Zarządzanie gniewem: jak wykorzystać gniew na swoją korzyść

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Istnieją tylko cztery prawdziwe powody gniewania się na innych ludzi.

Duńska pisarka i psychoterapeutka Ilse Sand w książce „Kompas emocji: jak rozumieć swoje uczucia” przedstawiła na półkach prawdziwe źródła agresji i podała zalecenia, jak skierować wzburzone emocje w produktywny kanał, a nie destrukcyjny.

Każdy z nas ma chwile, kiedy jesteśmy źli na innych ludzi. I wydaje się, że naprawdę istnieje powód do gniewu. Ktoś cię popchnął i nie przeprosił. Ktoś spóźnił się na ważne spotkanie, zmuszając plany do przeprowadzki. Ktoś wspina się z czułością i głupim SMS-em, gdy jest blokada w pracy! Dajesz upust obiektywnemu, na pierwszy rzut oka oburzeniu, karzesz „sprawcę” - a na końcu dostajesz konflikt, zepsuty nastrój, napięte relacje z innymi i inne rozkosze wybuchu gniewu.

W takich momentach wielu pociesza myśl: „On był pierwszym, który zaczął, właśnie odpowiedziałem”. Ale tak nie jest. Niezwykle rzadko gniew jest po prostu gniewem. Najczęściej gniewamy się na innych bez własnej winy – przyczyny wściekłości tkwią w nas samych. Gniew jest typowym uczuciem wtórnym, które pojawia się tylko jako odpowiedź na inne, głębsze emocje, których doświadczamy w związku z sytuacją.

Te emocje wywołujące wściekłość są w większości przypadków oparte na jednym z czterech powodów.

1. Ktoś słowem lub czynem celowo lub przypadkowo zranił twoją dumę, upokorzył cię, zademonstrował twoją znikomość. To jedna z najczęstszych przyczyn gniewu. Próżność to bolesny punkt całej ludzkości.
2. Ktoś oferuje ci uwagę, bliskość, troskę, której nie jesteś w stanie zaakceptować w tej chwili. Powstałe podrażnienie to samoobrona, działa prawie automatycznie.
3. Ktoś wykonuje działania, które są kategorycznie sprzeczne z Twoimi wartościami i ideałami.
4. Ktoś swoimi działaniami narusza Twoje plany i komplikuje osiągnięcie celów.

Zidentyfikowanie, który z tych powodów wywołał gniew, ułatwi radzenie sobie z gniewem. Przyjrzyjmy się bliżej tym czterem grupom.

1. Radzenie sobie z gniewem, gdy zraniona jest samoocena

Złość, która pojawia się w odpowiedzi na krytykę lub upokorzenie, nazywana jest przez psychologów narcystyczną. Reakcja na to w większości jest przewidywalna: ludzie zamieniają się w dzieci, które odpychają sprawcę i krzyczą do niego: „Taki jest!” Im bardziej powściągliwy i racjonalny, rodzi się inne pragnienie - spróbować się wytłumaczyć, wskazać drugiemu, że się mylił w swojej krytyce, skłonić go do zmiany zdania.

Niestety te taktyki często zawodzą. Jeśli wybuchniesz, sprawa przerodzi się w konflikt, w którym sprawca prawdopodobnie nie przyzna, że masz rację. Jeśli zaczniesz wyjaśniać, najprawdopodobniej zostaniesz uznany za nudnego i mało prawdopodobne, że zostaniesz wysłuchany.

Jak to wygląda w prawdziwym życiu

Wyobraź sobie męża i ojca (no powiedzmy Kola), którzy wracają do domu po dniu pracy, widzi tapetę malowaną przez dzieci, swoją zmęczoną żonę Nastię, a na dodatek odkrywa też w kuchni górę brudnych naczyń. „Byłeś w domu cały dzień, nie mógłbyś przynajmniej umyć naczyń?!” on miga.

W odpowiedzi Nastya wrze w przewidywalny sposób. Chce krzyczeć: „Nie możesz! Spróbuj sam „siedzieć w domu”, zobaczę jak poradzisz sobie z dwójką dzieci, ucieknę z nimi na zakupy, wszystkich nakarmisz, poczytaj z nimi książkę, odwieś pranie!” Nastya jest gotowa w ferworze, by wymienić Kolę wszystkie zadania domowe, które odrabia, ale on tego nie zauważa.

I na pierwszy rzut oka Nastya ma rację. Ale jeśli da upust swojej niechęci, to tylko zaostrzy konflikt.

Co robić

Zrozum, że gniew w tym przypadku jest uczuciem drugorzędnym. Najprawdopodobniej oburzenie Nastyi wcale nie kryje złości na męża, ale dwa inne uczucia.

1. Smutek

Smutek z powodu tego, że ukochana osoba widzi Nastię nie tak, jak chciałaby patrzeć w jego oczy. Nie żona, która wkłada dużo wysiłku w stworzenie „solidnego tyłka” dla męża, by być dobrą matką dla zwykłych dzieci, ale leniwą i niechlujną.

