Jak przejąć kontrolę nad emocjami

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fragment książki Takashi Tsukiyamy o tym, dlaczego potrzebujemy nieprzyjemnych rzeczy i jak praca ze wspomnieniami może pomóc nam poczuć się lepiej.

1. „Kontrola ryzyka” nad emocjami, która zapewnia stabilność mózgu

Postaraj się zmniejszyć liczbę negatywnych bodźców

Nie możemy dobrowolnie zatrzymać generowania emocji w mózgu. Rzeczy nieprzyjemne wydają nam się nieprzyjemne, nużące – męczące. Skutecznym sposobem kontrolowania emocji jest próba kontrolowania nie ich, ale bodźców, które je generują. Technikę tę można podzielić na dwa podejścia:

• Kontroluj ilościowo bodźce, które generują emocje.
• Zmień interpretację informacji „ładowanych” w mózgu (wspomnienia).

Porozmawiajmy najpierw o pierwszej opcji.

Problem kontrolowania bodźców wywołujących nasze emocje ma dwa aspekty. Po pierwsze jest to równowaga między impulsami przyjemnymi i nieprzyjemnymi, a po drugie między słabymi a silnymi.

Ilościowa kontrola zachęt obejmuje dwie rzeczy. Pierwszym jest osiągnięcie równowagi między przyjemnym a nieprzyjemnym, drugim jest regulacja siły uderzenia.

Jeśli coś bardzo nieprzyjemnego lub denerwującego trwa zbyt długo, musisz zmniejszyć ilość. Ale nie zawsze mamy do tego fizyczną zdolność: czasami musimy wykonać jakąś ważną, choć nieprzyjemną pracę, czasami - komunikować się z ludźmi, których wcale nie lubimy.

W takich przypadkach ważne jest, aby „nieco” zmniejszyć liczbę czynników zniechęcających.

Kiedy masz wiele rzeczy do zrobienia, których robisz niechętnie i których nie lubisz, musisz uwzględnić w harmonogramie coś innego, co sprawia ci przyjemność.

Kiedy ciężko pracujesz lub studiujesz i przeżywasz trudności, na koniec dnia zaplanuj coś bardzo przyjemnego.

Niezbyt inspirujące bodźce z tego nie znikną, ale na dłuższą metę zostanie zachwiana równowaga między przyjemnym a nieprzyjemnym, a mózg nie będzie cierpieć z powodu nadmiaru negatywnych emocji. A to dobrze wpłynie na motywację i aktywność.

„Bardzo nieprzyjemny” plus „bardzo przyjemny” nie równa się równowadze

Pamiętaj, że równoważenie silnych i słabych bodźców jest bardzo ważne w kontrolowaniu emocji.

Z matematycznego punktu widzenia, jeśli po czymś bardzo przyjemnym następuje coś bardzo przyjemnego, otrzymujesz zero, czyli równowagę. Ale w przypadku mózgu ta logika nie działa.

Jeśli coś szczególnie nieprzyjemnego jest stale przeplatane czymś bardzo przyjemnym (lub odwrotnie), może to prowadzić do namacalnego nagromadzenia emocjonalnego i utraty równowagi. W rezultacie trudniej będzie ci rozumować z zimną krwią, zostaniesz „poprowadzony” do skrajności.

Aby tego uniknąć, po lekcji budzącej silne emocje trzeba rozpocząć cichą pracę lub naukę, która prawie nie wpływa na żadne uczucia.

Ta emocjonalna „kontrola ryzyka” jest użyteczną umiejętnością dla współczesnych ludzi żyjących w epoce, w której bodźce emocjonalne są obfite. Możesz nawet trenować, aby robić to cały czas, aby ustabilizować mózg.

Kontrola emocji jako zrównoważony stosunek 6:3:1

Bodźce emocjonalne są najlepiej rozprowadzane w stosunku 6 do 3 do 1.

Proponuję zbudować swoje plany tak, aby 6 z nich było „przyjemnych, preferowanych” (tu wstawiaj to, czego nie chcesz robić, ale przydatne na przyszłość i co do czego jesteś neutralny), 3 - „trochę nieprzyjemne, trochę kłopotliwe "i 1 -" coś bardzo nieprzyjemnego i bardzo kłopotliwego."

