10 kroków do odporności emocjonalnej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Amerykańscy psychiatrzy Steven Southwick i Dennis Charney zidentyfikowali kilka cech wspólnych dla wszystkich osób stabilnych emocjonalnie, które przetrwały trudne próby życiowe. Wyniki ich badań pomogą Ci nauczyć się radzić sobie z najgorszymi wstrząsami.

Jak ludziom udaje się przetrwać traumę psychiczną? Jak inni okazują niezwykłą odporność w sytuacjach, w których niektórzy mają ochotę położyć się i umrzeć? Stephen Southwick i Dennis Charney badali twardych ludzi od 20 lat.

Rozmawiali z wietnamskimi jeńcami wojennymi, instruktorami sił specjalnych oraz osobami borykającymi się z poważnymi problemami zdrowotnymi, przemocą i urazami. Swoje odkrycia i wnioski zebrali w książce Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Bądź optymistą

Tak, zdolność dostrzegania jasnych stron jest pomocna. Co ciekawe, w tym przypadku nie mówimy o „różowych okularach”. Naprawdę odporni ludzie, którzy muszą przejść przez najtrudniejsze sytuacje i wciąż iść do celu (jeńcy wojenni, żołnierze sił specjalnych) wiedzą, jak zachować równowagę między pozytywną prognozą a realistycznym spojrzeniem na rzeczy.

Realistyczni optymiści biorą pod uwagę negatywne informacje dotyczące aktualnego problemu. Jednak w przeciwieństwie do pesymistów nie rozpamiętują tego. Z reguły szybko abstrahują od aktualnie nierozwiązywalnych problemów i skupiają całą swoją uwagę na tych, które można rozwiązać.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

I nie tylko Southwick i Charney zidentyfikowali tę cechę. Kiedy amerykański dziennikarz i pisarz Laurence Gonzales badał psychologię osób, które przeżyły sytuacje ekstremalne, odkrył to samo: balansują między pozytywnym nastawieniem a realizmem.

Powstaje logiczne pytanie: jak do diabła oni to robią? Gonzalez zdał sobie sprawę, że różnica między takimi ludźmi polega na tym, że są realistami, pewni swoich umiejętności. Widzą świat takim, jaki jest, ale wierzą, że są w nim gwiazdami rocka.

2. Spójrz strachowi w oczy

Neurologia mówi, że jedynym prawdziwym sposobem radzenia sobie ze strachem jest patrzenie mu w oczy. To jest dokładnie to, co robią ludzie stabilni emocjonalnie. Kiedy unikamy strasznych rzeczy, stajemy się jeszcze bardziej przerażeni. Kiedy stajemy twarzą w twarz ze strachem, przestajemy się bać.

Aby pozbyć się pamięci o strachu, musisz go doświadczyć w bezpiecznym środowisku. A ekspozycja musi być wystarczająco długa, aby mózg utworzył nowe połączenie: w tym środowisku bodziec wywołujący strach nie jest niebezpieczny.

Naukowcy stawiają hipotezę, że tłumienie strachu powoduje zwiększoną aktywność w korze przedczołowej i hamowanie reakcji strachu w ciele migdałowatym.

Wykazano, że metoda ta jest skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych, takich jak zespół stresu pourazowego i fobie. Jego istotą jest to, że pacjent jest zmuszony stawić czoła lękowi.

Mark Hickey, medyk i instruktor sił specjalnych, wierzy, że radzenie sobie ze strachem pomaga je zrozumieć, utrzymuje w dobrej kondycji, rozwija odwagę oraz zwiększa poczucie własnej wartości i kontrolę nad sytuacją. Kiedy Hickey się boi, myśli: „Boję się, ale to wyzwanie sprawi, że będę silniejszy”.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

3. Ustaw swój moralny kompas

Southwick i Charney odkryli, że ludzie stabilni emocjonalnie mają wysoce rozwinięte poczucie dobra i zła. Nawet w sytuacji zagrażającej życiu zawsze myśleli o innych, a nie tylko o sobie.

Podczas wywiadów zdaliśmy sobie sprawę, że wiele twardych osób ma silne poczucie dobra i zła, co wzmacniało ich w chwilach intensywnego stresu i gdy wracali do życia po wstrząsach. Bezinteresowność, troska o innych, pomaganie bez oczekiwania wzajemnych korzyści dla siebie – te cechy są często rdzeniem systemu wartości takich osób.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

4. Zwróć się do praktyk duchowych

Główna cecha, która łączy ludzi, którzy byli w stanie przetrwać tragedię.

Dr Amad odkrył, że wiara religijna jest potężną siłą, którą ocaleni używają do wyjaśniania zarówno tragedii, jak i przetrwania.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

Ale co, jeśli nie jesteś religijny? Nie ma problemu.

Pozytywnym efektem aktywności religijnej jest to, że stajesz się częścią społeczności. Więc nie musisz robić niczego, w co nie wierzysz, po prostu musisz stać się częścią grupy, która buduje twoją odporność.

