Jak nauczyć się pompować 50 razy w miesiącu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pięćdziesiąt pompek to bardzo realny wynik. Haker życia oferuje szczegółowy plan pięciu ćwiczeń, po wykonaniu których będziesz mógł zaznaczyć okienko „50 pompek” w ciągu miesiąca.

Oczywiście można wykonywać tylko klasyczne pompki, ale jest to dość nudne i może prowadzić do przetrenowania niektórych mięśni. Pięciokierunkowy plan urozmaici Twoje treningi i pomoże Ci pompować różne grupy mięśni. Więc zacznijmy.

Nr 1. Pompki klasyczne

• Stań prosto, ręce i nogi wyprostowane, barki powyżej nadgarstków.
• Zrób wydech przed rozpoczęciem ćwiczenia, a następnie zegnij łokcie podczas wdechu, opuszczając klatkę piersiową na podłogę.
• Zatrzymaj się, gdy ramiona będą na poziomie łokci.
• Z wydechem wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
• Podczas wykonywania ćwiczenia napinaj mięśnie brzucha i pośladki, aby plecy były wyprostowane.

Nr 2. Pompki na jednej nodze

• Stań prosto, podnieś lewą nogę.
• Wykonuj pompki, utrzymując wagę nogi przez resztę ćwiczenia.
• Jeśli to zbyt trudne, połóż prawą stopę na kolanie, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

№ 3. Pompki z szerokimi ramionami

• Stań prosto, umieszczając ramiona szerzej niż ramiona.
• Podczas pompek nie rozkładaj łokci zbyt daleko na boki.
• Wykonuj pompki, wydychając z wysiłkiem.

Nr 4. Pompki w kształcie litery T

• Wstań w pozycji leżącej.
• Zrób pompkę.
• Podnieś jedną rękę i wejdź na boczną deskę.
• Trzymaj ciało prosto, bez zginania. Jedna ręka wyciągnięta do góry, druga na podłodze, ramię powyżej nadgarstka.
• Wróć do pozycji leżącej i powtórz ćwiczenie, wchodząc na drążek po drugiej stronie. Dwa pompki w kształcie litery T z wyjściem na drążek w obie strony liczą się jako jedno powtórzenie.

Nr 5. Diamentowe pompki

• Stań prosto, kładąc dłonie blisko siebie, tak aby kciuki i palce wskazujące obu dłoni spotkały się. Między dłońmi powstaje diament, stąd nazwa.
• Wykonuj pompki, starając się trzymać łokcie blisko ciała.
• Jeśli to zbyt trudne, rozłóż ręce nieco dalej.

Plan treningowy na miesiąc

Odpoczywaj co dwa dni. W takie dni można wykonywać ćwiczenia na inne grupy mięśni.

Jeśli nie możesz wykonać wszystkich pompek na prostych nogach, zrób tyle, ile możesz, a następnie uklęknij, aby zakończyć serię.

Dzień miesiąca	Ćwiczenie	Całkowita liczba pompek
1	1 powtórzenie każdego typu pompki	5
2	1 powtórzenie każdego typu pompki, wykonaj 2 serie	10
3	Rekreacja
4	2 powtórzenia każdego typu pompki	10
5	1 powtórzenie każdego typu pompki, wykonaj 3 serie	15
6	Rekreacja
7	2 powtórzenia każdego pompki, zrób 2 serie	20
8	3 powtórzenia każdego typu pompek	15
9	Rekreacja
10	2 powtórzenia każdego pompki, zrób 3 serie	30
11	4 powtórzenia każdego typu pompek	20
12	Rekreacja
13	3 powtórzenia każdego pompki, zrób 2 serie	30
14	4 powtórzenia każdego typu pompek	20
15	Rekreacja
16	5 powtórzeń każdego typu pompek	25
17	6 powtórzeń każdego typu pompek	30
18	Rekreacja
19	4 powtórzenia każdego pompki, zrób 2 serie	40
20	6 powtórzeń każdego typu pompek	30
21	Rekreacja
22	7 powtórzeń każdego typu pompek	35
23	8 powtórzeń każdego typu pompek	40
24	Rekreacja
25	8 powtórzeń każdego typu pompek	40
26	9 powtórzeń każdego typu pompek	45
27	Rekreacja
28	9 powtórzeń każdego typu pompek	45
29	5 powtórzeń każdego typu pompek, wykonaj 2 serie	50
30	10 powtórzeń każdego typu pompki	50

Wypróbuj ten plan, nie przegap treningów i podziel się swoimi wynikami w komentarzach.