10 znaków, że czas zwolnić i odpocząć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zasoby naszego ciała nie są nieskończone i czasami trzeba trochę zwolnić, aby mięśnie miały czas na regenerację. Ale nie każdy może to zrobić w odpowiednim momencie, bo nie chce przestać. Za każdym razem myślisz, że możesz robić jeszcze lepiej i do tego potrzebujesz jeszcze więcej trenować! I odpocznij… Odpocznij dla słabeuszy! Ale bez względu na to, co dzieje się w tej chwili w twojej głowie, ciało ma naturalny lont, który po prostu go odcina, nie dając się doprowadzić do całkowitego wyczerpania.

Ale bardzo niepożądane jest doprowadzenie się do takiego stanu, ponieważ powrót do zdrowia zajmie dość dużo czasu. Dodatkowo, przez stres, Twój organizm i tak nie nauczy się nowych umiejętności, nie staniesz się silniejszy ani szybszy. Przetrenowanie spowoduje jedynie utratę sił, kiepskie jedzenie i sen.

Doświadczeni sportowcy przygotowują się do maratonów korzystając ze specjalnego serwisu Restwise.com (koszt sześciomiesięcznego abonamentu to 119 USD), a my oferujemy Ci 10 znaków, które pokażą Ci, kiedy nadszedł czas na zwolnienie tempa.

1. Spadek masy ciała w ciągu jednego dnia

Spadek masy ciała o 2% w ciągu jednego dnia oznacza, że tracisz zbyt dużo płynów. Są szanse, że od ostatniego treningu nie wypiłeś wystarczającej ilości płynów. Odwodnienie wpływa na sprawność umysłową i fizyczną i może być szkodliwe dla następnego treningu.

2. Zwiększone tętno spoczynkowe

Sprawdzanie tętna każdego ranka przed wstaniem z łóżka pomoże Ci wiedzieć, kiedy zwolnić, ponieważ jedną z oznak zmęczenia jest zwiększone tętno spoczynkowe. Oznacza to, że Twój układ nerwowy przygotowuje się do radzenia sobie ze stresem i już uruchomił zwiększoną produkcję odpowiednich hormonów, które przyspieszą tętno, dzięki czemu Twoje mięśnie i mózg otrzymają więcej tlenu. Niestety Twój organizm nie potrafi rozpoznać, czy będzie to stres fizyczny, czy psychiczny, więc odpoczynek jest potrzebny zarówno po ciężkim treningu, jak i po ciężkim dniu w pracy.

3. Zaburzenia snu

Tutaj wszystko jest bardzo proste. Dobry sen dostarcza nam tyle hormonów wzrostu, ile potrzebujemy do naprawy naszych mięśni. Jeśli nie będziesz dobrze spać, Twoje mięśnie nie zregenerują się, a Twoje wyniki sportowe tylko się pogorszą.

4. Odwodnienie

Twój mocz staje się ciemnożółty, co oznacza, że pijesz za mało. Cóż, albo opcjonalnie zjedli coś, co ją zabarwia na ciemno, albo wzięli witaminy. Ale jeśli jest to pierwsza opcja, to powinieneś pić więcej wody, ponieważ, patrz punkt pierwszy, odwodnienie negatywnie wpływa na wyniki treningu.

5. Ciągłe uczucie zmęczenia

Jeśli ciągle czujesz się zmęczony, to z pewnością coś jest nie tak. W tym przypadku uczciwość jest kluczowa. Uczciwość wobec siebie. Niektórzy szczególnie uparci biegacze mogą ignorować ten objaw i wmawiać sobie, że będą jeszcze silniejsi, ale w rzeczywistości nie zawsze tak to działa.

6. Robisz się nastrojowy

Kiedy twoje ciało jest przepracowane, zaczyna uwalniać się hormon kortyzol, co może powodować drażliwość lub niepokój. Stres zatrzymuje również produkcję dopaminy, która jest neuroprzekaźnikiem. Niedobór ma efekt „dużego przygnębienia”, więc jeśli staniesz się zbyt nastrojowy lub rozdrażniony, być może nadszedł czas, aby trochę ograniczyć trening.

7. Często zaczynasz chorować

Niewielka ilość ruchu pomaga organizmowi skuteczniej zwalczać wirusy i przeziębienia. Zbyt duża aktywność fizyczna ma odwrotny skutek: zaczynasz chorować. I jest to całkiem naturalne, ponieważ organizm zaczerpnie siły, aby odbudować mięśnie, a znacznie mniej środków pozostanie na walkę z chorobami.

