3 ćwiczenia na ból pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia te nie tylko złagodzą ból pleców, ale także pomogą zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji i mogą być wykonywane przez każdego w każdym wieku i o dowolnym poziomie sprawności fizycznej.

Stuart M. McGill, dyrektor Spine Biomechanics Laboratory na Uniwersytecie Waterloo w Ontario, wraz z kolegami znaleźli trzy idealne ćwiczenia pleców. Włączają do pracy mięśnie tułowia i zapewniają stabilność kręgosłupa, ale jednocześnie nie przenoszą dużego obciążenia.

Warto zauważyć, że jeśli naprawdę chcesz rozwiązać problemy z plecami, to zdecydowanie potrzebujesz lekarza, który skomponuje zestaw ćwiczeń specjalnie dla Twojego przypadku. Poniższe ćwiczenia nie są lekarstwem uniwersalnym. Wykorzystaj je jako codzienny ładunek profilaktyczny!

Ćwiczenia

Ćwiczenie nr 1. „Pies myśliwski”

• Stań na czworakach z kręgosłupem w pozycji neutralnej (bez zginania). Dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana spoczywają na podłodze wyraźnie pod biodrami.
• Napnij mięśnie brzucha.
• Wyciągnij jedno ramię i podnieś je, aż będzie równoległe do podłogi. Następnie podnieś wyprostowaną przeciwległą nogę również do pozycji, w której będzie równoległa do podłogi.
• Staraj się trzymać głowę i plecy w tej samej pozycji, jednocześnie podnosząc rękę i nogę.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund (jeśli wystąpi ból, delikatnie wróć do pozycji wyjściowej).
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej ręce i nodze.

To ćwiczenie działa na większość mięśni pleców, w tym na prostownik kręgosłupa i mięsień romboidalny, który biegnie od kręgosłupa w kierunku łopatek. Jako bonus otrzymasz trening pośladków, które również odgrywają ważną rolę we wzmacnianiu tułowia.

Ile powtórzeń tego ćwiczenia możesz wykonać, zależy od Twojej kondycji i problemów z plecami (lub ich braku). Braco zaleca wykonanie 5 powtórzeń z każdej strony z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy zmianami stron. Następnie wykonaj 3 powtórzenia z każdej strony i zakończ jednym powtórzeniem ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2. Deska boczna

• Połóż się na boku, oprzyj się na przedramieniu, łokieć oprzyj o podłogę wyraźnie pod ramieniem.
• Ugnij kolana.
• Podnieś się biodrami tak, aby twoje ciało ułożyło się w prostą linię do kolan.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz po drugiej stronie.
• Trudniejsza wersja: zrób to samo, tylko wyprostuj kolana.

Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu.

Ćwiczenie nr 3. Zmodyfikowane loki w górę

• Połóż się na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i opierając się na podłodze, drugą wyprostowaną. Połóż dłonie pod dolną częścią pleców, dłońmi w dół, tak aby znalazły się między plecami a podłogą.
• Unieś głowę i ramiona lekko nad podłogę (dosłownie kilka centymetrów).
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając głowę na podłogę.

Ilość powtórzeń i podejść jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach.

Czego nie robić

Jeśli masz problemy z plecami, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń, w których kręgosłup skręca się i zgina, ponieważ mogą one prowadzić do kontuzji i powstawania przepukliny. Przykłady obejmują tradycyjne skręcanie z podnoszeniem tułowia i ćwiczenie Supermana, w którym ciało tworzy zakrzywiony łuk dzięki uniesionym rękom i nogom.