9 naturalnych napojów, które pomogą Ci lepiej spać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Opcje dla tych, którzy nie chcą nadużywać tabletek nasennych.

1. Sok wiśniowy

Sok wiśniowy pomaga szybciej zasnąć 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Przegląd prozdrowotnych właściwości wiśni / składników odżywczych

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Wpływ diety na jakość snu / Postępy w odżywianiu ze względu na wysoką zawartość 1. Wiśnie na słodko, surowe - Wartości Odżywcze i Kalorie / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Produkt na bazie wiśni jerte valley jako źródło tryptofanu / International Journal of Tryptophan Research of tryptophan. To jest aminokwas 1. Tryptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido i in. Oznaczenia aminokwasów tryptofanu w wiśniach metodą HPLC-fluorescencja / Food Analytical Methods, wymagane do produkcji hormonu melatoniny, który jest odpowiedzialny za sen i pobudkę organizmu.

Dwa badania wyraźnie wykazały 1. G. Howatson, PG Bell, J. Tallent, et al. Wpływ cierpkiego soku z wiśni (Prunus cerasus) na poziom melatoniny i poprawę jakości snu / European Journal of Nutrition

2. JN Losso, J. W. Finley, N. Karki i in. Pilotażowe badanie cierpkiego soku wiśniowego w leczeniu bezsenności i badanie mechanizmów / American Journal of Therapeutics, że spożywanie soku dwa razy dziennie skutkowało znaczną poprawą nocnego odpoczynku i zmniejszoną budzeniem się w środku nocy. Należy zauważyć, że zarówno słodkie, jak i kwaśne odmiany wiśni są skuteczne, ale te ostatnie mają silniejszą 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Wiśnie i zdrowie: przegląd / krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu

2. G. Howatson, PG Bell, J. Tallent, et al. Wpływ cierpkiego soku z wiśni (Prunus cerasus) na poziom melatoniny i poprawę jakości snu / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Wykrywanie i oznaczanie ilościowe przeciwutleniacza melatoniny w wiśniach Montmorency i Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Przegląd prozdrowotnych właściwości wiśni/odżywek.

Kolejny eksperyment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Wpływ cierpkiego napoju z soku wiśniowego na sen osób starszych z bezsennością: badanie pilotażowe / Journal of Medicinal Food wykazało, że ci, którzy spożywali dwie filiżanki (480 ml) soku wiśniowego dziennie przez dwa tygodnie, całkowity czas snu wydłużył się o 84 minuty. Daj więc pierwszeństwo temu napojowi, a będziesz spać więcej i lepiej.

2. Herbata rumiankowa

Herbata rumiankowa była tradycyjnie używana do uspokajania nerwów. Ponadto przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ posiada J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Rumianek: ziołowy lek z przeszłości o świetlanej przyszłości / Medycyna Molekularna Działa przeciwzapalnie, poprawia stan skóry i pomaga przy przeziębieniu.

Kilka badań 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Wpływ ekstraktu z rumianku na jakość snu u osób starszych: badanie kliniczne / terapie uzupełniające w medycynie

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Wpływ interwencji polegającej na piciu herbaty rumiankowej na jakość snu i depresję u kobiet po porodzie z zaburzeniami snu: randomizowane badanie kontrolowane / Journal of Advanced Nursing

3. MJ Leacha, AT Page. Ziołolecznictwo na bezsenność: przegląd systematyczny i metaanaliza / Recenzje medycyny snu

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Skuteczność terapeutyczna i bezpieczeństwo rumianku w stanach lękowych, uogólnionych zaburzeniach lękowych, bezsenności i jakości snu: przegląd systematyczny i metaanaliza badań randomizowanych i quasi-randomizowanych / Badania fitoterapii, które obejmowały pacjentów z różnymi zaburzeniami snu, wykazały, że picie herbata rumiankowa przez dwa tygodnie ułatwia zasypianie i łagodzi objawy bezsenności.

