Jak pozbyć się płaskostopia: masaż i przydatne ćwiczenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przewodnik po wzmacnianiu łuku stopy i korekcji postawy od niemieckich ortopedów.

Haker życia wraz z lekarzem Maksymem Siergiejewiczem Rykowem wymyślili, jakie ćwiczenia wykonać, aby skorygować płaskostopie.

Maksym Siergiejewicz Rykow

Lekarz, ekspert w zakresie leczenia i diagnostyki w klinikach w Niemczech.

Jak płaskostopie wpływają na organizm

Kości stopy i podudzia otoczone są mięśniami i więzadłami, dzięki czemu powstaje łuk stopy, łuk od strony wewnętrznej. Jeśli mięśnie są w dobrej kondycji, łuk jest zachowany, obciążenie jest równomiernie rozłożone, jeśli nie, łuk obniża się i stopa staje się płaska.

Łuk jak elastyczna sprężyna amortyzuje uderzenie stopy o podłoże. Kiedy jej nie ma, kroki i bieganie uderzają w stawy i kręgosłup znacznie mocniej. Ponadto podczas chodzenia zmienia się pozycja nóg. Po umieszczeniu stopy na podporze, stopa obraca się do wewnątrz, a kostka i kolano skręcają się za nią. A to dodatkowo zwiększa obciążenie stawów.

Ale to tylko połowa problemu. Mięśnie i więzadła nie działają jako oddzielne mechanizmy, są ze sobą połączone. Kiedy stopa staje się płaska, wpływa to na całą nogę i kręgosłup. Aby utrzymać przeciążony staw kolanowy, mięśnie ud muszą być cały czas napinane. Aby ustabilizować miednicę, łączy się zginacze bioder i ciągną nimi odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Stąd nadmierne ugięcie w dolnej części pleców i cały szereg bolesnych odczuć w stopach, kolanach i biodrach.

Dlatego, aby skorygować nierównowagę mięśniową przy płaskich stopach, nie wystarczy toczyć piłeczkę tenisową pod stopą. Potrzebujemy zestawu ćwiczeń i ruchów masujących mięśnie całego ciała.

Ciało to złożony system. Aby skorygować nierównowagę, potrzebujesz całościowego spojrzenia na nią.

Maksym Siergiejewicz Rykow

Jakie ćwiczenia wykonywać

Maxim Rykov dostarczył zestaw ćwiczeń, które są wykorzystywane przez niemieckich fizjoterapeutów w leczeniu płaskostopia. Ok zawiera cztery bloki:

• masaż rozluźniający napięte mięśnie stopy i podudzia;
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie stopy;
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie podudzia, w szczególności mięsień piszczelowy tylny, który podtrzymuje łuk stopy;
• ćwiczenia korygujące zaburzenia równowagi w całym ciele.

Do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować minimalnej opaski oporowej i piłki do masażu lub tenisa. Możesz je kupić w każdym sklepie sportowym.

Masaż

Masaż łydek piłką

• Usiądź na krześle, połóż kostkę jednej nogi na udzie drugiej.
• Poczuj kość pośrodku podudzia i przesuń palce od niej do tkanek miękkich bliżej wnętrza nogi.
• Umieść kulkę na tym obszarze, naciśnij, jakby wkręcając ją w tkaninę. Zegnij i rozprostuj stopę w tym samym czasie, wywijaj i wsuwaj.
• Wykonaj kilka ruchów stopą i przesuń piłkę dalej w kierunku stopy. W ten sposób ćwicz cały mięsień.
• Masuj przez dwie minuty, następnie zamień nogi i powtórz.

Masaż goleni rękami

• Poczuj kość pośrodku podudzia i przesuń palce od niej do tkanek miękkich bliżej środka.
• Połóż kciuki na tym obszarze. Masuj w dół wzdłuż mięśni.
• Masuj każdą nogę przez co najmniej minutę.

Masaż stóp piłką

• Naciśnij piłkę i powoli przetocz ją pod stopą.
• Poświęć przynajmniej minutę na każdą nogę.

Masaż dłoni

• Usiądź na podłodze ze stopą na pięcie.
• Jedną ręką chwyć piętę, a drugą łuk stopy.
• Jedną ręką przytrzymaj piętę, a drugą przesuń łuk stopy w kierunku podłogi.
• Wykonaj 10 ruchów na każdej nodze.

Ćwiczenia na mięśnie stopy

Łącząc trzy punkty

• Wyobraź sobie, że masz na stopie trzy kropki w kształcie trójkąta. Jedna na czubku stopy tuż pod dużym palcem, jedna na poduszce w pobliżu małego palca i jedna na pięcie.
• Postaw stopę na podłodze, przyciśnij wszystkie trzy punkty do podłogi, a następnie wyobraź sobie, że musisz ustawić je w jednej linii. Robiąc to, nie podnoś stopy i palców z podłogi.
• Podczas tej wizualizacji kula stopy jest przyciągana w kierunku pięty, tył stopy jest unoszony i pojawia się łuk.
• Przytrzymaj łuk przez 3 sekundy, wykonaj 3 zestawy po 10 razy.