Można by pomyśleć, że idealnie dla emocjonalnej „kontroli ryzyka” trzeba jeszcze bardziej zredukować ilość nieprzyjemnych i zbliżyć przyjemne do 10, ale z punktu widzenia mózgu jest to zły pomysł.

Mózg dąży do minimalizacji kosztów pracy

Myślę, że słyszałeś o tym zjawisku: wśród pracujących mrówek zawsze jest jakaś część, która nic nie robi. Jeśli je usuniesz i zostawisz tylko tych, którzy nie bujają się, to po pewnym czasie niektóre z nich również przestaną działać. Mózg ma podobną właściwość. Zawsze dąży do obniżenia kosztów energii.

Wyobraź sobie, że wykonujesz pracę, która jest dla Ciebie strasznie trudna. Wszystko inne wygląda na „pożądane i pożądane” w porównaniu i myślisz, że wszystko byłoby idealne, gdybyś mógł zarabiać właśnie w ten sposób. Ale co się stanie, jeśli masz szansę naprawdę robić tylko to, co wydaje się „pożądane i pożądane”? Z pewnością część pracy, która kiedyś była tak atrakcyjna, stanie się nieprzyjemna i kłopotliwa. W rezultacie ponownie decydujesz, że musisz się go pozbyć, a wtedy wszystko będzie dobrze.

To samo dzieje się w kontaktach z ludźmi. Zwykle każdy ma osobę, z którą nie jest przyjemnie się komunikować. Wydaje nam się, że wszyscy nasi przyjaciele, oprócz niego, są z nami w porządku. Chcemy przestać się z nim komunikować, ale co się stanie, gdy to pragnienie się spełni? Najprawdopodobniej będziesz cieszyć się wyjątkowo przyjemnym otoczeniem przez bardzo krótki czas. Wśród osób, które wydajesz się lubić, pojawi się kilka osób, które zaczną cię lubić mniej. A wśród nich z kolei ktoś nagle stanie się dla ciebie wyjątkowo nieprzyjemny.

W większości nasze pozytywne oceny nie są bezwzględne, ale względne. Dlatego gdy znika coś „nieprzyjemnego i niepożądanego”, pojawia się nowe „nieprzyjemne i niepożądane”.

Zawsze będzie coś, czego nie lubimy lub nie chcemy robić

W swoich pismach często wspominałem, że mózg jest z natury leniwy i ma tendencję do bezczynności. Nie tylko pozbywa się sieci neuronowych, które nie były używane przez długi czas, ale także dąży do zmniejszenia liczby aktywnych, działających sieci. Można to nazwać oszczędnościami pracy.

Ze względu na tę właściwość mózgu prawdopodobnie nie będziesz w stanie całkowicie pozbyć się „nieprzyjemnych i kłopotliwych”, nawet jeśli spróbujesz pozostawić w swoim życiu tylko „przyjemne i pożądane”. Mózg wciąż znajdzie coś niewygodnego.

Najprawdopodobniej, jeśli dana osoba znajdzie się w środowisku, w którym może całkowicie swobodnie wybrać swoją pracę i krąg społeczny, podążając za tą właściwością mózgu, stopniowo zmniejszy liczbę swoich czynności i ostatecznie dojdzie do wniosku, że najprzyjemniejszy chodzi o to, żeby siedzieć samotnie i nic nie robić.

Postaraj się zaakceptować ten fakt: zawsze będziesz mieć w swoim życiu coś nieprzyjemnego, co nie do końca ci odpowiada. To naturalne.

Ale czasami przydaje się robić bardzo nieprzyjemne rzeczy. Posiadanie tych zadań pomaga nam poczuć, jak przyjemne są inne rzeczy.

Przewaga nieprzyjemnych bodźców jest również niebezpieczna dla mózgu. Dlatego ważne jest, aby monitorować stosunek negatywnych i pozytywnych, równowagę silnych i słabych emocji.

Idealnie byłoby, gdybyś mógł zaprojektować swój plan dnia tak, aby „przyjemne i preferowane” zajęcia nieznacznie przeważały w sumie „lekko nieprzyjemne” i „bardzo nieprzyjemne” czynności.

Tutaj proszę o zapamiętanie następujących pomysłów:

• „Nieprzyjemne i kłopotliwe” nie zniknie całkowicie z Twojego życia.
• Kontroluj swoje emocje w stosunku 6:3:1.