Herbatę o stężeniu czterech łyżek rumianku w szklance (237 ml) wrzącej wody można pić codziennie i nie spowoduje to 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Aktualizacje dotyczące nutraceutycznej terapii snu i badań eksperymentalnych / Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Wstępne badanie skuteczności i bezpieczeństwa standaryzowanego ekstraktu z rumianku na przewlekłą pierwotną bezsenność: randomizowane, kontrolowane placebo badanie pilotażowe / BMC Medycyna komplementarna i alternatywna bez skutków ubocznych.

3. Herbata z indyjskiego żeń-szenia

Ashwagandha (żeń-szeń indyjski, wiśnia zimowa) to potężna roślina lecznicza. Wykorzystywane są ekstrakty z jej korzeni, jagód i liści 1. C. Andrade, A. Aswath, SK Chaturvedi, et al. Podwójnie ślepa, kontrolowana placebo ocena skuteczności przeciwlękowej etanolowego ekstraktu z witania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Prospektywne, randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie bezpieczeństwa i skuteczności wysokostężonego ekstraktu z korzenia ashwagandha o pełnym spektrum w zmniejszaniu stresu i lęku u dorosłych / Indian Journal of Psychological Medicine w leczeniu stresu i lęku. Dodatkowo Ashwagandha / MedlinePlus jest dobra na zapalenie stawów.

Korzeń Ashwagandhy zawiera związek zwany glikolem trietylenowym MK Kaushik, SC Kaul, R. Wadhwa, et al. Za indukcję snu odpowiada glikol trietylenowy, aktywny składnik liści Ashwagandhy (Withania somnifera). Badania na myszach i ludziach pokazują 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protokół badania i uzasadnienie dla prospektywnego, randomizowanego, podwójnie ślepego, kontrolowanego placebo badania w celu oceny wpływu ekstraktu Ashwagandha (Withania somnifera) na nieregenerujący sen / Medycyna

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Badanie eksploracyjne mające na celu ocenę tolerancji, bezpieczeństwa i aktywności Ashwagandhy (Withania somnifera) u zdrowych ochotników / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, że substancja ta pomaga organizmowi zrelaksować się i przygotować do odpoczynku, a także poprawia ogólną jakość snu.

Żeń-szeń indyjski można mieszać z kardamonem, cynamonem i gałką muszkatołową i dodawać do ciepłego mleka. Świetnie nadaje się również do robienia herbaty. Ten napój jest ogólnie nieszkodliwy, ale nie należy go stosować 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Ziołowe produkty lecznicze w ciąży: czy są bezpieczne? / BJOG: International Journal of Obstetrics & Gynecology dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz przyjmujących leki na ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru lub problemy z tarczycą.

4. Herbata z kozłka lekarskiego

Walerian to kolejny tradycyjny skuteczny środek. Badania potwierdzają, że jego ekstrakt jest dość skuteczny 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Waleriana / melisa na zaburzenia snu w okresie menopauzy / Terapie Uzupełniające w Praktyce Klinicznej

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Wpływ waleriany na jakość snu u kobiet po menopauzie: randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne / Menopauza

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Aktualizacje dotyczące nutraceutycznej terapii snu i badań eksperymentalnych / Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Skuteczność kozłka lekarskiego na bezsenność: Metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych placebo badań / Medycyna snu w walce z bezsennością.

Aby przygotować 1. S. Hadley, J. J. Petry. Walerian / amerykański lekarz rodzinny

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore i in. Waleriana na sen: przegląd systematyczny i metaanaliza / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Zastosowanie waleriany w stanach lękowych i zaburzeniach snu: jakie są najlepsze dowody?] / Herbata Acta Médica Portuguesa, zaparz 2-3 gramy kozłka w filiżance (237 ml) gorącej wody i odstaw na 10-15 minut. Napój ten jest całkowicie bezpieczny i nie wpływa negatywnie na rytm dobowy. Jednak nadużycia 1. S. Tokunagi, Y. Takedy, T. Niimoto i in. Wpływ preparatu wyciągu z kozłka lekarskiego (BIM) na cykl snu i czuwania u szczurów / Biuletyn Biologiczny i Farmaceutyczny

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Działanie przeciwlękowe połączenia Melissa officinalis i Valeriana officinalis podczas stresu wywołanego laboratoryjnie / Badania fitoterapii mogą prowadzić do zwiększonego niepokoju.