Ośmiornica

Do tego ćwiczenia potrzebujesz połowy piłki tenisowej lub podwiniętych skarpet.

• Usiądź na krześle, umieść wybrany przedmiot pod środkiem stopy.
• Rozluźnij nogę i opuść ją na obiekt.
• Połóż palce na podłodze, ale ich nie zginaj. To tak, jakbyś obejmował piłkę nogą.
• Utrzymując napięcie mięśni stopy, unieś ją, a następnie opuść z powrotem na piłkę.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Gąsienica

• Usiądź na krześle z piętą na czymś, co ślizga się jak palec u nogi.
• Mocno dociśnij palcami podłogę, nie zginając ich. Ten ruch tworzy wysoki łuk stopy i zsuwa piętę bliżej palców.
• Rozluźnij palce, ciągnąc je do przodu. Ruch przypomina pełzanie gąsienicy: noga jest zebrana, a następnie rozluźnia się i jednocześnie porusza się do przodu.
• Wykonaj 3 serie po 10 czołgów na każdą nogę.

Żaba

• Usiądź na krześle, połóż palce na małej desce lub cienkiej książeczce.
• Dociśnij deskę palcami, nie zginając ich ani nie skręcając. Dzięki temu ruchowi podniesie się łuk stopy.
• Opuść stopę do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Odwodzenie kolana z ekspanderem

• Usiądź na podłodze, ugnij kolano nogi roboczej i połóż stopę na podłodze.
• Umieść jeden koniec ekspandera pod śródstopiem u podstawy dużego palca i naciśnij go, pociągnij drugi koniec ręką.
• Jednocześnie przesuń w bok piętę, goleń i kolano nogi roboczej.
• Spróbuj docisnąć ekspander podkładką, trzymając go pod stopą.
• Przywróć nogę do pierwotnej pozycji i powtórz.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ciągnięcie ręcznika

• Usiądź na krześle, połóż ręcznik na podłodze.
• Połóż piętę na podłodze, chwyć ręcznik palcami i pociągnij go do siebie.
• Kontynuuj podciąganie ręcznika, aż znajdzie się pod stopą. Pięta nie spada z podłogi.
• Aby utrudnić ćwiczenie, połóż ciężki przedmiot na brzegu ręcznika.
• Wykonaj 3 serie po 10 podciągnięć na każdą nogę.

Ćwiczenia łydek

Nacisk stóp na siebie

• Usiądź na krześle, połóż stopy na podłodze, połącz kolana i dociśnij stopy do siebie.
• Spróbuj skierować stopy do wewnątrz, naciskając jedną na drugą.
• Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, wykonaj 3 zestawy po 5 razy.

Wzmocnienie łuku stopy ekspanderem

• Usiądź na krześle z kostką jednej nogi na kolanie drugiej.
• Z ekspandera wykonaj pętlę i przerzuć ją przez stopę w okolicy podkładki.
• Pociągnij dobrze drugi koniec ekspandera i dociśnij go do podłogi drugą nogą.
• Chwyć stopę dłonią i obróć ją do wewnątrz, podeszwą skierowaną do siebie.
• Puść stopę i opuść ją tak wolno, jak to możliwe, pokonując opór ekspandera.
• Zrób 2 serie po 10 razy i powtórz dla drugiej nogi.

Odwrócenie stopy z ekspanderem

• Zaczep ekspander na stabilnej podstawie tuż nad podłogą.
• Usiądź na podłodze z nogą wyciągniętą do przodu i wykonaj pętlę nad stopą w obszarze podkładki.
• Pokonując opór ekspandera, owiń stopę do wewnątrz i sprowadź ją z powrotem.
• Wykonaj 2 serie po 10 razy na każdą nogę.

Odwrócenie stopy z oporem

• Usiądź na podłodze z prawą nogą wyciągniętą do przodu.
• Z ekspandera zrób pętlę i załóż ją na nogę w okolicy podkładki.
• Złap ekspander prawą ręką i pociągnij go na prawą stronę.
• Przełóż lewą nogę na krzyż nad prawą, naciśnij ekspander palcami, przesuwając go w prawo.
• Pokonując opór ekspandera, owiń pracującą stopę do wewnątrz.
• Wykonaj 2 serie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na całe ciało

Ćwiczenia te są odpowiednie do korygowania postawy i zapobiegania problemom powodowanym przez płaskostopie. Pamiętaj, aby je wykonać, jeśli masz te problemy, a także jeśli starasz się utrzymać dobrą postawę pomimo siedzącej pracy.

Hamak

Wzmacnia mięśnie miednicy i zmniejsza nadmierne ugięcie dolnej części pleców.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Umieść zwinięty ręcznik pod kością krzyżową.
• Przechyl miednicę w kierunku pępka i połóż dolną część pleców na podłodze. Mięśnie brzucha są rozluźnione.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wodospad

Pomaga zapobiegać i korygować skoliozę, wyrównać kręgosłup. Możesz to zrobić wszędzie: na przystanku, w windzie, w kolejce.

