7 rodzajów podciągnięć zapewniających szerokie i mocne plecy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lifehacker oferuje siedem opcji podciągania, które pomogą Ci zbudować bohaterskie plecy.

Używamy mięśni pleców w większości podstawowych ćwiczeń, ale nigdy nie obciążamy ich na tyle, aby zauważalnie urosły. Wynika to przede wszystkim z wielkości i położenia mięśnia czworobocznego, najszerszego grzbietu, romboidalnego i prostownicy grzbietu.

Aby osiągnąć widoczny efekt, musisz wyjść poza wygodny ładunek.

Technika ćwiczeń

Podczas wykonywania ćwiczeń, które pompują mięśnie pleców, należy pamiętać o następujących kwestiach.

1. Aby uzyskać maksymalne obciążenie, ćwiczenia należy wykonywać płynnie: bez szarpnięć i ostrych szarpnięć. Tworzy to statyczne obciążenie, z którym mięśnie nie są przyzwyczajone do zderzenia i przyczynia się do ich wzmocnienia i zwiększenia objętości.
2. Twój latissimus dorsi będzie się skracał po każdym treningu. Aby tego uniknąć, po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie pleców.
3. Zwróć uwagę na to, które mięśnie są najbardziej obciążone. Podczas wykonywania ćwiczeń pleców istnieje duże ryzyko przeniesienia obciążenia na mięśnie ramion, co zmniejszy efektywność treningu.

Odmiany podciągnięć

1. Podciąganie za głową z szerokim uchwytem

Podciąganie z szerokim chwytem może być najłatwiejszym ćwiczeniem w tym zestawie. Dlatego zadanie staje się nieco bardziej skomplikowane.

Podciąganie z szerokim uchwytem jest w zasadzie odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i wytrenowanych sportowców. Mogą służyć jako dobra rozgrzewka przed trudniejszymi ćwiczeniami i są podstawowym elementem każdego ćwiczenia na drążku poziomym, mającego na celu zwiększenie mięśni pleców.

Technika ta różni się nieco od standardowych podciągnięć z szerokim chwytem. Nie musisz tutaj krzyżować nóg, plecy powinny być wyprostowane i podciągasz się tak, aby ramiona praktycznie dotykały poprzeczki.

2. Podciąganie z ciężarkami

Podciąganie z obciążeniem to nieco trudniejsza wersja podstawowego ćwiczenia. Wagi należy dobierać na podstawie osobistych doświadczeń i możliwości.

Liczba powtórzeń będzie również zależeć od poziomu sprawności i samopoczucia.

3. Podciąganie ze zmianą chwytu

Uchwyt można zmieniać obiema rękami na raz lub na zmianę.

Wykonywanie zmiany chwytu obiema rękami jednocześnie następuje z szarpnięciem. Popychasz ciało nad drążkiem, zmieniasz chwyt i ponownie schodzisz w dół. Trenowana jest siła wybuchowa, zręczność, zdolność do absorbowania własnego ruchu.

Zmiany uchwytu jedną ręką można wykonać przy minimalnym szarpnięciu. Istota tej opcji sprowadza się do tego, że trzymając za górny punkt, zmieniamy chwyt jednej z rąk. Stopniowo Twoje mięśnie przyzwyczają się do tego typu obciążenia i będziesz w stanie wykonywać te podciągnięcia płynniej.

W momencie zmiany chwytu jedną ręką, czworobok i łaty pleców otrzymują statyczne obciążenie, co pozwala na ich jak najefektywniejsze rozpracowanie w krótkim czasie.

Wykonaj około 10 powtórzeń i przejdź do następnego ćwiczenia.

4. Podciąganie łucznika

W jednym z artykułów Lifehacker przedstawił już czytelnikom pompki łucznika, teraz porozmawiamy o podciąganiu.

Twoim zadaniem jest wykonanie maksymalnej łącznej liczby powtórzeń, naprzemiennie podciągając się na jedną rękę z podciąganiem na drugą. Na początku nie będzie to łatwe, ale z czasem przyzwyczaisz się do tego.

5. Negatywne podciąganie

To samo obciążenie statyczne, które zostało omówione w pierwszym akapicie techniki wykonania. Po podciągnięciu się do drążka i unieruchomieniu ciała w tej pozycji zacznij płynnie opuszczać jedną rękę.

Gwarantujemy spalanie mięśni pleców. Służy również jako świetny preparat do podciągania się na jedno ramię.

6. Odwrócone podciąganie

Ćwiczenie, które zapewni imponujące obciążenie również mięśniom rdzenia. Ponadto świetnie sprawdza się w przypadku najszerszego grzbietu.

Pamiętaj, aby trzymać nogi prosto, jeśli nie wyjdzie, możesz skorzystać z czyjejś pomocy. Nawet jeśli ktoś będzie podtrzymywał twoje nogi, nadal otrzymasz wysokiej jakości ładunek i stopniowo opanujesz nowy rodzaj podciągania.

Jeśli nie możesz wyprostować nóg, możesz zgiąć je jak facet z tego filmu:

7. Australijskie podciąganie

Polecane są dla początkujących i tych, którzy chcą maksymalnie wykorzystać swój trening. Ułożenie ciała podczas wykonywania australijskich podciągnięć pomoże Ci ćwiczyć mięśnie pleców i wykonać jak najwięcej powtórzeń.

Jeśli poświęcisz tym ćwiczeniom odpowiednią uwagę, wykonasz je poprawnie i zapewnisz swoim mięśniom odpowiedni odpoczynek na czas, szerokie i mocne plecy wkrótce staną się twoją dumą.