10 produktów, które zapewnią Ci magnez

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Uważaj na suplementy diety.

Dlaczego potrzebujesz magnezu

Jest to jeden z niezbędnych minerałów magnezu i zdrowia / odżywiania / WebMD, bez których organizm nie może żyć. Dosłownie.

Magnez jest kluczowym uczestnikiem ponad 300 reakcji chemicznych, w których zachodzi metabolizm. Zapewnia mobilność i prawidłową pracę mięśni. Dzięki niemu układ nerwowy prawidłowo przekazuje sygnały z mózgu do różnych narządów i tkanek i odwrotnie. Jednak także w mózgu.

Magnez pomaga utrzymać stabilne tętno i zrównoważony poziom cukru we krwi. Ponadto minerał jest bezpośrednio zaangażowany w syntezę białek i DNA, czyli pomaga organizmowi w regeneracji, utrzymaniu zdrowia i młodości.

Skąd się bierze magnez i ile jest potrzebny

Mimo tak dużego znaczenia, nasz organizm nie wie, jak samodzielnie wyprodukować magnez – pozyskujemy go z pożywienia. Kobiety w wieku 19 lat i starsze potrzebują magnezu, aby zachować zdrowie. Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia / Biuro Suplementów Diety / Narodowy Instytut Zdrowia USA 310 mg magnezu dziennie (dla kobiet w ciąży - do 350 mg), mężczyźni poniżej 30 lat - 400 mg, powyżej 30 lat - 420 mg.

Alternatywą jest pozyskiwanie magnezu z multiwitamin i suplementów. Jednak w tym przypadku istnieje ryzyko przesady. Nadmiar magnezu objawia się nudnościami, skurczami żołądka, biegunką, a w niektórych przypadkach magnez i twoje zdrowie / Nourish / WebMD mogą prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a nawet zatrzymania akcji serca.

Dlatego nigdy nie stosuj suplementów magnezu, jeśli masz:

• problemy sercowe;
• niewydolność nerek;
• niedrożność jelit;
• miastenia gravis.

Spożywanie regularnych posiłków jest o wiele bezpieczniejszym sposobem na codzienne spożycie magnezu. Nawet jeśli zjesz zbyt dużo pokarmów zawierających ten minerał, nerki wypłukują nadmiar wraz z moczem. I nie dostaniesz nic poza korzyściami.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej magnezu

1. Ciemna czekolada

Jeden 100-gramowy baton zawiera Cukierki, czekoladę, gorzki, 70-85% masy kakaowej / NutritionData aż 200 mg magnezu - czyli co najmniej połowę zalecanego dziennego spożycia.

Czekolada jest również bogata w żelazo, miedź, mangan i przeciwutleniacze – substancje, które chronią komórki organizmu przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Aby w pełni wykorzystać swoją czekoladę, wybierz produkt, który zawiera co najmniej 70% kakao.

2. Awokado

Awokado, surowe, wszystkie odmiany handlowe / NutritionData magnez 58 mg na średni owoc (czyli około 30 mg na 100 g) to bardzo dobry wynik. Ponadto awokado jest bogate w potas, witaminy z grupy B, witaminę K i jednonienasycone tłuszcze, które są niezwykle korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.

Osobnym tematem jest błonnik. Awokado jest nim dosłownie przepełnione: 13 z 17 g węglowodanów na przeciętny owoc to zdrowe. Błonnik poprawia trawienie, pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości po posiłku. Wszystko to sprawia, że awokado jest nie tylko zdrowym, ale również dietetycznym produktem pomagającym kontrolować wagę.

3. Orzechy

Magnez znajduje się w prawie wszystkich rodzajach orzechów, ale szczególnie bogate są w niego migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie. Np. 100 g orzechów nerkowca dostarczy Twojemu organizmowi prawie 300 mg Orzechów, Orzechów Nerkowca, surowych / Mineral Data Nutrition.

Ponadto większość orzechów jest dobrym źródłem białka, takiego samego zdrowego błonnika i jednonienasyconych tłuszczów.

4. Rośliny strączkowe

Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, soja - wybierz któryś z tych produktów: wszystkie zawierają co najmniej 30 mg magnezu na 100 g. Mistrzynią jest czarna fasola, z której 100 g zawiera 70 mg Fasoli, czarne, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, bez soli / NutritionData witalny minerał.

5. Tofu

Tofu sojowe jest świetnym substytutem mięsa, ponieważ zawiera dużo białka. Ale zawiera również dużo magnezu - 53 mg Tofu, ekstra twarde, przygotowane z nigari / NutritionData na 100 gram porcji. Również słynny twaróg z fasoli jest bogatym źródłem wapnia, żelaza, manganu i selenu.

6. Komosa ryżowa

Popularne płatki zawierają więcej białka niż jakiekolwiek inne płatki. Komosa ryżowa zawiera też dużo żelaza, kwas foliowy (witamina B9), miedź, mangan… No i oczywiście magnez Komosa ryżowa bez dodatku tłuszczu / FoodData Central / U. S. Departament Rolnictwa: 64 mg na 100 gramów ugotowanej owsianki.

7. Tłuste ryby

Łosoś, halibut, makrela atlantycka, mintaj są szczególnie bogate w magnez. Na przykład, w małym, 100-gramowym kawałku fileta z mintaja, zawierającego ważny minerał, około 30 mg. Ryby, łosoś atlantycki, hodowlane, gotowane, na sucho

Ten sam kęs dostarczy Ci 20 gramów wysokiej jakości białka wraz z przyzwoitymi dawkami potasu, selenu, witamin z grupy B i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

8. Szpinak

88 mg szpinaku, gotowanego, gotowanego, odsączonego, bez soli / magnez NutritionData na każde 100 g szpinaku surowego lub ugotowanego (np. jako nadzienie do ciasta). Nieco mniejszą, ale też zauważalną ilość tego minerału można znaleźć w innych zielonych warzywach liściastych – kapuście, rzepiku i gorczycy.

9. Płatki pełnoziarniste, otręby, chleb pełnoziarnisty

Pszenica, owies, jęczmień i gryka pseudoziarnista są również bogate w magnez. Na przykład kasza gryczana zawiera ponad 230 mg kaszy gryczanej / NutritionData na 100 g. A w mące pełnoziarnistej - około 140 mg mąki pszennej pełnoziarnistej / NutritionData dla tej samej wagi.

10. Banany

Jeden duży banan o wadze nieco ponad 200 gramów dostarczy twojemu organizmowi około 60 mg bananów, surowego magnezu / NutritionData. To czyni banany mistrzowskim owocem tego minerału.