Jak dbać o formę: wskazówki dla osób o różnej budowie ciała

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zwyczajowo rozróżnia się trzy typy budowy ciała: ektomorfy, mezomorfy i endomorfy. Różnią się od siebie proporcjami ciała i cechami metabolicznymi. W tym artykule przedstawiono trzy podejścia treningowe i żywieniowe, które pomogą Ci uzyskać formę z każdą konstytucją.

Przypomnijmy, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca utrzymywanie wagi w normalnym zakresie wskaźnika masy ciała (BMI).

Wskaźnik masy ciała oblicza się według wzoru I = m / h², gdzie m to masa ciała w kilogramach, h to wzrost w metrach.

Za normę uważa się wartość od 18, 5 do 25. Jeśli BMI wynosi mniej niż 16 i więcej niż 30, oznacza to poważne zaburzenia metaboliczne.

Jednocześnie szczupła osoba może mieć nadmiar tłuszczu, a ta w ciele może być gęsta i napompowana. W tym przypadku ważny jest stosunek mięśni do tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć większą masę mięśniową i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, musisz wziąć pod uwagę swój typ sylwetki.

Ektomorfik

Ektomorfy mają długie kończyny i niezbyt muskularną sylwetkę. Nawet z przejadaniem się ludzie tego typu rzadko przybierają na wadze, ponieważ mają szybki metabolizm.

Potencjalne problemy

Często ektomorfy nie przywiązują dużej wagi do swojej diety, ponieważ nie przejmują się problemami z nadwagą. Jednocześnie procent tłuszczu w ich organizmie może być dość wysoki, jeśli nie zależy Ci na jakości spożywanego pokarmu. Warto też pamiętać, że niezdrowa żywność szkodzi nie tylko sylwetce, ale także kondycji skóry, włosów i ogólnie dobremu samopoczuciu.

Zalecenia

• Posiłki powinny zawierać umiarkowane spożycie białka: 25-30 gramów cztery razy dziennie, a także przekąskę przedtreningową. W dni odpoczynku możesz obejść się bez przekąsek lub zrobić lżejszą kolację, ale zjedz popołudniową przekąskę.
• Aby zbudować masę mięśniową, ektomorficy powinni preferować trening siłowy.

Mezomorfia

Najbardziej proporcjonalny typ ciała. Nogi i ręce nie są bardzo długie, postawa jest dobra. Mezomorfy są zwykle silne i wysportowane. Szybko przybieraj i chudnij.

Mezomorfy mają zwykle wysoki procent szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Z tego powodu zyskują mięśnie szybciej niż inne typy ludzi.

Potencjalne problemy

Można powiedzieć, że mezomorf miał szczęście - natura zrównoważyła ciało tak, jak powinna. Ale pod wpływem trendów mody w diecie i sporcie ta równowaga może zostać zachwiana.

Zalecenia

• W diecie warto umiarkowanie ograniczyć spożycie węglowodanów. Aminokwasy rozgałęzione (BCCA) mogą być uważane za zwiększające spożycie białka. W dni odpoczynku warto zrezygnować z jednej przekąski w ciągu dnia na rzecz zielonej herbaty lub kawy. Kolacja może być nieograniczona.
• Najlepsze treningi dla mezomorfika to trening wytrzymałościowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności i plyometria. Ale obciążenie powinno być umiarkowane.

endomorfia

Metabolizm endomorfów nie wybacza przejadania się i wad żywieniowych. Często są to kobiety o szerokich biodrach i niewyraźnej talii oraz niscy, krępi mężczyźni. Kończyny i szyja krótkie, twarz okrągła.

Potencjalne problemy

Dla osób o tej budowie najtrudniejszą rzeczą jest zaakceptowanie ich konstytucji. W końcu parametrów modelu nie da się osiągnąć, bez względu na to, jak bardzo się starasz. Ale to nie powinno być usprawiedliwieniem dla nadwagi i zwiotczenia.

Zalecenia

• W diecie preferowane powinny być białka i tłuszcze, a węglowodany powinny być równomiernie rozprowadzane w ciągu dnia, aby uniknąć skoków cukru we krwi. Lepiej ćwicz się, aby zjeść dobre śniadanie, a po południu powściągnąć apetyt.
• Regularne ćwiczenia powinny stać się Twoim nawykiem na całe życie. Na siłowni należy preferować HIIT i CrossFit.