Jak powinien wyglądać idealny trening: podejście naukowe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zwykle ludzie uprawiają sport z dwóch powodów: aby czuć się dobrze i uzyskać stonowane, piękne ciało. Każdy ma własną koncepcję pięknego ciała: ktoś chce przytyć, ktoś przeciwnie, próbuje wyschnąć. To w zależności od celu należy dobrać ćwiczenia. Dzisiaj porozmawiamy o programie treningowym, który został opracowany na podstawie ogromnej ilości badań w dziedzinie sportu.

Niemal cała praca naukowa poświęcona fitnessowi skupia się na kilku zasadach: praca z dużymi ciężarami, ćwiczenia, podczas których kilka grup mięśni pracuje jednocześnie, oraz trening cykliczny z niewielkim odpoczynkiem między seriami (lub w ogóle bez odpoczynku).

Dr Jeffrey M. Willardson, adiunkt kinezjologii i badań sportowych na Eastern Illinois University, opracował trening, który łączy wszystkie powyższe elementy.

Zaleca się wykonywanie każdego ćwiczenia 10-15 razy, przechodzenie od jednego ruchu do drugiego bez zatrzymywania się i używanie takiego ciężaru, aby po sesji czułeś się zmęczony, ale w żadnym wypadku nie wyczerpany. Liczba podejść wynosi od jednego do trzech, w zależności od poziomu Twojej sprawności fizycznej. Trening należy powtarzać co drugi dzień.

Ćwiczenie nr 1. Przysiady z hantlami

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle na ramionach z ugiętymi łokciami i jak najbliżej boków. Weź głęboki oddech podczas kucania z otwartą klatką piersiową i wyprostowanymi plecami. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Musisz wstać, odpychając się piętami od podłogi. Upewnij się, że kolana nie zasłaniają palców podczas przysiadu.

Ćwiczenie nr 2. Wyciskanie hantli z ramienia

Weź hantle w dłonie (palce skierowane do przodu) i unieś je ponad ramiona. Powinny znajdować się mniej więcej na poziomie ucha. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie w pozycji stojącej, twoje kolana powinny być lekko ugięte. Weź głęboki oddech i podczas wydechu podnieś hantle nad głowę. W pozycji górnej hantle powinny znajdować się wystarczająco blisko siebie, ale nie stykać się. Podczas wdechu powoli opuść hantle do ich pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie nr 3. Martwy ciąg

Nogi rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Waga powinna być w twoich rękach. Pochyl się do przodu, lekko odpychając miednicę do tyłu i delikatnie obniżając ciężar na nogach. Upewnij się, że masz proste ramiona. Z dolnej pozycji, nie podnosząc tułowia, przyciągnij sztangę do brzucha, prowadząc ją wzdłuż nóg i podciągając do góry nie siłą rąk, ale zbliżając do siebie łopatki. Oznacza to, że górna część pleców powinna działać. Zmniejsz wagę i ponownie powtórz martwy ciąg.

Podczas tego ćwiczenia tułów nie powinien być całkowicie wyprostowany. Po wykonaniu ruchów wymaganą liczbę razy, wyprostuj się i delikatnie opuść ciężar ciała na podłogę.

Ćwiczenie nr 4 Wykrok z przysiadem z hantlami

Stań prosto z hantlami w dłoni. Cofnij jedną nogę o krok i pochyl się trochę do przodu: aby ciężar był bardziej przeniesiony na przednią nogę. Wykonaj przysiad. Kąt kolana nogi podpierającej powinien wynosić 90 stopni, kolano nie wystaje poza palec. Kolano drugiej nogi jest zwykle jak najbliżej podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę podpierającą lub wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, najpierw na jednej nodze, potem na drugiej.

Wersja skomplikowana: połóż nogę na ławce i wykonuj przysiady. Upewnij się, że główny ciężar jest przenoszony na nogę z przodu. Zamiast hantli możesz użyć sztangi.

Ćwiczenie numer 5. Wyciskanie hantli z klatki piersiowej na fitball

Usiądź na fitballu, połóż hantle na biodrach. Następnie powoli przeturlaj się do przodu na piłce, tak aby górna część pleców była na piłce, stopy były pod zgiętymi kolanami, a kąt kolana wynosił 90 stopni.

Przesuń hantle tak, aby były na klatce piersiowej, ręce powinny być zgięte w łokciach i lekko rozstawione. Zrób wydech i podczas wydechu podnieś hantle do góry, upewniając się, że biodra nie opadają. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad klatką piersiową. Podczas wdechu opuść hantle do klatki piersiowej.

Ćwiczenie nr 6. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem

Połóż dłonie na poziomym drążku o szerokości 15–20 centymetrów. Wdech, podczas wydechu podciągnij się do poziomego drążka, spróbuj podciągnąć się tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem. Podczas wdechu powoli opuść się.

Jeśli trudno jest wykonać podciąganie bez wsparcia, użyj do tego specjalnego symulatora lub ławki (do pierwszego podciągnięcia).

Ćwiczenie nr 7. Wchodzenie na platformę

Stań przed platformą, trzymaj hantle w dłoniach po bokach. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu wejdź na platformę. Następnie cofnij się z tą samą nogą, która została podniesiona. Powtórz stymulację na drugiej nodze. Naprzemiennie prawe i lewe windy. Upewnij się, że kąt kolana wynosi 90 stopni, gdy noga robocza znajduje się na platformie.

Ćwiczenie numer 8. Uderzenia piłką lekarską w podłogę

Stopy na szerokość ramion. Podnieś klosz w zgięte ramiona. Zrób wdech, a podczas wydechu z całej siły rzucaj piłkę na podłogę. Złap go na podskoku i powtórz.

Ćwiczenie numer 9. Podnoszenie miednicy za pomocą hantli z naciskiem na ławkę

Usiądź na podłodze plecami do ławki, z hantlami na biodrach. Połóż ramiona na ławce i ugnij kolana tak, aby stopy były całkowicie płasko na podłodze poniżej kolan. Wdech. Podczas wydechu pchnij miednicę wraz z hantlami do góry tak, aby twoje ciało utworzyło linię prostą od kolan do ramion. Trzymaj się w górnej pozycji przez dosłownie kilka sekund i opuść się podczas wdechu.

Ćwiczenie nr 10. Pompki z nachyleniem

Stań w pozycji deski ze stopami opartymi na ławce. Podczas wydechu zegnij ramiona, opadając jak najniżej na podłogę. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że podczas pompek ciało jest w jednej linii prostej (nie ma ugięć w dolnej części pleców, a miednica nie porusza się w górę).