Tabata: 4-minutowe treningi, które spalają tłuszcz lepiej niż bieganie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Możesz schudnąć i zadbać o formę, ćwicząc przez 4 minuty dziennie.

Co to jest Tabata

Jest to metoda treningu interwałowego o wysokiej intensywności, wymyślona przez japońską lekarkę Izumi Tabata.

Najważniejsze jest wykonanie ćwiczenia z całej siły przez 20 sekund, a następnie odpoczynek przez 10 sekund. Osiem takich rund mieści się w cztery minuty.

Trening może obejmować jedno lub więcej ćwiczeń. Tabata często składa się z ośmiu różnych ćwiczeń.

Jakie są zalety tabaty?

1. Doskonale spala tłuszcz

Badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin w La Crosse wykazało, że tabata powoduje, że mężczyźni i kobiety wydają około 15 kcal na minutę – to świetny wskaźnik dla osób, które chcą schudnąć. Dla porównania: 1 minuta spokojnego biegu (8 km/h) spala 9 kcal.

Dodatkowo, gdy dajesz z siebie wszystko, Twój metabolizm przyspiesza: organizm zaczyna szybciej zużywać energię, aby utrzymać podstawowe funkcje.

Oznacza to, że spalasz więcej kalorii, nawet jeśli nic nie robisz.

Tak więc naukowcy z University of Auburn odkryli, że po 4-minutowej tabacie z przysiadu tempo metabolizmu podwaja się przez co najmniej 30 minut.

2. Zwiększa wytrzymałość tlenową i beztlenową

Izumi Tabata i jego zespół zbadali, jak intensywność treningu wpływa na kondycję sportowców. Przez sześć tygodni jedna grupa sportowców była zaangażowana ze średnią intensywnością (SI), a druga - z dużą intensywnością (VI). Grupa SI trenowała pięć dni w tygodniu po godzinę, a grupa VI trenowała cztery dni w tygodniu po cztery minuty.

W efekcie grupa SI poprawiła pracę układu tlenowego (VO2max – ilość zużytego tlenu – wzrosła o 5 ml/kg/min), ale wskaźniki beztlenowe pozostały prawie niezmienione. W drugiej grupie wzrosły również wskaźniki układu tlenowego (VO2max wzrosła o 7 ml/kg/min), a wytrzymałość beztlenowa wzrosła o 28%.

System aerobowy działa podczas lekkich i mało intensywnych aktywności (bieganie, spacery, cicha jazda na rowerze). System beztlenowy aktywuje się podczas krótkotrwałych ciężkich obciążeń (sprinty, podnoszenie dużych ciężarów z małą liczbą powtórzeń, ruchy eksplozywne) lub długotrwałych intensywnych obciążeń (trening interwałowy o wysokiej intensywności, bieganie na średnich dystansach).

Rozwijanie różnych rodzajów wytrzymałości poprawi Twoje wyniki w każdym sporcie i przyda się w życiu codziennym. Łatwiej będzie Ci wchodzić po schodach, nosić ciężkie rzeczy i wykonywać podobne codzienne czynności.

3. Spędza minimum czasu

Nawet najbardziej zapracowana osoba może znaleźć czas na rozgrzewkę i 4-minutową tabatę.

Możesz ćwiczyć przez zaledwie cztery minuty dziennie i uzyskać tyle samo, a nawet więcej korzyści niż godzina treningu cardio.

Jak zrobić

Aby szkolenie było efektywne, musisz przestrzegać kilku zasad:

1. Rozgrzać się … Przed tabatą wykonaj ćwiczenia cardio o średniej intensywności: pajacyki, bieganie w miejscu, skakanka, rozgrzewka stawów: rotacja kończyn, zgięcia, skręty. Pomoże to zwiększyć tętno i trochę rozgrzać mięśnie.
2. Dać z siebie wszystko … Co 20 sekund treningu wykonujesz ćwiczenia na granicy swoich możliwości i nie ma znaczenia, który interwał jest pierwszy czy ostatni. Jeśli wykonujesz powolne przysiady lub mierzone pompki, aby zachować siłę, jest to tylko trening interwałowy, a nie tabata.
3. Obserwuj odstępy czasu … Ustawianie timera w telefonie jest niewygodne, ponieważ trzeba go ciągle uruchamiać. Korzystaj z bezpłatnych minutników sportowych.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Za pomocą protokołu tabata można wykonać wiele różnych ruchów. Oto klasyczne opcje:

• sprint;
• wiosłowanie na symulatorze;
• skakanka;
• pływanie;
• jazda na sankach sportowych;
• burpee;
• skoki bokserskie;
• swing kettlebell;
• pompki;
• wypady;
• przysiady, powietrze lub hantle;
• ćwiczenie „Wspinacz”;
• podnoszenie ciała na prasie.

Wybierz ćwiczenia, które angażują dużo mięśni. Ćwiczenia izolowane (działa jedna grupa mięśni) i izometryczne (nie ruszasz się, mięśnie napinają się, aby utrzymać pozycję; dobrym przykładem jest deska) wychodzą na kolejne treningi.

Jak śledzić swoje postępy

Policz liczbę powtórzeń w każdym zestawie i zapisz kwotę. Jeśli zdezorientujesz się lub zapomnisz, przynajmniej zapamiętaj liczbę powtórzeń w ostatnim zestawie: może to być użyte do oceny twojego przygotowania.

Staraj się, aby każdy trening był lepszy od poprzedniego.

Skąd wziąć szkolenie

W Internecie jest wiele filmów z treningami trwającymi do 30-40 minut, jednak kompleksy ćwiczeń powyżej czterech minut trudno nazwać tabata. Ponieważ musisz dać z siebie wszystko, osiem interwałów będzie piekłem i dobrze, jeśli uda ci się je ukończyć bez obniżania intensywności. Jeśli spadniesz do 50-60% maksymalnego wysiłku, korzyści z treningu również się zmniejszą.

Alternatywnie możesz odpocząć po ukończeniu jednej 4-minutowej tabaty i dopiero wtedy przejść do następnej. W takim przypadku organizm będzie miał czas na regenerację, a Ty znowu będziesz mógł dać z siebie wszystko.

Haker życia skompilował dwa zestawy ćwiczeń w stylu tabata: dla początkujących i zaawansowanych.