na niestabilnej podporze pomagają zmniejszyć liczbę skręceń stawu skokowego o 81%, a stawu kolanowego o 64,5%, redukują ból w dolnej części pleców o 77,8% oraz poprawić kontrolę proprioceptywną o 72,2%.

Inne badanie, Czy trening proprioceptywny może poprawić uczenie się motoryczne? wykazali, że trening proprioceptywny może znacząco poprawić funkcję czuciowo-motoryczną organizmu – zdolność odczuwania i reagowania na zmiany w ciele.

Jak trenować

We wspomnianym wcześniej badaniu z koszykarzami uczestnicy trenowali na postawie proprioceptywnej stacji – specjalnej bujanej desce połączonej z komputerem.

Zamiast specjalnej stacji możesz skorzystać z tego, co jest na siłowni: symulatora Bosu lub deski do balansowania, a jeśli masz zamiar trenować w domu, po prostu ćwicz w niestabilnych warunkach, na przykład na jednej nodze.

Na jednej nodze z zamkniętymi oczami

To ćwiczenie jest skuteczne w rozwijaniu kontroli proprioceptywnej, ponieważ eliminujesz jeden z trzech systemów odpowiedzialnych za równowagę – wzrokowy, pozostawiając jedynie somatosensoryczny (proprioceptory) i przedsionkowy.

Najpierw spróbuj po prostu unieść jedną nogę nisko i utrzymać równowagę z zamkniętymi oczami, a następnie wykonuj pozycję drzewa jogi lub inne ćwiczenia równowagi statycznej. Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund na każdej nodze. Weź trzy zestawy.

Jedną nogą na Bosu

Stań na Bosu, znajdź równowagę i spróbuj unieść jedną nogę. Lepiej wykonać ćwiczenie przy ścianie lub poprosić kogoś innego o wsparcie na wypadek, gdybyś nie utrzymał równowagi.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, następnie zmień nogi i powtórz. Odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie tego ćwiczenia.

Rzuć piłkę do Bosu

To ćwiczenie wykonuje się w parach. Ty i Twój partner stoicie na platformach Bosu i rzucacie do siebie piłką lekarską lub piłką lekarską. Jeśli nie masz partnera, możesz zastąpić ćwiczenie rzutem piłką o ścianę. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

„Pistolet” na Bosu

Jeśli jesteś dobrze wyszkolony, możesz spróbować przysiadu na jednej nodze na miękkiej stronie Bosu. Podczas przysiadu staraj się odwrócić kolano nogi podpierającej na zewnątrz, wyciągnij ręce do przodu: ułatwi to utrzymanie równowagi.

Trening na deskorolce

Jeśli Twoja siłownia jest wyposażona w deskę do balansowania, nie omijaj jej – jest to świetna maszyna do treningu proprioceptywnego. Naucz się wstawać na nią gładko i porządnie, a następnie swobodnie balansować, tocząc cylinder pod deską. Lepiej, jeśli na początku masz się czegoś (lub kogoś), czego możesz się trzymać w razie upadku.

W tym artykule znajdziesz jeszcze więcej ćwiczeń na równowagę, a oto kilka dobrych ćwiczeń na równowagę z Bosu i kloszami.

Ile do zrobienia

Trening proprioceptywny może trwać od 5 do 20 minut. Wybierz od trzech do czterech ćwiczeń i włącz je do treningu pod koniec rozgrzewki.

W metaanalizie 51 badań naukowcy zauważyli znaczenie czasu trwania ćwiczeń. Największy wpływ na poprawę funkcji proprioceptywnych i motorycznych dał trening trwający co najmniej sześć tygodni.

Dlatego uczyń z treningu proprioceptywnego nawyk, a po półtora miesiąca do dwóch będziesz miał lepszą równowagę i mniejsze ryzyko kontuzji.