8. Twoje mięśnie są ciągle obolałe

Nie myl tego z trzeszczeniem po długiej przerwie w treningu! Jeśli ciągle ćwiczysz, ale mięśnie dalej bolą, a drobne kontuzje zaczynają przypominać o sobie, to zdecydowanie czas na odpoczynek. „Naprawa” zajmuje Twojemu ciału znacznie więcej czasu, niż mu to dajesz.

9. Twoje treningi nie idą tak dobrze, jak byś chciał, a wyniki nie są zachęcające

Wydajność jest subiektywną miarą jakości treningu. Jeśli czułeś się świetnie na wczorajszym treningu, oceniasz go jako dobry. Jeśli czułeś się ospały, uważasz to za niezbyt udane. Jeśli według Twoich odczuć takich nieudanych treningów jest coraz więcej i następują po sobie, to znaczy, że Twoje siły się kończą i musisz przeznaczyć dodatkowy czas na regenerację.

10. Obniżenie poziomu tlenu we krwi

Ilość tlenu w hemoglobinie czerwonych krwinek można zmierzyć za pomocą przenośnego pulsoksymetru (wystarczy położyć na nim palec). Im wyższy procent, tym lepiej. Na przykład powyżej 95% to poziom sportowca, który dobrze przystosował się do treningu. Jest to nowy obszar w nauce o regeneracji, który wymaga dalszych badań, ale zdecydowanie istnieje związek między niskim poziomem tlenu a zmęczeniem.

Jeśli więc chcesz wiedzieć, czy czas zwolnić, policz swoje czerwone flagi. Zaleca się liczyć raz w tygodniu.

0–1 - możesz spokojnie kontynuować w określonym tempie.

2–4 - trzeba uważać i nie przesadzać. Być może lepiej będzie ułatwić przynajmniej jeden dzień treningu.

5–6 - uwaga, wkraczasz w strefę zagrożenia! Jeśli nieumyślnie wprowadziłeś się w ten stan (czasami takie obciążenia są częścią planu treningowego), czas zwolnić.

7–10 - czerwona strefa! Zdecydowanie potrzebujesz przynajmniej jednego dnia w tygodniu bez treningu. A jeszcze lepiej, jeśli jest ich kilka – wszystko zależy od tego, jak się czułeś w ciągu ostatnich kilku tygodni. Może być konieczna wizyta u lekarza.

Oznaki przetrenowania obejmują również zwiększoną częstość kontuzji, utratę koncentracji, ciągłe pragnienie oraz obniżoną samoocenę i motywację. Ten ostatni znak jest szczególnie podstępny, bo chcesz ze wszystkiego zrezygnować, zakopać trampki gdzieś pod płotem i nigdy o tym nie pamiętać.

Jak możesz tego uniknąć?

Użyj zasady 90 procent … Oznacza to, że podczas intensywnych treningów musisz dać z siebie wszystko nie w 100%, a jedynie w 90%. Po treningu powinieneś czuć, że wykonałeś dobrą robotę, ale mogłeś zrobić to lepiej. Ale w żadnym wypadku nie powinno to być biczowanie, mówią, mogłem zrobić lepiej, jestem taką szmatą i tak dalej. Wręcz przeciwnie, powinieneś ustawić się w pozytywny sposób i powiedzieć sobie, że naprawdę możesz zrobić lepiej i na pewno zrobisz to podczas następnego treningu.

Naucz się cieszyć lekkimi biegami lub treningami i pamiętaj, aby szanować dni odpoczynku. W żadnym wypadku nie należy ich pomijać, nawet jeśli wydaje ci się, że stracisz formę! Jeszcze raz przypominamy, że przy odpowiednim wypoczynku i dobrym śnie Twoje mięśnie regenerują się i stają się jeszcze silniejsze.

Użyj zasady naprzemiennego treningu. Przetrenowanie może być wynikiem powtarzających się ćwiczeń, to znaczy, gdy wszystkie treningi są takie same i nie wykonujesz naprzemiennych obciążeń. Jest taka zasada - odczekaj 48 godzin przed ponownym nałożeniem obciążenia na te same mięśnie. Na przykład, jeśli wykonywałeś dzisiaj ćwiczenia ab, musisz poczekać jeszcze dwa dni, zanim ponownie zaczniesz wykonywać ćwiczenia ab. Możesz spędzić te dwa dni wzmacniając inne mięśnie. Podczas biegania możesz naprzemiennie biegać w krótkich odstępach czasu i na krótkich dystansach.

Umów się na cross-trening. Przełącz się z głównej działalności na coś innego. Wskocz do basenu, pojedź na rowerze, potańcz, zagraj w tenisa, squasha lub badmintona - jest wiele opcji.