7 śniadań, które wpasują się w zdrową dietę po wakacjach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby ułatwić Ci wyzdrowienie z niekontrolowanego świątecznego obżarstwa, Lifehacker zebrał przepisy na śniadania – pyszne i satysfakcjonujące, ale bez dodatków.

1. Jabłka zapiekane z daktylami i płatkami owsianymi

Składniki:

• 4 duże jabłka;
• 40 g orzechów włoskich;
• 5 dat;
• ½ szklanki ugotowanych płatków owsianych;
• ½ szklanki soku jabłkowego;
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
• szczypta mielonej gałki muszkatołowej;
• sól dla smaku.

Przygotowanie

Połącz ugotowane schłodzone płatki owsiane, suszone orzechy włoskie, posiekane daktyle i miód. Odciąć wierzch jabłek i pokroić rdzenie, aby uformować miseczki. Wypełnij je nadzieniem.

Jabłka włożyć do wysokiego naczynia do pieczenia, polać sokiem jabłkowym i przykryć folią. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 195°C i piec około 40 minut.

Czasy pieczenia mogą się różnić w zależności od wielkości i gęstości wybranych jabłek. Do nadzienia można dodać dowolne orzechy i suszone owoce.

Na porcję: 270 kcal, 6 g tłuszczu, 58 g węglowodanów, 8 g błonnika, 3 g białka.

2. Kanapki z kozim serem i persimmon

Składniki:

• 120 g koziego sera lub miękkiego serka śmietankowego;
• 1 łyżka mleka odtłuszczonego lub roślinnego
• 1 łyżeczka skórki z cytryny
• szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu;
• 2 persymony;
• 4 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego;
• 1 łyżeczka miodu do przybrania.

Przygotowanie

W małej misce wymieszać ser z mielonym pieprzem, skórką z cytryny i mlekiem. Pokrój persimmon na cienkie plasterki.

Rozłóż masę serową na chlebie. Na wierzch ułożyć persymony i polać miodem.

Na porcję: 200 kcal, 10 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 1 g błonnika, 9 g białka.

3. Babeczki z białkiem jaja i warzywami

Składniki:

• 2 szklanki mielonego szpinaku
• 1 duży pomidor;
• 2 szklanki białek jaj
• sól dla smaku;
• ½ łyżeczki pieprzu.

Przygotowanie

W misce ubij białka z solą i czarnym pieprzem. Jeśli używasz świeżego szpinaku, umyj, osusz i posiekaj. Jeśli weźmiesz zamrożone, spuść nadmiar wody. Pomidora pokroić w drobną kostkę.

Nasmaruj sześć puszek do muffinek olejem roślinnym. Rozłóż równomiernie plasterki szpinaku i pomidora. Wlać białko i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 15 minut.

Na porcję: 70 kcal, 0 g tłuszczu, 14 g białka, 3 g węglowodanów, 1 g błonnika.

4. Gruszki zapiekane z orzechami i jogurtem

Składniki:

• 2 łyżki masła;
• ¼ szklanki syropu klonowego lub miodu;
• 2 duże gruszki;
• 40 g dowolnych orzechów;
• 240 ml jogurtu greckiego lub innego niskokalorycznego jogurtu bez dodatków;
• szczypta waniliny;
• szczypta soli.

Przygotowanie

Wziąć naczynie do pieczenia z wysokimi ściankami, dodać masło i wstawić do piekarnika w temperaturze 205°C, aż się rozpuści.

Do roztopionego masła dodać wanilinę i syrop lub miód, dobrze wymieszać. Gruszki przekroić na pół, ułożyć ściętą stroną do dołu i włożyć do piekarnika na 20-30 minut.

Gotowe owoce trochę schłódź i usuń rdzeń z nasionami. Powstały podczas pieczenia miód i sok gruszkowy wlać do osobnej miski i wymieszać z orzechami. Umieść jogurt w każdej połówce gruszki i posyp tą mieszanką.

Na porcję: 510 kcal, 28 g tłuszczu, 5 g białka, 62 g węglowodanów, 7 g błonnika.

5. Tost z wędzonym łososiem, szpinakiem i jajkiem na miękko

Składniki:

• kawałek chleba pełnoziarnistego;
• 1 łyżka serka śmietankowego
• cienki plasterek wędzonego łososia;
• 1 jajko;
• ½ szklanki posiekanego szpinaku (świeżego lub mrożonego)
• 1 łyżeczka masła
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie

Rozłóż na chlebie serek śmietankowy.

Rozgrzej patelnię, dodaj masło i szpinak. Dusić przez kilka minut do miękkości. Usuń nadmiar płynu.

Włóż jajko do zimnej wody, zagotuj i gotuj przez 4-5 minut. Lekko obrać i ostudzić.

Na chlebie położyć wędzoną rybę, szpinak i przykryć jajkiem. Lekko dociśnij, aby wypłynęła niewielka ilość żółtka.

Na porcję: 250 kcal, 15 g tłuszczu, 13 g białka, 15 g węglowodanów, 1 g błonnika.

6. Komosa ryżowa z awokado i jajkiem

Składniki:

• 50 g gotowanej komosy ryżowej;
• 2 jajka;
• ½ awokado;
• ½ łyżeczki pieprzu cytrynowego;
• ½ łyżeczki soli.

Przygotowanie

Zalej jedną lub dwie komosę ryżową zimną wodą, zagotuj i gotuj przez 15-20 minut.

Rozgrzej patelnię, dodaj trochę oleju roślinnego i z dwóch jajek zrób omlet, możesz użyć wody. Cały czas mieszaj jajka, aby podzielić je na małe kawałki.

W dużej misce wymieszać komosę ryżową, jajecznicę i pokrojone w kostkę awokado. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Możesz dodać ostry sos pomidorowy lub salsę.

Na porcję: 170 kcal, 8 g tłuszczu, 7 g białka, 21 g węglowodanów, 5 g błonnika.

7. Parfait dyniowy z płatkami owsianymi, przyprawami i jogurtem

Składniki:

• ½ szklanki płatków owsianych (nie instant)
• ½ szklanki chudego mleka;
• 4 łyżki puree z dyni;
• 1½ łyżki miodu;
• ½ łyżeczki mielonego cynamonu;
• ⅛ łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej;
• szczypta soli;
• ½ szklanki jogurtu greckiego lub innego jogurtu naturalnego
• 1 szklanka posiekanych orzechów

Przygotowanie

W małej misce wymieszaj płatki owsiane, mleko, 3 łyżki puree z dyni, 1 łyżkę miodu, cynamon, gałkę muszkatołową i sól. Przykryj folią i wstaw do lodówki na noc.

Rano w osobnej misce wymieszać jogurt z ½ łyżki miodu i 1 łyżką puree z dyni. Podziel miksturę na pół w dwóch wysokich szklankach i dodaj płatki owsiane pozostawione na noc. Na wierzch posyp posiekanymi orzechami. W razie potrzeby dodaj trochę więcej miodu i cynamonu.

Na porcję: 390 kcal, 12 g tłuszczu, 14 g białka, 58 g węglowodanów, 7 g błonnika.