27 wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zaburzenia snu obfitują w roztargnienie, drażliwość i zmniejszoną produktywność. A przewlekła bezsenność może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak bezdech senny. Wypróbuj te proste wskazówki, a będziesz spać jak dziecko.

Człowiek spędza jedną trzecią swojego życia na śnie. I to dobrze, bo sen jest naturalnym procesem fizjologicznym niezbędnym do normalnego funkcjonowania organizmu. We śnie przywracamy siły, „trawimy” informacje nagromadzone w ciągu dnia i walczymy z chorobami.

1. Rozłącz się

Nie tylko dzieci, ale także dorośli powinni przestrzegać reżimu snu i czuwania. Określ swój najlepszy czas rozłączenia i trzymaj się go ściśle, nawet w weekendy.

2. Powstanie

Ustaw nie tylko czas rozłączenia, ale także czas narastania. W przeciwnym razie równowaga zostanie zachwiana. Byłaś w łóżku godzinę dłużej? Zasypianie we właściwym czasie będzie bardzo trudne.

3. Dziennik

Jedną z głównych przyczyn złego snu jest stres. Kładziemy się do łóżka z mnóstwem złych myśli w naszych głowach. Z tego powodu długo nie możemy zasnąć i śpimy bardzo niespokojnie. Aby zaradzić tej sytuacji, zacznij i pod koniec dnia powiedz mu o wszystkim, co cię martwi lub zasmuca. Psychologowie udowodnili, że prowadzenie dziennika pomaga skupić się na pozytywnych, a nie negatywnych aspektach życia.

4. Magnez

Kolejnym czynnikiem wpływającym na nasz sen jest magnez. Jej brak prowadzi do zaburzeń snu. Dlatego zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w magnez. Na przykład szpinak lub pestki dyni.

5. Apteczka

Leki mogą czasami powodować problemy ze snem. Jeśli bierzesz jakieś tabletki i zauważysz, że zacząłeś gorzej spać, przeczytaj uważnie adnotację. Czy są jakieś skutki uboczne bezsenności?

6. Kawa

Kofeina obniża poziom adenozyny, co utrudnia uspokojenie i szybkie zasypianie. Filiżanka tego orzeźwiającego napoju do obiadu może prowadzić do bezsenności lub złej jakości snu. Dlatego staraj się pić kawę tylko rano.

7. Technologia

Aby zrozumieć, co dokładnie uniemożliwia prawidłowe spanie, zwróć się do nowoczesnych technologii. Istnieją aplikacje mobilne i specjalne urządzenia (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate i inne), które pomagają śledzić długość i jakość snu. Na przykład istnieje aplikacja Sleep Cycle na iOS i SleepBot na Androida.

8. Wskaźnik snu

Optymalny czas snu różni się w zależności od osoby, ale uważa się, że średnio 7-8 godzin wystarczy do normalnego życia. Zaburzenia snu prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu (hormonu śmierci) i różnych poważnych chorób. Dlatego staraj się spać co najmniej 7 godzin dziennie.

9. Bonus

Miałeś ciężki tydzień? Położyłeś się spać po północy? Podaruj sobie dodatkową godzinę snu, aby się odmłodzić i wrócić na właściwe tory.

10. Siesta

Krótka popołudniowa drzemka jest bardzo korzystna dla twojego zdrowia. Ale tylko krótki - nie więcej niż 30 minut. Jeśli będziesz drzemał dłużej, sen wejdzie w głęboką fazę – trudno będzie się obudzić i wrócić do pracy.

11. Julia

Nie możesz spać? Nie rzucaj i nie obracaj się z boku na bok jak wir. Lepiej wstań z łóżka i zrób jakąś cichą aktywność. Na przykład czytaj lub słuchaj w salonie.

12. Zwierzęta

Wiele osób lubi spać ze swoim ukochanym kotem lub psem. Ale jeśli chodzi o zdrowy sen, to zły pomysł. Możesz zasnąć w uścisku z Barsikiem, ale wtedy lepiej go odwieźć do jego miejsca.

13. Budzik

Wiele osób trzyma budzik na szafce nocnej (a jeśli telefon spełnia swoją rolę, to tuż pod poduszką), co jest właściwie błędem. Śledzenie czasu jest jak bycie na krawędzi. A stres, jak pamiętasz, jest równoznaczny ze złym snem.

