Dlaczego nie możesz schudnąć pomimo najlepszych starań

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Osiem powodów, dla których utrata wagi może się zatrzymać, oraz sposoby na przyspieszenie tego procesu.

Przeszedłeś na dietę, wyeliminowałeś produkty bogate w skrobię i słodycze oraz przyzwyczaiłeś się do regularnych ćwiczeń. Początkowo waga spadła, ale potem nastąpił plateau: postać na wadze zamarła, a nawet nieznacznie wzrosła. Poniżej przeanalizujemy, dlaczego utrata wagi może się zatrzymać i co zrobić, aby nadal osiągnąć idealną sylwetkę.

1. Źle oceniasz swoje postępy

Spalanie tkanki tłuszczowej to dość długi proces. Jeśli jesteś na diecie krócej niż dwa tygodnie, jest za wcześnie, aby mówić o jakichkolwiek postępach.

Svetlana Nezvanova Dietetyk, gastroenterolog, terapeuta. Członek międzynarodowej rady lekarskiej w zakresie diety ketonowej, diety LCHF i protokołu GAPS.

Odchudzanie odbywa się falami, a proces ten jest indywidualny. U niektórych osób waga nie zmienia się w ciągu pierwszych dwóch tygodni i dopiero wtedy zaczyna spadać wraz z objętością.

Co więcej, wagi nie zawsze pokazują realny postęp w odchudzaniu. Na przyrost masy ciała może wpływać przyrost objętości mięśni lub zatrzymanie wody, na przykład podczas menstruacji. W rezultacie złogi tłuszczu stopią się, ale łuski tego nie pokażą.

Co z tym zrobić

Nie oczekuj szybkich rezultatów. Trzymaj się swojego planu posiłków przez 2-4 tygodnie, zanim rozważysz mierzenie postępów.

Jeśli chodzi o śledzenie wyników, Svetlana Nezvanova mówi, że lekarze określają utratę wagi na podstawie procentowej zawartości tłuszczu, masy mięśniowej i innych tkanek ciała. Bez specjalnego sprzętu możesz ocenić postępy pod względem objętości ciała: zmierz obwód klatki piersiowej, talii i bioder na początku diety i po 2-4 tygodniach jej stosowania.

Swietłana Niezwanowa

Jeśli nie masz załamań i przejadania się, wiesz dokładnie ile spożywasz białka, tłuszczu i węglowodanów i nie wykraczasz poza zalecane normy, ale waga i objętość się nie zmieniają, możemy mówić o plateau. Organizm przyzwyczaja się do nowej diety i dostosowuje, robiąc wszystko, aby nie stracić zbędnych kilogramów.

2. Jesz za mało lub za dużo białka

W odchudzaniu i utrzymaniu masy ciała duże znaczenie ma nie tylko całkowita kaloryczność diety, ale także ilość białka. Białko w diecie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza łaknienie cukru, przyspiesza przemianę materii – zwiększa wydatek energetyczny w spoczynku.

Swietłana Niezwanowa

Ponieważ wszystkie hormony i enzymy są w rzeczywistości białkami, przy braku tego makroskładnika w diecie, pewne reakcje metaboliczne po prostu nie występują. W rezultacie procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu.

Zwiększając ilość białka w diecie, odniesiesz pewne korzyści, ale najważniejsze, żeby nie przesadzić. Nadmiar tego makroskładnika może negatywnie wpłynąć na utratę wagi i ogólny stan zdrowia.

Swietłana Niezwanowa

Dzienne spożycie ponad 2,5-2,7 g białka na 1 kg masy ciała może zahamować utratę wagi. Przy nadmiarze białka organizm go nie zużywa, ale zamienia w glukozę. Również przy takiej ilości białka możliwe są problemy z jelitami i innymi narządami.

Co z tym zrobić

Staraj się budować swoją dietę tak, aby przynajmniej 30% kalorii pochodziło z białka. Jeśli nie liczysz kalorii, możesz skupić się na 1,5-2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Wyjątkiem są osoby z chorobą nerek. Diety wysokobiałkowe zwiększają ryzyko powstawania kamieni.

3. Masz zmniejszoną wrażliwość na insulinę

Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który pomaga organizmowi w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Niezdrowa dieta z nadmiarem szybkich węglowodanów, nadwagą i predyspozycjami genetycznymi może zmniejszać wrażliwość komórek na insulinę.

