Dlaczego nie możesz podkręcić dupy?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

I co zrobić, żeby to zadziałało.

Nieskończenie kucasz i rzucasz się, ale nie ma sensu: tyłek był tak mały, jak był. Czy to stało się bardziej sprawne. Czy to oznacza, że nie da się napompować pośladków, jeśli natura nie nagrodziła Cię odpowiednim rozmiarem?

Nie. Oznacza to, że jeśli masz cel, musisz wybrać odpowiednie środki, aby go osiągnąć. Poniżej przeanalizujemy kilka błędów, które uniemożliwiają pompowanie dużych pięknych pośladków i podpowiemy, jak je naprawić.

1. Wykonujesz złe ćwiczenia

Przysiady, wypady i martwy ciąg są często używane do napompowania tyłka. Są to świetne ruchy, które pozwalają pracować z dużymi ciężarami i dobrze obciążać całą dolną część ciała. Jednak ze względu na to, że wyciągasz kolana, część obciążenia trafia na mięsień czworogłowy uda – odpowiedzialne za ten ruch mięśnie z przodu uda.

Aby obciążyć tylko mięśnie pośladkowe, musisz wykonywać ćwiczenia, w których biodra są wyprostowane pod obciążeniem, a kolana pozostają w jednej pozycji. Na przykład wyprost miednicy i mostek pośladkowy ze sztangą, wyprost bioder w skrzyżowaniu i na bloku. Więcej ćwiczeń na pompowanie pośladków znajdziesz w poniższym artykule.

2. Dużo siedzisz i nie rozgrzewasz się przed treningiem

Spędzasz osiem godzin przy komputerze, wsiadasz do samochodu lub transportu publicznego i docierasz na siłownię. Następnie chodź po bieżni przez pięć minut i podnieś sztangę do przysiadu. Jednocześnie twoje pośladki, rozciągnięte przez cały dzień w pozycji siedzącej, nie mogą się łatwo włączyć i wykorzystać wiele włókien mięśniowych, które są niezbędne do szybkiego wzrostu.

Aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni, aktywuj pośladki za pomocą krótkiej rozgrzewki przed załadowaniem pośladków. Może obejmować przysiady powietrzne, wymachy nogami i różnego rodzaju deski z unoszeniem nóg.

3. Nie ćwiczysz wystarczającej ilości mięśni

Aby rosnąć, mięśnie muszą pracować aż do zmęczenia. Jeśli ćwiczysz z dużymi ciężarami na 75-85% swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (1RM), trzy do pięciu serii po 8-12 powtórzeń wystarczą, aby naprawdę zmęczyć włókna mięśniowe.

Jeśli trenujesz z lekkimi hantlami lub w ogóle bez obciążenia, może to zająć około 20-30 razy na zestaw, aby zapewnić wystarczające obciążenie.

Ogólnie rzecz biorąc, obie strategie będą działać na budowanie mięśni, a jeśli nie masz umiejętności pracy z ciężką sztangą, wystarczą długie, lekkie serie. Pamiętaj jednak, że aby robić postępy, musisz je wykonać przed zmęczeniem, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne, a uczucie pieczenia narastało w mięśniach.

Pamiętaj też, że z biegiem czasu ciało przystosowuje się do obciążenia, a mięśnie przestają rosnąć. Dlatego konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężarów roboczych lub liczby podejść i powtórzeń.

4. Za mało odpoczynku

Aby mięśnie rosły, potrzebują nie tylko stresu, ale także czasu na regenerację. Ich produkcja białka wzrasta od 24 do 48 godzin po wysiłku. Jeśli w tym momencie ponownie użyjesz ładunków, stracisz część efektu. Dlatego poruszaj pośladkami nie częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu, a w inne dni angażuj się w inne grupy mięśni.

5. Masz mało białka i węglowodanów

Do budowy mięśni organizm potrzebuje budulca - białka, które dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem. Potrzebne są również węglowodany: zapewniają produkcję hormonów anabolicznych niezbędnych do wzrostu mięśni.

Dążyć do 1,8–2 g białka na kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 60 kg, musisz zjeść co najmniej 108 g białka. W przypadku węglowodanów spożywać 4–7 g na kg masy ciała.

Wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, warzywa i niesłodzone owoce. I unikaj pokarmów bogatych w skrobię i słodyczy, w przeciwnym razie możesz przesadzić z kaloriami i zamiast mięśni zwiększyć ilość tłuszczu.

6. Nie masz szczęścia z genetyką

To ostatni powód, dla którego nie możesz nic z tym zrobić: niektórzy ludzie szybko rozwijają mięśnie, podczas gdy innym zajmuje dużo czasu, aby osiągnąć znaczące postępy. Być może masz więcej włókien mięśniowych typu 1, mniej rybosomów, które wytwarzają białko z aminokwasów, albo komórki progenitorowe dzielą się znacznie wolniej niż te szczęśliwe.

Nie będziesz w stanie zmienić swoich predyspozycji do budowania mięśni, ale nadal możesz uzyskać pożądaną objętość. Będziesz potrzebował więcej czasu i wysiłku, ale wynik będzie w każdym przypadku. Ćwicz prawidłowo, odpoczywaj i dobrze się odżywiaj – a prędzej czy później dostaniesz obszerne, seksowne pośladki.