Zabijający trening nóg

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dzisiaj jest Dzień Kobiet Stóp! Będziesz potrzebować hantli i naleśników ze sztangą. Jeśli przybierasz na wadze lub zwiększasz liczbę powtórzeń, a nawet podejść, ten trening jest odpowiedni również dla mężczyzn.

Zapraszamy do urozmaicenia treningów i dodania do nich nowych elementów. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć dwóch lżejszych naleśników. Dla optymalnych efektów wskazane jest wykonywanie tego kompleksu dwa razy w tygodniu z przerwą między zajęciami na co najmniej 48 godzin.

Ćwiczenie 1. Rzuty z uniesionymi rękami

Pracujące mięśnie: czterogłowy, pośladkowy maksymalny, naramienny, łydkowy.

Stań prosto, z jedną nogą przed drugą w pewnej odległości. Podnieś naleśnika i unieś go nad głowę. Usiądź tak, aby przednia noga była zgięta pod kątem 90 stopni. Kolano drugiej nogi przylega do podłogi, ale jej nie dotyka. Ciało jest napięte. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Wybierz dla siebie dwie wagi: dużą i średnią. Gdy tylko poczujesz się zmęczony, przyjmij lżejszą wagę.

Ćwiczenie 2. Przysiady z hantlami

Pracujące mięśnie: czterogłowy, pośladkowy, podkolanowy, brzuchaty łydki.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, naleśniki pod pięty, ramiona z hantlami opuszczone. Usiądź wygodnie, kolana nie wystają ponad palce, ciężar przenoszony jest na pięty. W dolnej części przysiadu uda powinny być równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10-12 przysiadów.

Ćwiczenie 3. Naleśnikowe wypady

Pracujące mięśnie: duży pośladkowy, podkolanowy, łydkowy.

Lekkie naleśniki weź obiema rękami, stopy rozstawione na szerokość barków. Rzuć prawą stopą do przodu. Prawa noga zgięta pod kątem 90 stopni, lewe kolano praktycznie dotyka podłogi. Aby bardziej obciążać pośladki, pochyl się lekko do przodu z wyprostowanymi plecami, przenosząc większość ciężaru na prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i przełącz nogi.

Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 4. Podnoszenie łydek

Pracujące mięśnie: łydka.

Stań prosto na twardej, równej powierzchni, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj swoją wagę przed sobą. Powoli podnieś się na palce, a następnie równie powoli opuść się, nie dotykając podłogi piętami.

Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie 5. Pchanie ciężaru do przodu

Pracujące mięśnie: duże pośladki, mięśnie naramienne, duże piersi.

Rzuć się i połóż ręce na ciężkim naleśniku przed sobą. Zacznij pchać go do przodu, odpychając się od podłogi czubkiem tylnej stopy. Spróbuj przesunąć naleśnik o 30-60 metrów.

Wykonaj 3-4 zestawy.