2. Jak złagodzić dyskomfort poprzez zmianę interpretacji?

Emocje zawarte są w interpretacji wydarzeń w naszej pamięci

Przyjrzyjmy się teraz, jak można „zmienić interpretację” informacji zawartych w mózgu (czyli pamięci).

Emocje nie są bezpośrednio związane ze słowami, które czytamy lub słyszymy, ani z tym, czego doświadczamy. Pochodzą ze wspomnień tego wszystkiego iz naszych interpretacji wspomnień. Dzięki temu z tego samego zdarzenia można wytworzyć zarówno pozytywny, jak i negatywny bodziec, interpretując je na różne sposoby.

Zastanów się na przykład, jak powiedział ci szef. Na początku poczujesz się nieswojo i prawdopodobnie zirytowany, ale jeśli przekonasz się, że ta uwaga przyniesie ci korzyść, to uczucie zniknie. Jeśli zinterpretujesz jego twierdzenie jako chęć pomocy, prawdopodobnie słowa, które cię poruszyły, zamienią się w pozytywne wspomnienia.

Dokonywanie tej logicznej zmiany w interpretacji w razie potrzeby jest jednym z ważnych sposobów kontrolowania emocji.

Powiem ci, jakimi prostymi metodami możesz to osiągnąć.

Myślenie cudzą głową

Jednym z najprostszych sposobów na nowe zinterpretowanie informacji zawartych w mózgu jest „myślenie cudzą głową”. Spójrzmy na przykład sytuacji, w której jesteś poważnie krytykowany.

Człowiek ma instynkt samozachowawczy, dlatego gdy mówi nam coś złego lub robi coś dla nas niesprzyjającego, na początku odczuwamy dyskomfort.

Jeśli w takich momentach nawet system poznawczy jest całkowicie nastawiony na samoobronę z myślą „Dlaczego mam to znosić? Nie pozwolę!”, Potem uczucie dyskomfortu narasta iw końcu jesteśmy gotowi zaatakować sprawcę. W tym nie różnimy się od zwierząt.

Człowiek jest istotą społeczną. Społeczeństwo to ludzie, którzy nie myślą tak jak ty, mają różne wartości, pragnienia i uczucia. Zrozumienie i do pewnego stopnia zaakceptowanie tego faktu jest ważnym warunkiem bycia częścią społeczeństwa, a także leży u podstaw umiejętności zarządzania emocjami.

To zrozumiałe, ale pomyśl o tym: ten, kto cię skrytykował, tak jak ty, ma własne aspiracje, ma też osobę, którą chce chronić, a także instynkt samozachowawczy, okresowe wahania nastroju, i tak dalej. Na początek ważne jest, aby spróbować to zrozumieć.

Spróbuj zająć jego miejsce i wyobraź sobie, jak jest mu ciężko, jak może być niezadowolony, jak patrzysz w jego oczy. Często taka restrukturyzacja pomaga uświadomić sobie, że np. ktoś Cię krytykuje, bo podwładni wywierają na niego presję. Albo ciągle odbiera mu czas rodzinny, który bardzo sobie ceni, i przez to na wszystko się denerwuje.

Jeśli przez jakiś czas ćwiczysz takie „myślenie cudzą głową”, z pewnością twoje początkowe niezadowolenie zniknie po tym, jak powiedzą ci lub zrobisz coś złego.

A jeśli możesz również dostroić się, aby znaleźć korzystne dla obu stron rozwiązanie problemu, zastanów się, co możesz zrobić dla tej osoby, wtedy nauczysz się jeszcze bardziej zrelaksować w komentarzach.

Pomyśl o emocjonalnej równowadze społeczeństwa

Czasami nawet „myśląc cudzą głową” czujesz, że zostałeś potraktowany niesprawiedliwie. W takich przypadkach warto „myśleć mózgami publicznymi”.

Na przykład jako menedżer czasami jestem krytykowany na spotkaniach funduszy. A czasami uwag nie można nazwać uczciwymi. Potem myślę tak: „Sprowadził na mnie swój gniew, ale dzięki temu mam nadzieję, że jego emocje stały się bardziej pozytywne niż były”.

W ten sposób staram się zrównoważyć równowagę emocjonalną całej organizacji jako całości.