• Stań prosto z ciężarem na obu nogach.
• Podciągnij się jak najdalej, od pięt do korony. Wyobraź sobie, że stoisz pod potężnym wodospadem i musisz oprzeć się sile wody.
• Nie podnoś ramion, nie podnoś głowy ani nie stój na palcach. Rozciągnij kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe, zwiększając odległość między piętami a koroną.
• Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie.
• Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Pozycja L

Wzmacnia mięśnie pleców, przydatne dla osób dużo siedzących. Możesz to zrobić w komunikacji miejskiej, w biurze.

• Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze i równomiernie rozłóż ciężar ciała na dwóch kościach kulszowych.
• Wyciągnij kręgosłup w górę, starając się zwiększyć odległość między krzesłem a koroną.
• Nie zginaj ciała w dolnej części pleców, nie podnoś ramion, patrz przed siebie.
• Zrelaksuj się i powtórz. Wykonaj co najmniej 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Ruch miednicy

Ćwiczenia łagodzą napięcie i ból w okolicy miednicy.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy na podłodze.
• Owiń ramiona wokół kości miednicy, aby lepiej poczuć ruch.
• Na zmianę podnosząc biodra w górę iw dół. Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi.
• Wykonaj 3 serie po 10 ruchów z każdej strony.

Śruba

Ćwiczenie jest przydatne przy problemach z dolną częścią pleców, bólem kolan.

• Połóż jedną nogę na podwyższeniu i zegnij kolano. Przenieś ciężar ciała na nogę podpierającą, która pozostaje na podłodze. W takim przypadku miednica automatycznie przechyla się w kierunku zgiętej nogi.
• Przyciśnij piętę do podłogi i sięgnij czubkiem głowy do sufitu. Spróbuj maksymalnie rozciągnąć kręgosłup. W wyniku napięcia mięśni miednica zostaje wypoziomowana, a następnie przechylona w kierunku nogi podporowej.
• Podczas ćwiczeń udawaj, że przepychasz swoje ciało przez wąską rurkę. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych ruchów bocznych.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Krokodyl

Wzmocnienie mięśni stawu biodrowego odpowiedzialnych za rotację zewnętrzną biodra.

• Połóż się na podłodze po prawej stronie, połóż głowę na prawej ręce, połóż lewą dłoń przed sobą.
• Wyprostuj prawą nogę, zegnij lewą pod kątem prostym i połóż stopę na podłodze na poziomie kolana prawej nogi.
• Opierając się o podłogę wewnętrzną stroną stopy, podnieś kolano lewej nogi tak wysoko, jak to możliwe.
• Opuść kolano do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj 3 serie po 10 razy na każdą nogę.

Skręcanie ciała

Przydatne przy zaburzeniach postawy: zaokrąglone plecy i płaskie plecy. Pomaga rozwijać ruchomość w odcinku piersiowym kręgosłupa.

• Połóż się na boku na podłodze, ugnij obie nogi, podłóż jedną rękę pod głowę, a drugą wyciągnij do przodu. Jeśli masz piłkę, połóż na niej wyciągniętą rękę, jeśli nie, po prostu wyciągnij ją do przodu.
• Gdy toczysz piłkę pod pachą, wyciągnij rękę dalej do przodu i przesuń klatkę piersiową w kierunku podłogi.
• Miednica i dolna część pleców pozostają w tej samej pozycji do końca ćwiczenia.
• Przywróć klatkę piersiową i ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Zrób 3 zestawy po 10 razy z każdej strony.

Lekka rotacja

Ćwiczenie jest przydatne przy płaskich plecach, skoliozie. Wzmacnia kręgosłup piersiowy.

• Usiądź na krześle, pochyl się z wyprostowanymi plecami i oprzyj prawy łokieć na prawym kolanie. Wyciągnij lewą rękę w dół obok lewej nogi - to jest pozycja wyjściowa.
• Nie zmieniając pozycji miednicy i dolnej części pleców, spróbuj dotknąć podłogi lewą ręką. W tym przypadku lewe ramię opada, a klatka piersiowa obraca się w prawo.
• Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie spróbuj podnieść wyprostowaną rękę tak wysoko, jak to możliwe, nie zmieniając jej pozycji. Teraz lewe ramię uniesie się do góry, a klatka piersiowa skręci w lewo.
• Jeśli jest to dla ciebie łatwe, wypróbuj inną odmianę: zamiast łokcia połóż dłoń na kolanie i wyprostuj ramię.
• Wykonaj 3 serie po 10 obrotów na każde ramię.

Jak często ćwiczyć

Trenuj trzy razy w tygodniu, jeśli masz płaskostopie na wczesnym etapie i pięć razy, jeśli masz płaskostopie na zaawansowanym etapie.

Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń z listy tego samego dnia. Włącz jedną lub dwie z każdej kategorii do swojego treningu i wybierz inne opcje następnego dnia. Ten trening zajmie około 30 minut.

Ćwiczenia „wodospad” i L-pozy możesz wykonywać codziennie kilka razy – o ile je pamiętasz.

Równolegle z treningiem sprawdź stan swoich butów: wybierz wygodne buty na niskim obcasie. Dodatkowo wymień buty na nierównomiernie zużyte podeszwy: spowolnią one Twoje postępy, zachowując zwykłą pozycję stóp.