Jak urozmaicić trening cardio i zrobić więcej niż zwykle

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41

Nie wystarczy na półgodzinny bieg, nie mówiąc już o godzinie cardio? Jest sposób, aby treningi cardio były bardziej efektywne i interesujące, spalały więcej kalorii i wzmacniały różne grupy mięśni.

Podczas mojego udziału w projekcie adidas na zmianę opanowałem trzy rodzaje aktywności: bieganie, pływanie i jazdę na rowerze. Potem poszedłem na sesję treningową, która połączyła je w sobie. Okazało się, że o wiele ciekawiej jest ćwiczyć w ten sposób, poza tym obciążenie jest nie mniejsze niż w każdym sporcie z osobna.

Kompleksowy trening

W Urban Tri Compound Workout musiałem biegać, pływać i pedałować, a wszystko to w ciągu godziny. Może się wydawać, że będziesz bardziej zmęczony różnymi rodzajami obciążenia, ponieważ za godzinę wszystkie mięśnie ciała będą miały czas na pracę. W rzeczywistości jest odwrotnie: przez cały trening masz wysokie tętno, pracują mięśnie, spalasz tłuszcz, czujesz się dobrze i jesteś gotowy do dalszych ćwiczeń.

Wszystko zaczęło się od małej rozgrzewki. Podskoczyliśmy, rozgrzaliśmy stawy, trochę się przeciągnęliśmy. Trener żartował z całą mocą, zabawiał nas i dodawał nieokiełznanej energii. Przed nami bieg - pierwsza z aktywności Urban Tri.

Biegliśmy w określonym tempie, zeszliśmy po schodach i pobiegliśmy z powrotem. Następnie wykonaliśmy kilka podejść do lotu wahadłowca: przebiegliśmy 10 metrów, dotknęliśmy ziemi, pobiegliśmy z powrotem i ponownie dotknęliśmy ziemi - i tak dalej pięć razy. Zaraz po joggingu udaliśmy się do kompleksu wodnego, w którym zainstalowano już rowery treningowe.

Do jazdy na rowerze zostało jeszcze trochę czasu i trzeba było go opłacalnie przeznaczyć. Konieczne jest samodzielne dostosowanie symulatora: obróć pedały, wyreguluj wysokość siedziska. Lepiej zrobić to od razu, aby nie rozpraszać się podczas treningu.

Po biegu nie zdążyliśmy złapać oddechu, a trener włączył już wesołą muzykę i zaczęliśmy pedałować.

Początkowo pracowały w średnim tempie – nie mniej niż 110 obr/min. Potem zaczęli przełączać obciążenie zgodnie z instrukcjami trenera: albo ustawili go na maksimum i ledwo pedałowali, potem gwałtownie zmniejszyli się i pedałowali z całej siły. Ułożenie rąk było okresowo zmieniane – na dole lub na górze kierownicy, a nawet w ogóle w powietrzu – w zależności od prędkości i obciążenia.

Po jeździe na rowerze trener zrobił krótki odcinek. Szczególnie starannie rozciągnięto mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego – mięśnie, które podczas jazdy na rowerze zatykają się najbardziej.

A potem odpocznij, pytasz? Nieważne jak to jest! Początkowo nosiliśmy stroje kąpielowe pod odzieżą sportową, aby nie tracić czasu na zmianę ubrań. Dlatego z zalanego słońcem trawnika z rowerami treningowymi poszliśmy prosto na basen.

Trudno opisać słowami przyjemność, jaką odczuwasz zanurzając się w chłodnej wodzie zewnętrznego basenu po joggingu i pedałowaniu w palącym słońcu.

Na początek przepłynęliśmy 100m stylem dowolnym jako rozgrzewkę, następnie pływaliśmy z prędkością freestyle z przerwami pomiędzy pływakami. Jako zaczep - deska. Trener powiedział, że to ćwiczenie pomaga budować mięśnie brzucha, dzięki czemu utrzymujesz się na wodzie. Minuta na desce i trening się skończył.