Istnieją inne ograniczenia: Waleriana nie może być stosowana przez kobiety w ciąży Waleriana – Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia / Biuro ds. Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia Stanów Zjednoczonych. Ponadto nie wolno go mieszać z alkoholem.

5. Herbata miętowa

Uważa się, że herbata miętowa zawiera 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Przegląd bioaktywności i potencjalnych korzyści zdrowotnych herbaty miętowej (Mentha piperita L.) / Badania fitoterapii

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Ziołowe produkty lecznicze na niestrawność niewrzodową / Farmakologia i Terapia Żywnościowa o właściwościach przeciwwirusowych, przeciwbakteryjnych, a nawet przeciwalergicznych. Może również pomóc 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Olejek miętowy w leczeniu zespołu jelita drażliwego: przegląd systematyczny i metaanaliza / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, MS Epstein, SM Shah. Nowatorski system dostarczania olejku miętowego to skuteczna terapia objawów zespołu jelita drażliwego / Digestive Diseases and Sciences w przypadku niestrawności i zespołu jelita drażliwego. Ponadto 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Przegląd bioaktywności i potencjalnych korzyści zdrowotnych herbaty miętowej (Mentha piperita L.) / Badania fitoterapii

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Uspokajające działanie alkoholi monoterpenowych u myszy: wstępne badanie przesiewowe / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Ostra i przewlekła wstępna obróbka olejkiem eterycznym z mięty pieprzowej (Mentha × piperita L., Lamiaceae) wpływa na działanie leków / Fitoterapia Badania wykazały, że mięta pieprzowa ma korzystny wpływ na zasypianie, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić mechanizm tego efektu.

Zagotuj dwie szklanki wody (420 ml) i dodaj tam garść mięty pieprzowej, pozostaw na co najmniej pięć minut. Należy pamiętać, że taki napój nie powinien być stosowany 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Skuteczność i bezpieczeństwo olejku miętowego w randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą u pacjentów z zespołem jelita drażliwego / Gastroenterologia

2. Peppermint / Drugs.com jest używany z lekami na ciśnienie krwi, niestrawność lub cukrzycę. Jeśli przepisano Ci inne leki, przed wprowadzeniem do diety herbaty miętowej warto skonsultować się z lekarzem.

6. Ciepłe mleko

Każdy wie, że dobrze jest wypić ciepłe mleko przed pójściem spać. Faktem jest, że mleko zawiera tryptofan Foods o najwyższej zawartości tryptofanu / NutritionData, a zatem pomaga szybciej zasnąć 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonina i tryptofan wpływają na rytm aktywności i spoczynku, temperaturę rdzenia i obwodową oraz poziom interleukiny w ringdove: zmiany wraz z wiekiem / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terron, J. Cubero, et al. Tryptofan zwiększa nocny odpoczynek i wpływa na poziom melatoniny i serotoniny w surowicy w starym ringdove / Physiology & Behaviour i ułatwia przystosowanie się do jet lag. Pomaga również zwiększyć poziom serotoniny, która jest odpowiedzialna za uczucie szczęścia i dobrego samopoczucia.

Liczne opracowania 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Wpływ mieszanki mleczno-miodowej na jakość snu pacjentów z chorobą wieńcową: badanie kliniczne / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Wpływ mleka bogatego w melatoninę w porze nocnej na sen i aktywność osób starszych przebywających w ośrodkach psychiatrycznych / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji i in. Związek między trudnościami w zasypianiu u osób starszych a połączeniem aktywności fizycznej w czasie wolnym oraz spożywaniem mleka i przetworów mlecznych: badanie przekrojowe / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Hydrolizat trypsynowy z mleka krowiego αs1 ‑kazeina poprawia sen wywołany pentobarbitalem u myszy poprzez receptor GABAA / Behavioral Brain Research potwierdziły, że mleko zmniejsza przebudzenia w nocy i pomaga w mniejszym skurczu mięśni podczas snu. Więc wypij szklankę tego napoju przed snem, dodając do niego miód w razie potrzeby. Przeciwwskazanie - tylko dla osób z nietolerancją laktozy.