W tym stanie organizm będzie wytwarzał coraz więcej hormonów, aby poradzić sobie z wysokim poziomem glukozy we krwi, co może spowolnić utratę wagi i zniweczyć wszystkie twoje wysiłki.

Co z tym zrobić

Utrata wagi i eliminacja szybkich węglowodanów sama w sobie poprawi Twoją wrażliwość na insulinę, ale istnieją dwie opcje, które możesz wykorzystać, aby przyspieszyć postęp.

Spróbuj niskowęglowodanowy dieta

Swietłana Niezwanowa

Jeśli jesz zboża i owoce (pokarmy bogate w węglowodany) z każdym posiłkiem, poziom insuliny wzrasta po posiłku. Jeśli masz już insulinooporność lub cukrzycę, nie schudniesz. W takim przypadku zaleca się wypróbowanie diety niskowęglowodanowej.

Takie diety obniżają poziom insuliny i pozwalają obniżyć Skuteczność diety ketogenicznej na skład ciała podczas treningu oporowego u wytrenowanych mężczyzn: randomizowany, kontrolowany tłuszcz próbny bez utraty masy mięśniowej. Jednak dieta niskowęglowodanowa ma wiele przeciwwskazań, dlatego najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Zaangażuj się we władzę szkolenie

Trening siłowy zwiększa ekspresję białka APPL1, które reguluje wychwyt glukozy przez komórki oraz poprawia zdolność organizmu do magazynowania jej w mięśniach. W rezultacie ćwiczenia oporowe poprawiają wrażliwość na insulinę, nawet bez utraty wagi. Dodatkowo trening siłowy wraz z odpowiednią podażą białka pomaga w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej, co zwiększa wydatek energetyczny organizmu.

Możesz wybrać jeden sposób lub spróbować obu naraz. Diety niskowęglowodanowe dobrze komponują się z treningiem siłowym.

4. Za często jesz

Uważa się, że posiłki frakcyjne – małe, ale częste – pomagają szybciej schudnąć bez uczucia głodu. Jednak analiza dowodów naukowych na ten temat nie wykazała żadnych znaczących korzyści związanych z utratą wagi i zdrowiem u osób, które jedzą więcej niż cztery do pięciu razy dziennie. A nawet jeśli uważnie monitorujesz spożycie kalorii i nie przekraczasz dziennej diety, wiele posiłków może zakłócić Twoje postępy.

Swietłana Niezwanowa

Jedną z przyczyn plateau jest częste podjadanie, a to ze względu na uwalnianie hormonu insuliny. Jeśli żujesz coś przez większość czasu, nigdy nie spadnie to do punktu, w którym organizm zacznie spalać tłuszcz.

Co z tym zrobić

Przyjmuj jedzenie nie więcej niż cztery do pięciu razy dziennie. Możesz też spróbować postu przerywanego: przyspiesza on metabolizm, zapewnia dobre wyniki odchudzania i pozytywnie wpływa na poziom insuliny.

5. Nie śpisz wystarczająco dużo

Swietłana Niezwanowa

Pracuję od ponad 12 lat i posiadam własne statystyki z praktycznego doświadczenia. A najtrudniejsze pod względem metabolizmu i poziomu aktywnej masy komórkowej są osoby, które mają zaburzenia snu. Programiści, mieszkańcy megalopoli, ci, którzy mają nocne rozkłady.

Zmniejszenie snu wpływa na wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość: leptyny i greliny. Już dwie noce 4-godzinnego odpoczynku zwiększają apetyt o 23%, a także wywołują apetyt na słodycze. W rezultacie czujesz się bardziej głodny i opierasz się na wysokokalorycznych pokarmach lub cierpisz z powodu niemożności tego.

Sześć nocy 4-godzinnego snu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który zakłóca spalanie tłuszczu i zatrzymuje wodę w organizmie. A tydzień 5-godzinnego odpoczynku nocnego znacznie zmniejsza wrażliwość na insulinę.

Brak snu nie tylko spowalnia utratę wagi, ale także niekorzystnie wpływa na jej jakość. Tak więc w jednym badaniu ludzie, którzy spali 5 godzin dziennie, stracili o 55% mniej tłuszczu i 60% więcej mięśni niż ci, którzy odpoczywali przez 8,5 godziny.