14. Godzina policyjna

Ponadto wielu spędza wieczór zakopany przed monitorem komputera lub siedząc przed telewizorem. Potem je wyłączają i kładą się do łóżka. Ale jeśli zależy Ci na naprawdę zdrowym śnie, to na 2-3 godziny przed zgaszeniem światła ustal godzinę policyjną na wszystkie gadżety. Czas przed snem jest niezbędny dla relaksu.

15. Sypialnia

Twój mózg powinien automatycznie kojarzyć sypialnię z relaksem. Dlatego prosimy o korzystanie z tego pokoju zgodnie z jego przeznaczeniem. Musisz odpocząć w łóżku. W sypialni chodzi o sen i seks, a nie o pracę i internet.

16. Komfort

Aby dobrze spać, musisz stworzyć komfortowe warunki: kup wygodny materac, zawieś zasłony zaciemniające w oknach, wyeliminuj źródła hałasu zakłócające sen. Nie spać sam? Porozmawiaj ze swoim partnerem o czynnikach, które wpływają na twój sen i ich sen oraz stwórz komfortowe środowisko dla was obojga.

17. Temperatura

16-24 ºС - to powinna być temperatura w sypialni. W dusznym i zbyt gorącym pomieszczeniu człowiek często budzi się i gorzej zasypia.

18. Światło

Jasne oświetlenie, a czasami „nieszkodliwe” światło telewizora, może również powodować problemy ze snem. Jeśli nie można wyeliminować źródeł światła, aby nie przeszkadzały w odpoczynku, użyj maski do spania.

19. Szkolenie

Ćwiczenia nie tylko budują siłę i wytrzymałość, ale także poprawiają jakość snu. Mowa w szczególności o ćwiczeniach aerobowych, nasycaniu organizmu tlenem.

20. Wszystko w odpowiednim czasie

Sport poprawia jakość snu, ale trening należy zakończyć co najmniej 2 godziny przed wyłączeniem światła. W końcu wysiłek fizyczny nasyca organizm nie tylko tlenem, ale także adrenaliną, która jest złą pigułką nasenną.

21. Rozluźnienie mięśni

Przed pójściem spać lepiej zrobić tzw. rozluźnienie mięśni. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni. Rozciągnięty mięśnie nóg, liczony do pięciu, rozluźniony; napiął prasę, raz-dwa-trzy-cztery-pięć, wydech i tak dalej. Tę procedurę można wykonać leżąc w łóżku. Ponadto medytacja pomaga przygotować organizm do snu.

22. Chodzenie

Kolejnym sekretem dobrego snu są wieczorne spacery. Nawet jeśli na zewnątrz nie jest zbyt ciepło i jesteś zbyt leniwy, aby się przygotować, pokonaj siebie. Będziesz zaskoczony, o ile lepiej będziesz spać w nocy, jeśli będziesz chodzić pół godziny przed snem.

23. Gorący prysznic lub kąpiel

Przed pójściem spać organizm musi się zrelaksować, dlatego przed wyruszeniem do królestwa Morfeusza zafunduj sobie zabieg spa. Gorący prysznic lub kąpiel mogą pomóc złagodzić stres i spowodować senność.

24. Muzyka

Oprócz kąpieli muzyka działa bardzo uspokajająco na organizm. Muzyka klasyczna, folk czy jazz – każdy ma swoje harmonijne melodie. Znajdź rodzaj muzyki, która przynosi ci spokój i słuchaj jej przed snem.

25. Lawenda

Zapachy wpływają również na jakość snu. Lawenda jest doskonałym lekarstwem na bezsenność. Użyj świec zapachowych lub olejków eterycznych, aby nadać sypialni zapach lawendy.

26. Ciepło

Jak już wiecie, na zewnątrz powinno być chłodno, ale w środku przeciwnie, powinno być ciepło. Wypij szklankę ciepłego mleka, kakao lub herbaty przed snem, a od razu poczujesz się senny.

27. Herbata rumiankowa

A propos, o herbacie. To babcine lekarstwo na zdrowy i zdrowy sen. Rumianek działa uspokajająco, co oznacza, że pomaga zwalczać główną przyczynę złego snu – stres.

Co robisz, żeby dobrze spać?