Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Wystarczy 6 minut, a Twoje mięśnie spalą!
Trening składa się z dwóch części: ćwiczeń na dolny i górny brzuch. W obu blokach pracuje cały mięsień prosty brzucha, tylko w pierwszym nacisk kładziony jest na jego dolną część, a w drugim na mięśnie górne i skośne.
Ćwiczenia na dolną prasę:
- Nogi wahadłowe - 30 sekund.
- Podnoszenie nóg - 30 sekund.
- Nożyczki - 30 sekund.
- Z boku na bok - 30 sekund.
- Kręgi nóg - 30 sekund.
- Motyl - 30 sekund.
Ćwiczenia z górnej prasy:
- Drążek jest statyczny lub z kołysaniem/skręcaniem miednicy - 60 sekund.
- Skręcanie miednicy - 30 sekund.
- Deska boczna, nieruchoma lub dotykająca podłogi udami - 45 sekund w każdą stronę.
Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, skróć czas każdego ćwiczenia. Na przykład od 30 sekund do 20 lub 15. Staraj się nie opuszczać stóp na podłogę w dolnym bloku prasy - zapewni to większe obciążenie.
Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha
Rozbujaj nogami
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, włóż ręce pod pośladki. Aby skomplikować ćwiczenie, wykonaj skręt - podnieś łopatki z podłogi.
Podnieś proste nogi 10-15 centymetrów od podłogi i naprzemiennie przesuwaj je w górę iw dół z małą amplitudą.
Podnoszenie nóg
Podnieś proste nogi nisko z podłogi i opuść je z powrotem. Ale nie kładź ich na powierzchni: nogi powinny pozostać na wadze przez całe ćwiczenie.
Nożyce
Skrzyżuj nogi, nie podnosząc ich wysoko.
Z boku na bok
Połącz nogi i przesuń je z boku na bok. Zakres ruchu powinien być niewielki.
Kręgi
Narysuj małe kółka stopami. Najpierw zrób kółko z jednej strony, potem z drugiej. Nie kładź stóp na podłodze.
Motyl
Narysuj koła stopami w różnych kierunkach. Prawa noga zatacza koło w prawo, lewa w lewo i na odwrót. To tak, jakbyś rysował motyla w powietrzu.
Ćwiczenie górnej prasy
Deska na przedramię
Stań na desce na przedramionach, z dłońmi skierowanymi do siebie. Ciało rozciągnięte w jednej linii, miednica lekko uniesiona, aby wykluczyć ugięcie w dolnej części pleców.
Aby skomplikować ćwiczenie, możesz lekko pochylić się do przodu, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. W punkcie końcowym ramiona powinny znajdować się nad łokciami.
Inną opcją komplikacji jest ruch miednicy. Przekręć i włóż z powrotem.
Rób deskę przez dwie minuty. Początkujący mogą zacząć z krótszym czasem - 30 do 60 sekund.
Skręcanie miednicy
W pozycji deski rozłóż miednicę na prawą stronę, opuść ją i dotknij udem podłogi. Wdrap się z powrotem na deskę i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Zrób to przez 30 sekund.
Pasek boczny
Stań na drążku bocznym na przedramieniu: obróć ciało w prawą stronę, wyciągnij lewą rękę do sufitu. Ciało, miednica i nogi powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie - nie odkładaj miednicy. Aby skomplikować ćwiczenie, opuść się, aż udo dotknie podłogi i podnieś się z powrotem.
Zrób 45 sekund w każdą stronę.
Zalecana:
Porady przedtreningowe przedtreningowe: 7 porad od mistrza olimpijskiego
Wysypiaj się i pij wodę: przygotowaliśmy listę kontrolną tego, co należy zrobić przed treningiem, dla tych, którzy chcą jak najlepiej wykorzystać zajęcia
Luc Besson: najlepsze filmy wszechstronnego mistrza i ich wspólne cechy
Luc Besson robi filmy, które zupełnie się od siebie różnią. Jednak w różnych dziełach słynnego francuskiego reżysera można znaleźć cechy wspólne
5 piekielnych kręgów: zabójczy 30-minutowy trening na odchudzanie
Trening wyszczuplający od eksperta fitness Lifehackera. Ćwiczenia te pomogą spalić więcej kalorii niż bieganie i poprawią stan bioder, ramion i brzucha
5 piekielnych kręgów: zabójczy trening nóg, ramion i mięśni tułowia
Intensywny trening nóg sprawi, że będziesz odpowiednio skakać. Załadowane zostaną również inne części ciała. Ale nie bój się, będziesz miał czas na odpoczynek
Jak sformułować dietę produktywną: wskazówki od trenera olimpijskiego
Aby mieć wystarczającą siłę i energię, prawidłowo napełnij talerz. Opowiadamy, czym jest zbilansowana dieta, pokazujemy subtelności tworzenia porcji