Jeśli tak, to najlepszym wyjściem jest wyrażenie swoich prawdziwych emocji. Powiedz Koli: „Jestem bardzo zdenerwowany, że mnie besztasz”. Najprawdopodobniej odpowie: „A jak myślisz, w czym się mylę?!” I dopiero teraz nadchodzi moment, w którym Nastya ma sens oddawać się wyjaśnieniom, ponieważ Kola wyraził gotowość jej wysłuchania.

2. Strach

To uczucie często jest również ukryte za narcystycznym gniewem. Nastya martwi się: jeśli Kola naprawdę uważa ją za niechlujkę, co jeśli nie chce już z nią mieszkać? A jeśli zacznie szukać innej kobiety?

Jeśli Nastya naprawdę boi się rozstania, ponownie musi wyrazić swoje uczucia. Na przykład zapytaj: „Tak mówisz… Czy to oznacza, że mniej mnie kochasz?”

Na to Kola może odpowiedzieć: „Kocham cię, ale jestem tak zmęczony po pracy. Chcę po prostu przyjść do czystego domu, w którym witają mnie na kolacji”. Z agresora w oczach Nastyi Kolyi zmieni się w to, kim jest - w zmęczonego mężczyznę, który mimo wszystko kocha ją i jej dzieci. Strach zniknie, a wraz z nim zniknie gniew. A problem życia można rozwiązać, nie podnosząc na siebie głosu.

Powstrzymywanie uczuć nie zawsze jest pomocne – może prowadzić do innych problemów. Jednak dobrze jest wiedzieć, że masz wybór, jak zareagujesz.

Ilse Sand

2. Radzenie sobie z gniewem, gdy się bronimy

Jest to również powszechna sytuacja: są chwile, kiedy musimy być sami. Dzieje się tak, gdy wewnętrzne zasoby są wyczerpane, a osoba potrzebuje przerwy, aby ponownie nabrać sił. Oferowanie opieki lub pomocy w takich chwilach nie zawsze jest pomocne. Nieświadomie broniąc się przed „inwazją”, alienujemy bliskich.

Jak to wygląda w prawdziwym życiu

Przez ostatnie trzy miesiące Nina desperacko pracowała w pracy, mając nadzieję na awans. Ale z jakiegoś powodu kierownictwo dokonało wyboru na korzyść innego pracownika. Nina wraca do domu. Czuje się wyczerpana i zdruzgotana, nie do końca rozumie, co dalej.

Mąż Niny, Siergiej, również wraca do domu. Uśmiecha się, przynosi jedzenie do kuchni, ale Nina nie ma ochoty ani siły, by się z nim porozumieć. Po cichu zaczyna przygotowywać obiad.

W tej chwili Siergiej próbuje ją przytulić żartobliwie, a Nina czuje, jak przebłyskuje w niej irytacja. Ostro strząsa mu rękę i chce powiedzieć: „Nie dotykaj mnie! Lepiej obierz ziemniaki!”

Najprawdopodobniej te słowa Siergieja obrażają wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami dla relacji rodzinnych. Rano Nina obudzi się z melancholijną myślą, że nie jest ani doceniana w pracy, ani rozumiana w domu.

Co robić

Ponownie zrozum, że gniew, którego doświadcza Nina w odpowiedzi na dotyk, jest drugorzędny. Jej irytacja nie jest spowodowana przez Siergieja: wiąże się to z zupełnie normalnym pragnieniem bycia przez chwilę sam.

I najrozsądniej byłoby powiedzieć o tym głośno. Na przykład coś takiego: „Nie chcę teraz rozmawiać, pozwól mi być sam”. Innymi słowy: „Przepraszam, nie masz z tym nic wspólnego. Muszę trochę pomyśleć, dobrze? Kiedy puści, opowiem ci o tym.”

Tak, w takich przypadkach może być trudno zebrać się w sobie i sformułować swoje uczucia, aby nie urazić ukochanej osoby. Jeśli stwierdzisz, że nie radzisz sobie z gniewem i odpychasz od siebie bliskich, którym wciąż potrzebujesz pomocy, warto omówić tę sytuację z terapeutą.

Nie możesz marnować życia cierpiąc na to, że odpychamy tych, których tak bardzo potrzebujemy.

Ilse Sand

3. Radzenie sobie z gniewem, gdy ktoś zaprzecza naszym wartościom

Wszyscy jesteśmy różni i nie jest zaskakujące, że nasze nawyki, zachowania, poglądy na „dobre” i „złe” są różne. Czasami różnice są tak duże, że wywołują gniew.

Jak to wygląda w prawdziwym życiu

Masza kocha swoją pracę, ale nie lubi swojej koleżanki Inny Pawłownej, która łapie ją na korytarzu i zaczyna długo, bardzo długo mówić o tym, co Masza zupełnie nieciekawe: o daczy, sadzonkach, wnuku Keszy i ospie wietrznej.

Czasami Masza jest gotowa wybuchnąć: „Inna Pawłowna, dlaczego się do mnie trzymasz! Ja też mam sporo problemów, nie zrzucam ich na Ciebie! Doceniam twoją osobistą przestrzeń, więc nauczysz się doceniać moją!”

