Jak zachować zdrowie, siedząc 8 godzin dziennie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszą się stanowiska do pracy na stojąco, ale nie każdy może spędzić cały dzień na nogach. Oto doświadczenie zakupu biurka do pracy na stojąco od Michaela Cho, jego powody, dla których porzucił stanowisko pracy, oraz kilka wskazówek, jak zmniejszyć szkody wynikające z siedzącego trybu życia. Jeśli spędzasz 8-10 godzin dziennie w pozycji siedzącej, naprawdę warto zastanowić się nad swoim zdrowiem.

Blog The Crew (sieć, która pomaga programistom i projektantom spotykać się w celu krótkoterminowych wspólnych projektów) opublikował post współzałożyciela, Mikaela Cho, opisujący swoje doświadczenia związane ze stacją stand-upową. Jeśli zastanawiasz się nad optymalizacją swojego miejsca pracy, warto to przeczytać i zdecydować, która najbardziej Ci odpowiada.

Kupowanie i rezygnacja ze stojącego stołu

Zawsze chciałem mieć stół stojący, słyszałem o jego zaletach i czytałem o wynikach badań. Na przykład American Cancer Society prześledziło 123 000 osób w wieku około 18 lat i stwierdziło, że śmiertelność wśród osób, które siedziały dłużej niż sześć godzin dziennie, była znacznie wyższa.

Inne badanie objęło ponad 200 000 osób i wykazało, że osoby, które ćwiczą co najmniej pięć razy w tygodniu, nadal mają zwiększone ryzyko zachorowania, jeśli siedzą w jednym miejscu przez długi czas.

Jedna firma przeprowadziła nawet test, który wykazał, że stoły stojące mogą pomóc zwiększyć produktywność o 10%.

Wszystkie badania dotyczyły wyrzucenia twojego krzesła z drogi i postanowiłem to zrobić, kiedy przeniosłem się do mojego nowego biura. Zamówiłem w IKEA stolik za 22 USD i poczułem się jak dumny tata, kiedy go w pełni zmontowałem.

Następnego dnia przybyłem do biura, gotowy stać cały dzień, ale stałem tylko przez godzinę, aż moje nogi się zmęczyły. Plecy i ramiona zaczęły mnie boleć, ale walczyłem. Złączył łopatki, z całych sił przeciwstawiając się sile grawitacji, która wydawała się być dwa razy silniejsza.

Mimo że walczyłem z bólem, czułem, że to dobry ból, jak ból mięśni po ćwiczeniach. Czułem się, jakbym ćwiczył, a ten dyskomfort jest tylko częścią procesu.

Po dwóch godzinach pracy na stojąco zrobiłem sobie przerwę. Wydawało się, że siedzenie to wspaniały wynalazek ludzkości.

Kiedy poczułem, że jestem gotowy do następnej rundy, znów zacząłem pracować na stojąco.

Jednak teraz nogi i plecy są zmęczone po 20 minutach. Nadal nie zrezygnowałem z prób, wierząc, że to część treningu i moje ciało musiało się do tego przyzwyczaić.

Po dwóch tygodniach byłem w stanie stać przez cztery godziny dziennie, ale wciąż potrzebowałem przerw. To jest dla mnie w porządku, ponieważ często potrzebuję przerw w ciągu dnia, aby ożywić i utrzymać produktywny stan.

Problem ze stojącym biurkiem polegał na tym, że zmuszało mnie do odpoczynku w czasie, gdy mój mózg nie potrzebował przerwy i chciał pracować.

Kiedy stałem, trudno było mi wejść do strumienia. Stacja stojąca pomogła mi skupić się na zadaniach, takich jak sprawdzanie e-maili i odpowiadanie na e-maile.

Ale w przypadku innych zadań, które wymagały większej koncentracji niż pisanie, nie byłem w stanie się skoncentrować, ponieważ myślałem bardziej o bólu w nogach niż o czymkolwiek innym.

I nawet jeśli ten ból był dla mnie dobry, myślałem o tym kosztem mojej pracy. Z tego powodu zniszczyłem moją stojącą stację.

Może straciłem perspektywy na zdrowie i produktywność, ale pozycja stojąca nie pomogła mi w lepszych wynikach. I to kryterium stawiam na pierwszym miejscu, wyposażając swoje miejsce pracy.

Kiedy praca jest w toku, nie chcę być przerywana z powodu bólu w nogach, gdy myśl odejdzie, nie chcę przerywać z powodu dyskomfortu w dolnej części pleców. Chcę tylko myśleć o mojej firmie i nie rozpraszać się.

Lubiłam być aktywna na co dzień, dodawała radości mojemu życiu. Ale stanowisko do pracy na stojąco nie jest moje. Znalazłem kilka innych sposobów na zachowanie aktywności każdego dnia.

Czy to prawda, że siedzenie jest tak samo złe jak palenie?

Badania z ostatnich kilku lat wykazały, że długie siedzenie to palenie naszego pokolenia. Wynika to częściowo z pojawienia się dużej liczby zawodów, w których przez cały dzień trzeba siedzieć przed ekranem komputera – znacznie więcej niż w poprzednim pokoleniu.

Naprawdę nie ma nic złego w siedzeniu. To długie siedzenie bez ruchu zabija. Przebywanie w innej pozycji bez ruchu przez dłuższy czas (na przykład stojąc) również nie jest dobre dla twojego zdrowia.

W wielu badaniach nad negatywnymi skutkami siedzenia naukowcy wskazują przede wszystkim na wydłużone okresy braku aktywności fizycznej.

