Częste kontuzje biegowe i jak ich uniknąć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jason Fitzgerald przebiegnie maraton w 2 godziny 39 minut, jest certyfikowanym trenerem i autorem Running for Health & Happiness. Bazując na swoim doświadczeniu i doświadczeniu swoich podopiecznych, Jason opracował proste zasady, które pomogą uniknąć kontuzji zarówno początkującym, jak i doświadczonym biegaczom.

Kiedy cierpisz, nie możesz biec. Jeśli nie umiesz biegać, nie masz możliwości trenowania i doskonalenia swojej formy biegowej. Nie można brać udziału w zawodach i rozwijać nie tylko fizycznych, ale i umysłowych cech niezbędnych do maratonów: stabilności psychicznej i elastyczności. Po prostu zatrzymujesz się w swoim rozwoju.

Kontuzje biegowe są wynikiem powtarzającego się i nadmiernego obciążania układu mięśniowo-szkieletowego.

Częste urazy biegowe

zapalenie ścięgna Achillesa

Zapalenie i zwyrodnienie tkanki ścięgna. Ból może być umiarkowany lub silny, zwłaszcza w trakcie lub po bieganiu.

Powoduje:

• gwałtowny wzrost obciążeń sportowych;
• treningi bez rozgrzewki;
• niewłaściwie dopasowane buty.

Zespół bólu rzepkowo-udowego

Głównym objawem jest ból na brzegach lub w środku rzepki. Pojawia się podczas ćwiczeń lub siedzenia ze zgiętymi kolanami.

Powoduje:

• gwałtowny wzrost aktywności fizycznej;
• noszenie niewygodnych butów i butów ze zbyt cienkimi podeszwami;
• Kontuzja kolana;
• przewlekłe przeciążenie stawu kolanowego;
• nadwaga;
• hiperpronacja stóp (opadanie do wewnątrz) i płaskostopie.

Zespół kości piszczelowej

Ból zlokalizowany jest po zewnętrznej stronie kolana. Przyczyną jest zapalenie odcinka biodrowo-piszczelowego, powięzi łączącej biodro i kolano.

Powoduje:

• częste bieganie po pochyłości;
• częste biegi przełajowe;
• zużyte buty.

Zapalenie okostnej

Dość częsta kontuzja, szczególnie wśród początkujących biegaczy. Charakteryzuje się palącym i tępym bólem wewnątrz lub na zewnątrz okostnej.

Powoduje:

• siniaki, urazy;
• może być zespołem chorób takich jak zapalenie kości i szpiku, gruźlica, kiła i inne.

Zapalenie powięzi podeszwowej (podeszwowej)

Głównym objawem jest ból w pięcie lub w dolnej części stopy. Powodem są mikrourazy powięzi podeszwowej, które powstają z powodu nadmiernych obciążeń.

Powoduje:

• podczas chodzenia stopa jest silnie skierowana do wewnątrz (nadmierna pronacja);
• wysoki łuk stopy;
• Częste spacery lub biegi długodystansowe po twardych nawierzchniach
• nadwaga;
• niewygodne buty;
• skrócone ścięgno Achillesa lub zbyt napięty mięsień łydki.

Jak zapobiegać kontuzjom podczas biegania

Powtarzający się stres może prowadzić do kontuzji biegowych. Oznacza to, że musisz być bardziej pomysłowy.

Opcja nr 1. Ogranicz powtórzenia

• Używaj na przemian 2-3 różnych butów do biegania.
• Biegaj w różnym tempie przez cały tydzień.
• Staraj się zmieniać różne powierzchnie do biegania: trawę, ziemię, asfalt i tak dalej.

Opcja nr 2. Wzmocnij ciało

• Nie zapomnij o regularnym treningu siłowym: wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy.
• Trenuj właściwie. W idealnym planie treningowym powinno być miejsce na okresy regeneracji.
• Żyj jak sportowiec: wysypiaj się, jedz dobrze i unikaj stresu.

„Możesz” i „Nie możesz”

Mogą:

• Znajdź fizjoterapeutę, który rozumie bieganie.
• Rozpocznij leczenie przy pierwszych oznakach urazu i kontynuuj.
• Bądź cierpliwy.

To jest zabronione:

• Kontynuuj bieg, ignorując ostry ból.
• Uwierz, że odpoczynek to uzdrowienie.
• Zignoruj środki zapobiegawcze.