Ale to destrukcyjna opcja: przynajmniej zrujnuje związek. A co najwyżej Inna Pawłowna będzie pamiętać, że jest tutaj główną księgową, a to nie skończy się niczym dobrym dla Maszy, która zajmuje stanowisko poniżej.

Co robić

Uświadomienie sobie, że cała wina Inny Pawłownej polega na tym, że zachowuje się w sposób, w jaki Masza nigdy by się nie zachowywała. I są tu dwie opcje.

Po pierwsze, możesz spróbować przekonać „sprawcę” do zmiany zachowania, aby nie było już sprzeczne z zasadami życia Maszy. Można to zrobić, odnosząc się na przykład do obfitości pracy. „Przepraszam, Inna Pawłowna, jestem teraz bardzo, bardzo zajęty, raport się pali!” - i powtarzaj tę mantrę na każdym spotkaniu.

Po drugie, możesz pomyśleć o własnych zasadach i być może zrewidować niektóre z nich. Dlatego Masza stara się nikomu nie mówić o swoich problemach? Może boi się obciążać innych wokół siebie? A może uważa je za małe i dla nikogo nie interesujące? Ale to jest przejaw kompleksów! Może być tak, że koledzy, jeśli Masza nauczy się dzielić z nimi swoimi doświadczeniami, będą w stanie udzielić dobrych rad. Pozwalanie sobie i innym na mówienie o tym, co „boli”, nie jest złą decyzją.

Jeśli stawiasz sobie zbyt wysokie wymagania, często denerwujesz się tymi, którzy pozwalają sobie na relaks.

Ilse Sand

Jednak jeśli chodzi o wartości i idee, trzeba przyjąć inne podejście. Jeśli na przykład dbasz o środowisko, prawdopodobnie wpadniesz w złość, gdy zobaczysz, że ktoś je zanieczyszcza. I w tym przypadku twoje oburzenie będzie uzasadnione. Stanie w obronie swoich wartości sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej. Cóż, aby czuć się pewniej, warto dołączyć do organizacji, w której system wartości jest podobny do Twojego.

4. Radzenie sobie z gniewem, gdy ktoś zakłóca nasze plany

W takich sytuacjach nie dostajemy tego, czego chcemy, ani nie należą one do żadnej z pozostałych trzech kategorii. Oto kilka przykładów.

1. Wydaje Ci się, że ktoś powstrzymuje Cię przed osiągnięciem celu (wkładanie kijów w koła).
2. Nie dostajesz tego, czego chcesz (sfrustrowany).
3. Inni naruszają twoje granice, dotykając twoich rzeczy lub tańcząc ze swoim partnerem zbyt blisko niego. Ta ostatnia wywołuje gniew, podobny do gniewu zwierząt, gdy na ich terytorium wkracza obcy.

Jak to wygląda w prawdziwym życiu

Załóżmy, że sąsiad parkuje tuż przed garażem. Możesz wyjść, ale będziesz musiał poświęcić na to więcej czasu i wysiłku niż zwykle, a już się spóźniłeś! Pierwszym pragnieniem jest kopnięcie samochodu sprawcy za kierownicę, a kiedy wyjdzie, przedstaw mu wszystko, co o nim myślisz.

Wyładowanie gniewu wydaje się w tym przypadku dobrym rozwiązaniem. Ale niestety nie doprowadzi to do niczego dobrego. Najprawdopodobniej usłyszysz od sąsiada coś w stylu: „Wyszedłem z samochodu na dwie minuty, a ty wywołałeś tu napad złości!” lub „Kto dał ci prawo rozmawiać ze mną takim tonem?!” W rezultacie będziesz miał jeszcze jednego przeciwnika.

Kiedy jesteś zły, masz niespełnione pragnienie. Jeśli dokładnie wiesz, czego chcesz i przekazujesz to przeciwnikowi zamiast złości, ostatecznie osiągniesz znacznie lepsze wyniki.

Ilse Sand

Co robić

Jeśli zdasz sobie sprawę, że złość wiąże się z tym, że ktoś łamie Twoje plany, postaraj się wyrazić emocje nie w formie wyrzutu, ale w formie życzenia. Na przykład możesz powiedzieć sąsiadowi: „Jeśli nie jest to dla ciebie trudne, przejedź samochodem tylko kilka metrów w lewo. Wtedy będzie mi łatwiej wyjechać.”

Najprawdopodobniej taka uprzejma prośba zostanie spełniona i nie przerodzi się w tlący się konflikt. Zamiast przeciwnika dostaniesz osobę, która już kiedyś z Tobą współpracowała - i najprawdopodobniej będzie współpracowała dalej.

Te wskazówki to tylko kilka sekretów zarządzania gniewem. W książce „Kompas emocji: jak określić swoje uczucia” Ilse Sand opowiada, jak rozpoznać swoje prawdziwe uczucia i taktownie, ale jasno wyjaśnić je otaczającym Cię osobom. Pomoże Ci to poradzić sobie nie tylko z gniewem, ale także z innymi negatywnymi emocjami – zazdrością, urazą, wstydem – i wycisnąć z nich pozytywne szanse.