Związek między religią a odpornością można częściowo wyjaśnić społecznymi wymiarami życia religijnego. Słowo „religia” pochodzi od łacińskiego religare – „wiązać”. Osoby, które regularnie uczęszczają na nabożeństwa, uzyskują dostęp do głębszej formy wsparcia społecznego niż ta dostępna w społeczeństwie świeckim.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

5. Dowiedz się, jak zapewniać i akceptować wsparcie społeczne

Nawet jeśli nie należysz do wspólnoty religijnej lub innej, przyjaciele i rodzina mogą Cię wesprzeć. Kiedy admirał Robert Shumaker został schwytany w Wietnamie, został odizolowany od innych jeńców. Jak zachował spokój? Wbity w ścianę celi. Więźniowie z sąsiedniej celi odrzucili. Jednak śmiesznie proste, to właśnie to opukiwanie przypomniało im, że nie są sami w swoim cierpieniu.

Podczas 8 lat spędzonych w więzieniach w Wietnamie Północnym Shamaker wykorzystał swój bystry umysł i kreatywność, aby opracować unikalną metodę komunikacji podsłuchowej, znaną jako Tap Code. Był to punkt zwrotny, dzięki któremu kilkudziesięciu więźniów mogło się ze sobą skontaktować i przeżyć.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

Nasze mózgi potrzebują wsparcia społecznego, aby funkcjonować optymalnie. Kiedy wchodzisz w interakcje z innymi, uwalniana jest oksytocyna, która uspokaja umysł i zmniejsza poziom stresu.

Oksytocyna zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, co tłumaczy, dlaczego wsparcie innych zmniejsza stres.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

I konieczne jest nie tylko otrzymywanie pomocy od innych, ale także jej udzielanie. Dale Carnegie powiedział: „Możesz zdobyć więcej przyjaciół w dwa miesiące niż w dwa lata, jeśli interesujesz się ludźmi i nie próbujesz zainteresować ich sobą”.

Jednak nie zawsze możemy być otoczeni przez bliskich. Co zrobić w takim przypadku?

6. Naśladuj silne osobowości

Co wspiera dzieci, które dorastają w żałosnych warunkach, ale nadal prowadzą normalne, satysfakcjonujące życie? Mają wzory do naśladowania, które dają i wspierają pozytywne przykłady.

Emmy Werner, jedna z pierwszych psychologów zajmujących się badaniem resilience, obserwowała życie dzieci, które dorastały w ubóstwie, w dysfunkcyjnych rodzinach, gdzie przynajmniej jeden rodzic był alkoholikiem, chorym psychicznie lub skłonnym do przemocy.

Werner odkrył, że emocjonalnie trudne dzieci, które stały się produktywnymi, zdrowymi emocjonalnie dorosłymi, miały w swoim życiu przynajmniej jedną osobę, która naprawdę je wspierała i była wzorem do naśladowania.

W naszym badaniu znaleźliśmy podobny związek: wiele osób, z którymi rozmawialiśmy, powiedziało, że ma wzór do naśladowania – osobę, której przekonania, postawa i zachowanie ich inspirują.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

Czasami trudno jest znaleźć wśród znajomych kogoś, kim chciałbyś być. Jest okej. Southwick i Charney odkryli, że często wystarczy mieć przed oczami negatywny przykład – kogoś, kim nigdy nie chcesz być.

7. Dbać o kondycję

Raz po raz Southwick i Charney odkryli, że najbardziej odporni emocjonalnie ludzie mają zwyczaj utrzymywania ciała i umysłu w dobrej kondycji.

Wiele osób, z którymi rozmawialiśmy, regularnie uprawiało sport i uważało, że dobra kondycja fizyczna pomogła im w trudnych sytuacjach i podczas powrotu do zdrowia po kontuzji. Niektórym nawet ratowała życie.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

Co ciekawe, utrzymywanie formy jest ważniejsze dla osób niestabilnych emocjonalnie. Czemu?

Ponieważ stres związany z ćwiczeniami pomaga nam przystosować się do stresu, którego doświadczamy, gdy życie rzuca nam wyzwanie.

Naukowcy uważają, że podczas aktywnych ćwiczeń aerobowych człowiek jest zmuszony doświadczać tych samych objawów, które pojawiają się w chwilach strachu lub podniecenia: przyspieszone tętno i oddychanie, pocenie się. Z biegiem czasu osoba, która nadal intensywnie ćwiczy, może przyzwyczaić się do tego, że objawy te nie są groźne, a nasilenie powodowanego nimi lęku będzie się stopniowo zmniejszać.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

8. Trenuj swój umysł

Nie, nie zachęcamy Cię do grania w kilka gier logicznych na Twoim telefonie. Nieugięci ludzie uczą się przez całe życie, nieustannie wzbogacają swoje umysły, starają się dostosowywać do nowych informacji o otaczającym ich świecie.

Z naszego doświadczenia wynika, że osoby prężne nieustannie poszukują możliwości utrzymania i rozwoju swoich zdolności umysłowych.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

Nawiasem mówiąc, oprócz wytrwałości, rozwój umysłu ma o wiele więcej zalet.