Co z tym zrobić

Staraj się spać co najmniej 7-8 godzin dziennie, a spać w pierwszej połowie nocy - nie później niż o 2:00. Według Svetlany Nezvanova od godziny 22 do tego czasu organizm syntetyzuje dwa ważne hormony: melatoninę i hormon wzrostu, które są związane z metabolizmem i spalaniem tłuszczu.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do wstawania po północy, poziom tych hormonów spada, a poziom kortyzolu wzrasta, co negatywnie wpływa na skład ciała i tempo utraty wagi.

6. Masz wysoki poziom stresu

Swietłana Niezwanowa

Wysoki poziom stresu wyraźnie hamuje utratę wagi. Przy przewlekłym wyniszczającym napięciu nerwowym poziom kortyzolu i insuliny będzie stale wzrastał, co utrudnia spalanie tłuszczu. Długotrwały stres może prowadzić do zespołu zmęczenia nadnerczy, zaburzeń równowagi hormonalnej i zmniejszonego metabolizmu.

Stres zmniejsza również poziom hormonu adiponektyny, który bierze udział w rozpadzie tłuszczu, oraz zwiększa interleukinę-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworu (TNF-α), który może powodować przewlekłe stany zapalne, insulinooporność i cukrzycę.

Ponadto im większy stres doświadczasz, tym mniej energii zużywasz po jedzeniu i tym gorzej utleniasz tłuszcze. Jeśli wczoraj miałeś silne negatywne doświadczenia, dziś spalisz o 104 kcal mniej niż gdyby wszystko było w porządku. Ta różnica może skutkować wzrostem o 5 kg rocznie.

Co z tym zrobić

Jeśli nie możesz usunąć źródła stresu, spróbuj zmienić swoją reakcję na wydarzenia. Zajęcia jogi, medytacja, techniki oddechowe – wszystko to pomaga spokojnie reagować na bodźce zewnętrzne. Na przykład w jednym z badań ośmiotygodniowy program radzenia sobie ze stresem pomógł uczestnikom stracić prawie dwa razy więcej wagi niż osoby z grupy kontrolnej.

Wizualizacja, oddychanie przeponowe i relaksacja mięśni – wszystkie te techniki przyczyniają się nie tylko do utraty wagi, ale także do poprawy samooceny i nastroju, relacji z przyjaciółmi i współpracownikami oraz stanu rzeczy w pracy.

7. Nie pijesz wystarczającej ilości wody

Nie ma bezpośredniego związku między brakiem wody w diecie a opóźnieniem w odchudzaniu. Ale jednocześnie zwiększona ilość płynów może pomóc w zniesieniu ciężaru z ziemi. Spożycie 500 ml zwykłej wody przyspiesza metabolizm o 24-30% na kolejne 60 minut; 2 litry dziennie zwiększają zużycie energii o około 95 kcal.

Co z tym zrobić

Kobietom zaleca się spożywanie co najmniej 2,7 litra wody dziennie, mężczyznom 3,7 litra. Oprócz przyspieszenia metabolizmu może pomóc zmniejszyć głód i spożywać mniej kalorii, nawet bez kontroli diety.

8. Masz zaburzenia hormonalne

Warunki, w których dochodzi do utraty normalnej produkcji hormonów, mogą powodować przyrost masy ciała i przeszkodę w utracie wagi. Naruszenia te obejmują:

• Niedoczynność tarczycy to nieprawidłowe działanie tarczycy.
• Zespół policystycznych jajników to zaburzenie budowy i funkcji jajników, tarczycy, kory nadnerczy. Charakteryzuje się podwyższonym poziomem męskich hormonów płciowych.
• Menopauza to zmniejszenie produkcji estrogenu, które pojawia się wraz z wiekiem.

Co z tym zrobić

Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać receptę na terapię. Możesz również skonsultować się z dietetykiem, który zaleci odpowiednią dietę.

Bez względu na powód, nie zniechęcaj się. Popraw sen, uwolnij się od stresu, znajdź odpowiednią dietę i system ćwiczeń, aby stać się częścią Twojego stylu życia. Tylko wtedy uzyskasz stabilną utratę wagi i doskonałe zdrowie.