Będąc częścią społeczeństwa, człowiek musi nie tylko otrzymywać korzyści, ale także ponosić straty. To ostatnie sprawia, że czujemy się niekomfortowo, ale umiejętność „myślenia umysłami publicznymi” pomoże ci kontrolować emocje.

Rozwiń swoją oś czasu i zwróć uwagę na to, co kupiłeś w tym okresie

Innym łatwym sposobem na zmianę interpretacji informacji w mózgu jest rozszerzenie ram czasowych.

Jako przykład spróbuj przypomnieć sobie jedną z największych porażek. Pamięć działa na następującej zasadzie: im nowsze w niej informacje, tym łatwiej ją zapamiętać. W związku z tym emocje związane z nowymi wrażeniami są silniejsze niż te związane ze starymi.

Dlatego doświadczenie niedawnej straty jest silniej odczuwane niż emocja długotrwałego zysku.

Aby przezwyciężyć to racjonalnym myśleniem i uniknąć niepotrzebnej negatywności, spróbuj nauczyć się liczyć zyski i straty w dłuższym okresie czasu.

Załóżmy na przykład, że popełniłeś poważny błąd i straciłeś pracę. Z pewnością jest to dla ciebie teraz ogromna strata. Ale spróbuj spojrzeć na całą sytuację w dłuższym okresie czasu. Z pewnością przed tą niefortunną chwilą udało Ci się wiele zdobyć: wiedzę zdobytą w pracy, doświadczenie, pieniądze, kontakty osobiste. W końcu go nie zgubiłeś.

Co z nabytych pozostanie z tobą? Staraj się stopniowo pamiętać coraz więcej tych rzeczy. Jeszcze lepiej nie myśleć o tym w głowie, ale zapisać to na papierze.

Najcenniejszymi zasobami w życiu są wiedza, doświadczenie i powiązania osobiste, które zwykle nie są tak łatwo tracone.

Wykorzystaj to, co zostało na swoją korzyść i spróbuj spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.

Ja też przeżyłem w życiu kilka poważnych niepowodzeń, ale w tak smutnych chwilach starałem się zwracać uwagę na to, co zdobyłem, co mi zostało. W końcu stopniowo odzyskałem pozytywne nastawienie, argumentując, że przyjechałem do stolicy z wioski w prefekturze Aichi z pustymi rękami, co oznacza, że jeśli wrócę tam z chociaż jedną torbą, to już będę na plusie.

Złe doświadczenie samo w sobie również będzie dla ciebie satysfakcjonującym przejęciem.

Zawsze bycie zwycięzcą jest złe

Społeczeństwo wydaje mi się jedną wielką sceną, w której jedni ludzie odgrywają główne role, a inni drugorzędne. Są role zwycięzców i role przegranych. Są tacy, którym głośno bije brawo i są tacy, którzy są skarceni.

Społeczeństwo to zbiór różnorodnych ról i może nie być najlepszą opcją grania przez cały czas jako zwycięzca, protagonista i ten, któremu należy się oklaski. Przecież robiąc to, zmuszasz kogoś do ciągłego znajdowania się w roli drugorzędnej, na obraz przegranego, potępionego.

Ponadto, jeśli ciągle jesteś na plusie i prawie zawsze otrzymujesz świadczenia, to po pierwsze nie rozumiesz dobrze, że wszystko jest względne w społeczeństwie, a po drugie, trudno jest ci zająć miejsce innego. Być może to wszystko doprowadzi w końcu do jeszcze większych problemów.

Kiedy napotkasz poważną komplikację, pomyśl, że w tej chwili jest to Twoja rola.

Teraz nie jesteś całą swoją osobowością jako całością, a twoje sukcesy i porażki są dalekie od wszystkiego, co masz.

Takashi Tsukiyama to japoński naukowiec, praktykujący neurobiolog i specjalista od mózgu. W swoich książkach popularnonaukowych dzieli się technikami, które mogą pomóc poprawić pamięć, wydajność i kreatywność. Poznając możliwości swojego mózgu, człowiek może osiągnąć wyniki, które wcześniej wydawały się nieosiągalne.

W książce „To tylko jakieś otępienie! Jak pozbyć się mgły w głowie, uzyskać jasność myśli i zacząć działać.” Tsukiyama wyjaśnia, jak radzić sobie z negatywnymi emocjami, które przeszkadzają w pracy, skąd biorą się świetne pomysły i jak pozostać zmotywowanym.