Cathie Hammond, w swoim badaniu z 2004 r. na Uniwersytecie Londyńskim, stwierdziła, że ciągłe uczenie się ma złożony pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne: zapewnia dobre samopoczucie, zdolność do wychodzenia z traumy psychicznej, zdolność do opierania się stresowi, rozwijaną samoocenę.i samowystarczalność i wiele więcej. Ciągłe uczenie się rozwinęło te cechy poprzez przesuwanie granic – proces, który ma kluczowe znaczenie dla uczenia się.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

9. Rozwijaj elastyczność poznawczą

Każdy z nas ma sposób, w jaki zwykle radzimy sobie z trudnymi sytuacjami. Ale najbardziej odporni emocjonalnie ludzie wyróżniają się tym, że używają kilku sposobów radzenia sobie z trudnościami.

Osoby odporne są zazwyczaj elastyczne – patrzą na problemy z różnych perspektyw i w różny sposób reagują na stres. Nie trzymają się tylko jednej metody radzenia sobie z trudnościami. Zamiast tego przechodzą z jednej strategii radzenia sobie na inną w zależności od okoliczności.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

Jaki jest najpewniejszy sposób na pokonanie trudności, który zdecydowanie działa? Być twardym? Nie. Zignorować to, co się dzieje? Nie. Wszyscy wspominali o humorze.

Istnieją dowody na to, że humor może pomóc przezwyciężyć trudności. Badania z weteranami walki, pacjentami z rakiem i osobami, które przeżyły operację, wykazały, że humor może zmniejszać stres i wiąże się z odpornością i tolerancją na stres.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

10. Znajdź sens życia

Odporni ludzie nie mają pracy – mają powołanie. Mają misję i cel, które nadają sens wszystkiemu, co robią. A w trudnych czasach ten cel popycha ich do przodu.

Zgodnie z teorią austriackiego psychiatry Viktora Frankla, że praca jest jednym z filarów sensu życia, możliwość dostrzeżenia powołania w pracy zwiększa stabilność emocjonalną. Dotyczy to nawet osób wykonujących prace wymagające niskich kwalifikacji (np. sprzątanie szpitala) oraz osób, które nie wykonały wybranej przez siebie pracy.

„Niezniszczalny: nauka konfrontacji z próbami życia”

Podsumowanie: Co może pomóc w budowaniu odporności emocjonalnej

1. Karm optymizm. Nie zaprzeczaj rzeczywistości, patrz wyraźnie na świat, ale wierz w swoje możliwości.
2. Staw czoła swoim lękom. Ukrywając się przed strachem, pogarszasz sytuację. Spójrz mu w twarz i możesz nad nim przejść.
3. Ustaw swój moralny kompas. Rozwinięte poczucie dobra i zła podpowiada nam, co robić i popycha nas do przodu, nawet gdy kończy nam się siła.
4. Zostań częścią grupy, która w coś mocno wierzy.
5. Zapewnij i zaakceptuj wsparcie społeczne: nawet stukanie w ścianę kamery jest pomocne.
6. Staraj się podążać za wzorem do naśladowania lub wręcz przeciwnie, pamiętaj o osobie, którą nie chcesz się stać.
7. Ćwiczenie: Aktywność fizyczna przystosowuje organizm do stresu.
8. Ucz się przez całe życie: Twój umysł musi być w dobrej formie, aby podejmować właściwe decyzje, kiedy ich potrzebujesz.
9. Radź sobie z trudnościami na różne sposoby i pamiętaj, aby śmiać się nawet w najtrudniejszych sytuacjach.
10. Nadaj swojemu życiu sens: musisz mieć powołanie i cel.

Często słyszymy o PTSD, ale rzadko o PTSD. Ale to jest. Wiele osób, którym udało się przezwyciężyć trudności, staje się silniejszych.

W ciągu miesiąca nasze testy przeszło 1700 osób, które przeżyły co najmniej jedno z tych koszmarnych wydarzeń. Ku naszemu zdziwieniu ludzie, którzy przeżyli jedno straszne wydarzenie, byli silniejsi (a przez to zamożniejsi) niż ci, którzy nie przeżyli ani jednego. Ci, którzy musieli znieść dwa trudne wydarzenia, byli silniejsi niż ci, którzy mieli jedno. A ci ludzie, którzy przeżyli trzy przerażające doświadczenia w swoim życiu (na przykład gwałt, tortury, niechętne powściągliwość) byli silniejsi niż ci, którzy przeżyli dwa.

„Droga do dobrobytu. Nowe rozumienie szczęścia i dobrego samopoczucia „Martin Seligman

Wydaje się, że Nietzsche miał rację, kiedy powiedział: „Wszystko, co nas nie zabija, czyni nas silniejszymi”. Jeden z rozmówców Southwick i Charney powiedział: „Jestem bardziej bezbronny, niż myślałem, ale o wiele silniejszy, niż kiedykolwiek sobie wyobrażałem”.