Trening dnia: 7 ćwiczeń na siłę, wytrzymałość i elastyczność

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przemyślany kompleks dla harmonijnego rozwoju organizmu.

Trening interwałowy przyspieszy tętno, odpowiednio obciąży całe ciało i wypompuje ruchomość pleców, ramion i bioder. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i odpoczywaj przez resztę minuty. Jeśli nie masz wystarczającego obciążenia, po ukończeniu okręgu możesz powtórzyć to ponownie.

Na poniższym filmie znajduje się zegar na pracę i odpoczynek. Podczas odpoczynku pokazują, jak wykonać kolejne ćwiczenie.

Trening obejmuje siedem ćwiczeń.

1. Push-upy „kobra”. W pozycji leżącej zegnij łokcie i opuść do dolnego punktu pompki, następnie wypchnij ciało do góry i wyprostuj łokcie, rozciągając kręgosłup. Następnie ponownie opuść się do pompek i wróć do pozycji leżącej. Jeśli jest to trudne, nie wracaj do pozycji wyjściowej poprzez pompki - wystarczy odepchnąć miednicę do tyłu i przejść do pozycji podparcia.
2. Wykrok do tyłu z wyskokiem. Zrób 30 sekund na każdą nogę. Podczas skoku, wraz z wyprostem kolana do przodu, wymachuj przeciwną ręką. Aby ułatwić ruch, odrzuć skok i po prostu wysuń kolano do przodu po lonży.
3. Penetracja deski z dotknięciem stóp. Im szerzej postawisz stopy, tym łatwiejszy będzie ruch.
4. Podnoszenie miednicy na jednej nodze. Jeśli nie możesz wykonać ruchu na jednej nodze, zrób to na dwóch. Podnieś i opuść miednicę bez podnoszenia stóp z ziemi.
5. Skok z przysiadu. Zanurz się jak najgłębiej, jednocześnie zachowując prawidłowy kształt – neutralną pozycję lędźwiową i pięty dociśnięte do podłogi.
6. Chód kraba. Poruszaj jednocześnie przeciwną ręką i nogą. Jeśli nie ma miejsca na chodzenie, zrób to w miejscu: jednocześnie podnieś rękę i nogę z podłogi i połóż z powrotem.
7. Skoki. Wykonaj dwa małe skoki, a przy trzecim mocniej odepchnij się od ziemi i skocz jak najwyżej, zginając kolana.