Aby uchronić nas przed śmiercią z wycieńczenia, poczęstowano nas koktajlem jagodowym. Fajne i pyszne.

Następnego dnia bolały mnie wszystkie mięśnie, chociaż zawsze myślałem, że jestem dobrze przygotowany. Myślę, że stało się to z powodu mieszanych obciążeń, ale to jest właśnie piękno złożonego treningu.

Dlaczego potrzebne są ładunki mieszane?

Wszystkie mięśnie są pompowane

Podczas biegania obciążony jest mięsień czworogłowy, tył uda, mięśnie łydek i pośladków, napięte są mięśnie stóp, brzucha, pleców i ramion.

Podczas jazdy na rowerze mięśnie brzucha, pleców i barków odpoczywają (choć podczas intensywnego pedałowania napinają się również mięśnie brzucha), ale zwiększa się obciążenie bioder, pośladków i mięśni łydek. Podczas zgięcia nogi, przedniej i tylnej powierzchni ud, rozwijane są mięśnie kostki. Przy wyprostowaniu nogi - mięśnie przedniej części uda, łydki i podkolanowe.

Podczas pływania mięśnie pleców i ramion są ponownie włączane do pracy. Oprócz nóg (mięśnie ud i mięśnie łydek) obciążenie trafia do bicepsów, tricepsów i ramion, mięśni naramiennych i dużych okrężnych, mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia zębatego przedniego, mięśni skośnych brzucha, mięśni brzucha, piersiowego mniejszego i piersiowego główne, mięśnie szyi.

Zmiana obciążenia pomaga zrobić więcej

Jeśli godzina biegu byłaby postrzegana przez nieprzygotowaną osobę jako prawdziwa tortura, zmęczenie jest bardziej tolerowane przy zmianie obciążenia. Nawet wystarczająco dużo siły na rozmowy, uśmiechy i inne oznaki dobrej rozrywki.

Bardziej interesujące

Jeśli lubisz różnorodność, z pewnością spodobają Ci się złożone treningi. Bo mają wszystko: bieganie na świeżym powietrzu, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym przy muzyce, rozmowy, rozciąganie i pływanie. Moim zdaniem taka odmiana jest o wiele ciekawsza niż godzina fitnessu w jednym miejscu na jednej siłowni.

Wskazówki dla szukających holistycznego treningu Urban Tri

Sprawdź prognozę pogody

Jeśli jest gorąco i słonecznie, weź ze sobą bandanę lub czapkę z daszkiem.

Weź monitor fitness

Jeśli masz bransoletkę lub zegarek fitness, zabierz je na trening. Wtedy ciekawie będzie wiedzieć, ile spaliłeś kalorii, ile kilometrów przebiegłeś i co się stało z twoim tętnem.

Nie zwlekaj ze swoim zespołem

Zmiana aktywności oczywiście zajmuje trochę czasu: poczekaj na maruderów przed jazdą na rowerze, weź kapcie i ręcznik z szatni przed pójściem na basen. Ale najlepiej nie prowokować opóźnień.

Dlatego załóż strój kąpielowy pod ubranie do biegania, w przebieralni, załóż ręcznik, aby go złapać i iść prosto na basen, zamiast grzebać w torbie w poszukiwaniu go. Postaraj się zrobić wszystko tak szybko, jak to możliwe.

Koniec końców, im szybciej zmienisz lokalizację, tym więcej korzyści odniesiesz z treningu: więcej spalonych kalorii, mniejsze ryzyko kontuzji spowodowanych zimnymi mięśniami.

Zaplanuj, gdzie i co zjeść po treningu

Po tak intensywnym treningu na pewno będziesz chciał jeść. Więc lepiej, jeśli w tej chwili jesteś już w domu lub w jakiejś kawiarni. Oczywiście nie powinieneś być na węglowodanach, ale spora porcja zdrowej żywności Ci nie zaszkodzi.

To wszystko. Zapisz się na kompleksowy trening i przetestuj skuteczność różnych obciążeń cardio. A jeśli uczestniczyłeś już w szkoleniu, podziel się wrażeniami w komentarzach.