Kiedy nie poruszamy się, wzrasta ryzyko chorób układu krążenia, upośledzone jest krążenie krwi i produkcja enzymów rozkładających tłuszcz.

Stanowisko pracy stojącej może być rozwiązaniem problemu przedłużonego siedzenia, ale nie rozwiązuje problemu bezczynności.

Oczywiście możesz spalić kilka dodatkowych kalorii, jeśli zamienisz stołek na stojącą stację roboczą, ale taki dzień mocno obciąża nogi, przez co możliwe są żylaki i negatywne konsekwencje dla stawów kolanowych.

Nie chodzi o to, czy siedzisz, czy stoisz. Esencja jest w ruchu.

Chociaż energiczne ćwiczenia mogą być korzystne dla zdrowia, nie ma potrzeby przedłużania życia o kolejne lata.

Najważniejsze to ruch, a nie chodzenie na siłownię

Dan Buettner, badacz National Geographic, i jego zespół zbadali niebieskie strefy - obszary, w których ludzie żyją najdłużej i prowadzą zdrowsze życie.

Najciekawsze jest to, że większość ludzi w takich obszarach nie chodzi na siłownię, a ich codzienna aktywność jest innego rodzaju.

Jedna z tych stref znajduje się w Japonii na Okinawie. Tam ludzie są pięć razy mniej narażeni na rozwój raka okrężnicy i piersi i żyją średnio siedem lat dłużej niż przeciętny Amerykanin. W ich kulturze ludzie siedzą na podłodze i muszą wstawać z niej 30-40 razy dziennie.

Innym przykładem jest wioska na Sardynii we Włoszech. Dziesięciokrotnie więcej ludzi żyje ponad 100 lat niż w Stanach Zjednoczonych.

Stulatkowie osiedlają się w pionowo zbudowanych domach, w których nieustannie muszą chodzić po schodach. Ponadto ich ziemia jest mało żyzna i wymaga regularnej pracy o niewielkiej intensywności.

W każdej z tych społeczności chodzenie jest standardową formą transportu. Büttner twierdzi, że jest to jedyny sprawdzony sposób na uniknięcie pogorszenia funkcji poznawczych i ogólnego pogorszenia stanu organizmu, zwiększenie poziomu aktywności i zdrowe, długie życie.

Odkrycia Buettnera są poparte badaniami przeprowadzonymi w Stanach Zjednoczonych. Amerykańscy neurolodzy śledzą 300 pacjentów od 13 lat.

U osób, które więcej chodziły, ryzyko problemów z pamięcią zmniejszyło się o około połowę. Badanie wykazało, że dziewięć mil tygodniowo (około dwóch kilometrów dziennie) to optymalna odległość niezbędna dla zdrowia.

Jeśli lubisz chodzić na siłownię, to świetnie. Ćwiczenia pomogą ci stać się silniejszym, szczęśliwszym i dodać kilka lat do twojego życia. Ale jeśli nie możesz znaleźć czasu na ćwiczenia lub masz kontuzje, które utrudniają korzystanie z siłowni, istnieją inne sposoby na zwiększenie aktywności, której potrzebuje Twój organizm.

Jak nie umrzeć od ciągłego siedzenia

Chodzenie to jeden ze sposobów na większą aktywność w ciągu dnia. Ale czasami nie możesz wyjść z biura na spacer. Może pogoda jest okropna lub Twoje terminy się palą.

Oto trzy proste sposoby na większą aktywność w biurze.

1. Pracuj z nogami uniesionymi wyżej

Jeśli pracujesz ze stopami na podłodze, krążenie krwi jest zaburzone. Możesz jednak sobie z tym poradzić i wyposażyć swoje miejsce pracy tak, aby nogi były nieco wyższe.

Jedno z badań wykazało również, że oparcie krzesła o 135 stopni może pomóc zmniejszyć obciążenie pleców spowodowane ciągłym siedzeniem.

W ten sposób możesz ustawić oparcie krzesła do 135 stopni i umieścić pod stołem stolik nocny lub stołek, aby przywrócić krążenie krwi w nogach.

2. Rób regularne przysiady

Przysiady to najlepszy sposób na zwiększenie produkcji enzymów, które rozkładają tłuszcz w organizmie i są świetnymi ćwiczeniami, które pomagają utrzymać krążenie w nogach.

I nie musisz przebierać się w koszulkę, po prostu rób tyle przysiadów, ile możesz, czekając na zwolnienie mikrofalówki, ekspresu do kawy lub drukarki.

Nawet w Moskwie, wprowadzając ludzi do sportu, wybrano przysiady: zainstalowali w metrze automat, który dawał jeden darmowy przejazd metrem na 30 przysiadów.

3. Rozciągnij

Wiele mięśni otaczających uda jest związanych z tkankami w dolnej części pleców. Więc jeśli jesteś przyzwyczajony do pracy przy biurku przez kilka lat, mięśnie ud mogą się „zapychać” i powodować ból w dolnej części pleców. Aby się tego pozbyć, możesz się rozciągnąć.

Trener Kelly Starrett, który pracował na siłowni od 2005 roku, zauważył, że sportowcy mają problemy z robieniem czegoś tak prostego jak przysiady.

Opracował system rozciągania, który pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wyniki sportowe.

Wypróbuj te ćwiczenia codziennie, nie zajmują więcej niż trzy minuty i mogą pomóc pozbyć się zatkanych problemów z mięśniami.

Jeśli więc stoły stojące są dla Ciebie odpowiednie, świetnie. Ale jeśli nie, nie zniechęcaj się. W końcu stanie w miejscu przez cały dzień nie jest dużo lepsze niż siedzenie.