Trening dnia: 5 ruchów, aby w pełni pompować pośladki w domu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nieskomplikowany kompleks dla pięknych księży.

Trening składa się z pięciu ruchów, które obejmują zarówno wyprost, jak i odwodzenie bioder pod obciążeniem - najlepsze, co możesz zrobić dla mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego.

Do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować elastycznej opaski. Jeśli tego nie masz, to w trakcie ćwiczeń napinaj mięśnie z całych sił - ściskaj pośladki tak mocno, jak tylko możesz.

Musisz także znaleźć wagę. Dobrze, jeśli masz hantle lub ciężarki, ale jeśli nie, to w porządku. Po prostu zaopatrz się w coś wystarczająco ciężkiego i kompaktowego, na przykład pięciolitrową puszkę wody lub piasku.

Kompleks obejmuje następujące ruchy:

1. Podnieś się z kolan z ekspanderem na biodrach i ciężarkami w rękach.
2. Martwy ciąg z szeroką postawą rumuńską.
3. Przedłużenie bioder z podparciem na podwyższeniu.
4. Odwodzenie biodra z boku z ekspanderem.
5. Boczne kroki do przysiadu z ekspanderem.

Wykonaj każdy ruch 3-5 zestawów po 10-15 razy. Możesz to zrobić w formie okrężnej - wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi, a następnie powtórz od początku.