7. Złote mleko

Głównymi składnikami tego napoju są mleko i kurkuma. Ten ostatni jest bogaty w substancję o nazwie kurkumina 1. A. Kumar, A. Singh. Możliwa modulacja tlenku azotu w działaniu ochronnym (Curcuma longa, Zingiberaceae) przed zmianami behawioralnymi wywołanymi brakiem snu i uszkodzeniami oksydacyjnymi u myszy / Fitomedycyna

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz i in. Kurkuma - nie tylko przyprawa / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Skuteczność kurkuminy w modulowaniu lęku wywołanego przez siarczyn, środek konserwujący żywność u szczurów / Preventive Nutrition and Food Science

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Kliniczne zastosowanie kurkuminy w depresji: metaanaliza / Journal of the American Medical Directors Association – łagodzi objawy bezsenności, zmniejsza stan zapalny, a także pomaga A. Kumarowi, A. Singhowi. Możliwa modulacja tlenku azotu w działaniu ochronnym (Curcuma longa, Zingiberaceae) przed zmianami behawioralnymi wywołanymi brakiem snu i uszkodzeniami oksydacyjnymi u myszy / Fitomedycyna na lęk i depresję.

Aby zrobić złote mleko, połącz pół szklanki mleka (118 ml), jedną łyżeczkę kurkumy, 40 gramów imbiru i łyżeczkę miodu. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 3-5 minut.

Składniki w złotym mleku są całkowicie bezpieczne. Jednak osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, obniżające kwasowość kwasu żołądkowego i leczące cukrzycę powinny zawsze zasięgnąć porady. Szpital Łukasza

2. Imbir / WebMD z lekarzem.

8. Mleko migdałowe

Mleko migdałowe to napój sporządzony z mieszanki zmielonych, nieprażonych migdałów i wody. Same całe migdały mogą poprawić jakość snu: z ich oleju od wielu lat korzystają Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Skuteczność olejku fiołkowego, tradycyjnej irańskiej formuły, u pacjentów z przewlekłą bezsennością: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie / Journal of Ethnopharmacology w tradycyjnej medycynie irańskiej w leczeniu bezsenności. I współczesne badania 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Skuteczność olejku fiołkowego, tradycyjnej irańskiej formuły, u pacjentów z przewlekłą bezsennością: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Badanie występowania zaburzeń snu i wpływu słodkich migdałów na jakość snu u studentów Teheranu, Iran / Iranian Journal of Public Health tylko potwierdza jego skuteczność.

Mleko migdałowe zawiera 1. Mleko migdałowe / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo i in. Bioaktywne fitochemikalia orzechów drzewnych. Oznaczanie zawartości melatoniny i sfingolipidów w migdałach i pistacjach / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li i in. Źródła dietetyczne i bioaktywności melatoniny / Składniki odżywcze tryptofan i magnez, minerał, który również pomaga 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Magia magnezu / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du i in. Strategie żywności funkcjonalnej promują sen u ludzi / Terapia Transdukcji Sygnałów Prądowych w celu normalizacji snu. Należy jednak zauważyć, że tego napoju nie powinny spożywać osoby z alergią na orzechy.

9. Koktajl bananowo-migdałowy

Banan w niczym nie ustępuje Bananowi, surowym migdałom FoodData Central pod względem zawartości magnezu i tryptofanu. Ten owoc zawiera również melatoninę i dużo potasu, którego potrzebują M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Objawy snu związane z przyjmowaniem określonych składników odżywczych w diecie / Journal of Sleep Research w celu rozluźnienia mięśni. Jeśli połączysz banana i migdały, otrzymasz potężną naturalną pigułkę nasenną.

Aby zrobić koktajl, połącz jednego banana, jedną szklankę (237 ml) mleka migdałowego, łyżkę masła migdałowego i ½ szklanki lodu. Można dodać inne składniki bogate w magnez i potas, takie jak zioła, sok pomarańczowy, gorzka czekolada, jogurt lub awokado.