Jak usiąść na sznurku wzdłużnym i dlaczego go potrzebujesz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przydatne ćwiczenia i wskazówki, które pomogą Ci uniknąć błędów.

Po co siedzieć na sznurku podłużnym

Zwiększona elastyczność mięśni zmniejsza ryzyko kontuzji

Z wiekiem włókna mięśniowe stają się mniej elastyczne, w mięśniach tworzą się wiązania poprzeczne, które utrudniają ruch włókien równoległych. Ponadto z czasem włókna mięśniowe coraz mocniej wiążą się z tkanką łączną, co powoduje ich sztywność, ogranicza zakres ruchu i zwiększa ryzyko kontuzji.

Rozciągając mięśnie usuwasz wiązania poprzeczne, przywracając normalną strukturę. Rozciąganie stymuluje produkcję płynów nawilżających w tkankach, co uelastycznia mięśnie.

Ma to ogromne znaczenie w sportach, w których występują skoki i szybkie cykle skurczu i skurczu mięśni, np. piłka nożna, koszykówka, crossfit. Sporty te wymagają odpowiednio giętkich mięśni i ścięgien do przechowywania i uwalniania dużej ilości energii sprężystej.

Jeśli sportowcowi brakuje podatnych mięśni i ścięgien, wymagania dotyczące pochłaniania i ekspresji energii przekraczają pojemność mięśni, co może zwiększać ryzyko kontuzji.

Rozciąganie poprawia krążenie krwi

W trakcie badań wykazano, że w procesie rozciągania zwiększa się przepływ krwi w kierunku wstecznym i wstecznym, a także stężenie hemoglobiny żylnej w porównaniu z początkowym.

Po wysiłku zwiększa się objętość krwi krążącej i przepływ krwi w nogach, niezależnie od intensywności rozciągania. Również po rozciągnięciu wsteczny przepływ krwi pozostaje zwiększony, co poprawia odżywienie tkanek i ma korzystny wpływ na mięśnie nóg.

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego pomaga budować dobrą postawę

Trzecim powodem siedzenia na rozszczepieniu podłużnym jest rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

U osób prowadzących siedzący tryb życia mięsień ten często ulega skróceniu, co prowadzi do złej postawy – hiperlordozy lędźwiowej. Skrócony mięsień pociąga za sobą dolny kręgosłup, dzięki czemu zwiększa się ugięcie w dolnej części pleców, a żołądek porusza się do przodu.

Ćwiczenia rozciągające mogą rozciągać praktycznie wszystkie mięśnie nóg, a także mięsień biodrowo-lędźwiowy, co może zmniejszyć uszkodzenia pleców i uniknąć bólu pleców, kręgosłupa i problemów z biodrami.

Jak często i jak długo się rozciągać, aby usiąść na rozszczepieniu podłużnym

Większość naukowców uważa, że 10-30 sekund to idealny czas. utrzymywanie statycznej postawy w celu rozwijania elastyczności.

W tym samym czasie dr Kelly Starrett w swojej książce „Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury and Optimizing Athletic Performance” określa odstęp czasu wynoszący dwie minuty – właśnie w tym czasie powięź czas na dostosowanie się do nowej długości.

Z jego opinią zgadza się wielu trenerów, na przykład amerykańska fizjoterapeutka i instruktorka jogi Julie Gudmestad. Uważa, że w tym czasie w substancji bazowej - żelowej macierzy tkanki łącznej - zdążą zajść niezbędne zmiany.

Aby wybrać idealny czas dla siebie, skup się na swoich możliwościach.

Jeśli możesz siedzieć przez dwie minuty, świetnie. Jeśli nie, naprzemiennie utrzymuj pozę przez 30 sekund z odpoczynkiem i wykonaj cztery serie.

Jeśli chodzi o ilość treningów w tygodniu, nie ma limitu. Możesz rozciągać się codziennie, po treningu lub poza nim (jeśli wybierzesz ten drugi, koniecznie wykonaj rozgrzewkę stawów i 5-minutowe cardio, aby rozgrzać mięśnie).

W poniższym filmie zebraliśmy kilka ćwiczeń, które możesz wykonać:

• na podłodze z własnym ciężarem ciała;
• na podwyższeniu: choreograf w holu, sztanga ustawiona na pewnej wysokości, parapet, stół;
• z ekspanderem gumowym. Gumki to wszechstronna maszyna, za pomocą której można wykonywać ćwiczenia siłowe oraz rozciągać.

Jednak nawet codzienne rozciąganie nie gwarantuje, że szybko zrobisz szpagat. Na elastyczność wpływa wiele czynników: elastyczność mięśni, możliwość deformacji powięzi, cechy neurologiczne (pamięć i tolerancja mięśni) oraz indywidualna architektura mięśni.

Nie próbuj siadać na szpali bez podparcia ramion, gdy twoje mięśnie nie są na to przygotowane. Więc ryzykujesz, że wykonasz ćwiczenie nieprawidłowo.

Jak odróżnić krzywy sznurek i jak niebezpieczny jest?

Zakrzywiony sznurek wzdłużny jest dość łatwy do rozpoznania. Biodra w nim skierowane nie do przodu, ale na bok, kolana są zgięte.

Jeśli możesz tylko utrzymać tę pozycję, twoje mięśnie nie są jeszcze gotowe. Może to być spowodowane niewystarczająco rozciągniętym rectus femoris lub gluteus maximus.

Zakrzywiony sznurek nie tylko nie wygląda tak ładnie jak prawidłowy, ale może również powodować problemy z plecami. Jeśli oba uda są na podłodze, a biodra skierowane do przodu, tułów będzie naturalnie prosty ze względu na ruchomość stawu biodrowego.

Jeśli nie masz wystarczającej ruchomości w stawie biodrowym, a udo za nogą stojącą jest uniesione nad podłogę, próbujesz wyprostować ciało z powodu ugięcia w dolnej części pleców. Podczas ugięcia powstaje kompresja w dolnym odcinku kręgosłupa. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, może to pogorszyć je i spowodować ból w dolnej części pleców.

Dlatego nie powinieneś przyzwyczajać się do niewłaściwego sznurka. Lepiej jest kontynuować rozciąganie z naciskiem na ramiona lub specjalne bloki, ale upewnij się, że biodra są skierowane prosto do przodu.

Możesz także spróbować znieść ograniczenia, skupiając się na rozciąganiu mięśnia czworogłowego i pośladków. Na filmie pokazano kilka opcji rozciągania mięśni pośladkowych. Jeśli chodzi o rectus femoris, na zdjęciu pokazano ćwiczenie, które pomoże Ci go rozciągnąć.

To ćwiczenie należy wykonać po dobrym rozciągnięciu ścięgien podkolanowych. Dzięki temu twoje ciało będzie zrównoważone i nie zrujnuje postawy poprzez nadmierne napięcie jednej grupy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu sztywności drugiej.

Rozciągaj się częściej, wtedy na pewno usiądziesz na prawidłowym rozcięciu podłużnym.