10 ćwiczeń na wewnętrzną część ud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wybierz ćwiczenia z własnym ciężarem lub dodatkowym sprzętem - i przejdź do doskonałych form.

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się duże, długie i krótkie mięśnie przywodzicieli, grzebień oraz mięśnie cienkie. Przynoszą i zginają biodro, a także obracają je na zewnątrz. To właśnie te mięśnie będziemy pompować.

Ćwiczenia z masą ciała

Nogi hodowlane

Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, lekko ugnij nogi w kolanach. Połącz i rozsuń nogi 20 razy, odpocznij i wykonaj jeszcze dwa podejścia.

Ćwiczenie będzie jeszcze skuteczniejsze, jeśli zawiesisz ciężarki na nogach.

Podnoszenie biodra z pozycji bocznej

Połóż się na boku, używając przedramienia. Niższa noga jest wyprostowana, druga zgięta w kolanie. Podnieś prostą nogę z podłogi, przytrzymaj ją przez jedną lub dwie sekundy i opuść.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Wykroki w bok

Głębokie wypady w bok mocno obciążają wewnętrzną część uda. Trzymaj ręce na pasku lub przed sobą, staraj się nie zaokrąglać pleców.

Wykonaj trzy serie po 15 wykroków w każdym kierunku.

Plie lub przysiady sumo

Aby przysiady pompowały dokładnie wewnętrzną część uda, musisz rozstawić nogi szerzej, odwrócić skarpetki na boki i przysiąść głęboko, starając się, aby kolana były skierowane na boki.

Wykonaj od trzech do czterech serii po 20 przysiadów.

Ćwiczenia z wyposażeniem opcjonalnym

Mieszanie z pierścieniem Pilates

Pierścionek Pilates można znaleźć na siłowni lub kupić w sklepie ze sprzętem sportowym.

Połóż się na boku, umieść pierścień między nogami na poziomie kostek lub nieco powyżej i opuść nogę na opór.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Nogi hodowlane z ekspanderem

Do tego ćwiczenia możesz użyć ekspandera taśmowego, krótkiego ekspandera lub ośmiokrotnego ekspandera złożonego na pół.

Załóż ekspander na nogi, połóż się na boku i rozłóż kolana, pokonując opór. Wykonaj trzy serie po 10-12 razy na każdej nodze.

Odwodzenie nogi z ekspanderem

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował długiego ekspandera. Zaczep go na stojaku, załóż pętlę na nogę bliżej stojaka i obróć się na bok.

Wyjmij nogę roboczą z podpory: do przodu i na bok. Aby skomplikować ćwiczenie, odsuń się dalej, ciągnąc za ekspander.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami i maszynami

Przysiady sumo z odważnikami lub hantlami

Weź kettlebell lub hantle i wykonuj głębokie przysiady z szerokimi nogami i kolanami.

Wystarczą trzy serie po 10 razy, aby dobrze obciążyć wewnętrzną część uda. Oczywiście, jeśli dobrałeś odpowiednią wagę.

Ćwiczenie na maszynie konwergencji nóg

Taki symulator znajduje się w prawie każdej siłowni. Wykonaj trzy serie po 5-15 powtórzeń w zależności od wagi. Dobierz wagę tak, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były trudne. To znacznie przyspieszy Twoje postępy.

Ćwiczenia skrzyżowane z odwodzeniem nóg

To ćwiczenie jest podobne do odwodzenia nogi za pomocą ekspandera, ale wygodniej jest je wykonać na symulatorze. Ustaw ciężar roboczy, zamocuj uprząż na nodze i obróć się na bok tak, aby noga z uprzężą była bliżej maszyny.

Cofnij się i podnieś nogę roboczą o około 30 stopni - to jest pozycja wyjściowa. Umieść nogę roboczą za nogą podpierającą z przodu, pokonując opór symulatora. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji i powtórz. Wykonaj trzy serie 5-15 razy, w zależności od ciężaru roboczego.

Włącz te ćwiczenia do swojego treningu i zwiększ wagę roboczą lub liczbę powtórzeń, jeśli ćwiczysz bez obciążenia, a twoje biodra staną się mocniejsze i bardziej atrakcyjne.

Pamiętaj o rozciągnięciu przywodzicieli po treningu. Jak dokładnie to zrobić, można znaleźć tutaj.