Spisu treści:

Zabójczy trening prasowy od mistrza olimpijskiego
Zabójczy trening prasowy od mistrza olimpijskiego
Anonim

Wystarczy 6 minut, a Twoje mięśnie spalą!

Zabójczy trening prasowy od mistrza olimpijskiego
Zabójczy trening prasowy od mistrza olimpijskiego

Trening składa się z dwóch części: ćwiczeń na dolny i górny brzuch. W obu blokach pracuje cały mięsień prosty brzucha, tylko w pierwszym nacisk kładziony jest na jego dolną część, a w drugim na mięśnie górne i skośne.

Ćwiczenia na dolną prasę:

  • Nogi wahadłowe - 30 sekund.
  • Podnoszenie nóg - 30 sekund.
  • Nożyczki - 30 sekund.
  • Z boku na bok - 30 sekund.
  • Kręgi nóg - 30 sekund.
  • Motyl - 30 sekund.

Ćwiczenia z górnej prasy:

  • Drążek jest statyczny lub z kołysaniem/skręcaniem miednicy - 60 sekund.
  • Skręcanie miednicy - 30 sekund.
  • Deska boczna, nieruchoma lub dotykająca podłogi udami - 45 sekund w każdą stronę.

Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, skróć czas każdego ćwiczenia. Na przykład od 30 sekund do 20 lub 15. Staraj się nie opuszczać stóp na podłogę w dolnym bloku prasy - zapewni to większe obciążenie.

Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

Rozbujaj nogami

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, włóż ręce pod pośladki. Aby skomplikować ćwiczenie, wykonaj skręt - podnieś łopatki z podłogi.

Podnieś proste nogi 10-15 centymetrów od podłogi i naprzemiennie przesuwaj je w górę iw dół z małą amplitudą.

Podnoszenie nóg

Podnieś proste nogi nisko z podłogi i opuść je z powrotem. Ale nie kładź ich na powierzchni: nogi powinny pozostać na wadze przez całe ćwiczenie.

Nożyce

Skrzyżuj nogi, nie podnosząc ich wysoko.

Z boku na bok

Połącz nogi i przesuń je z boku na bok. Zakres ruchu powinien być niewielki.

Kręgi

Narysuj małe kółka stopami. Najpierw zrób kółko z jednej strony, potem z drugiej. Nie kładź stóp na podłodze.

Motyl

Narysuj koła stopami w różnych kierunkach. Prawa noga zatacza koło w prawo, lewa w lewo i na odwrót. To tak, jakbyś rysował motyla w powietrzu.

Ćwiczenie górnej prasy

Deska na przedramię

Stań na desce na przedramionach, z dłońmi skierowanymi do siebie. Ciało rozciągnięte w jednej linii, miednica lekko uniesiona, aby wykluczyć ugięcie w dolnej części pleców.

Aby skomplikować ćwiczenie, możesz lekko pochylić się do przodu, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. W punkcie końcowym ramiona powinny znajdować się nad łokciami.

Inną opcją komplikacji jest ruch miednicy. Przekręć i włóż z powrotem.

Rób deskę przez dwie minuty. Początkujący mogą zacząć z krótszym czasem - 30 do 60 sekund.

Skręcanie miednicy

W pozycji deski rozłóż miednicę na prawą stronę, opuść ją i dotknij udem podłogi. Wdrap się z powrotem na deskę i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Zrób to przez 30 sekund.

Pasek boczny

Stań na drążku bocznym na przedramieniu: obróć ciało w prawą stronę, wyciągnij lewą rękę do sufitu. Ciało, miednica i nogi powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie - nie odkładaj miednicy. Aby skomplikować ćwiczenie, opuść się, aż udo dotknie podłogi i podnieś się z powrotem.

Zrób 45 sekund w każdą stronę.

Zalecana: