13 skutecznych wyzwań, by zmienić się na lepsze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fragment książki Rosany Kasper „Księga wyzwań” z programami, które pomogą Ci wyrobić zdrowe nawyki i dokonać pozytywnych zmian w Twoim życiu.

1. Żadnych skarg, plotek i osądów

zasady

Przez następne 30 dni zobowiąż się, że nie będziesz narzekać, nie plotkować ani nie wyrażać osądów.

Rada

• W ciągu dnia zwracaj uwagę na negatywne rzeczy, które mówisz lub o których myślisz. Gdzie byłeś w tym momencie i co sprawiło, że tak zareagowałeś?
• Załóż bransoletkę lub gumkę na nadgarstku jako przypomnienie wyzwania. Ilekroć narzekasz lub krytykujesz, załóż bransoletkę na drugi nadgarstek. Pod koniec dnia zapisz, ile razy to zrobiłeś. Postaraj się zmniejszyć tę kwotę następnego dnia.
• Poproś członków rodziny, przyjaciół lub współpracowników, aby wskazali na wszelkie skargi, plotki lub osądy, które masz.

Alternatywny

Istnieje kilka wariantów tego wyzwania, które wiąże się z praktyką identyfikowania własnych emocji i świadomością słów.

• Ćwicz współczucie dla siebie. Żyj 30 dni bez krytykowania siebie.
• Nie przeklinaj, nie narzekaj, nie krytykuj współmałżonka i dzieci. Staraj się nie kopać, krzyczeć, nie podnosić głosu ani nie przewracać oczami. Inni niekoniecznie zmienią swoje zachowanie, ale Twoją wolę.

2. Śmiać się częściej

zasady

Nie ma znaczenia, czy chichoczesz, chichoczesz, krzyczysz, czy śmiejesz się do łez, szukasz zabawnych, humorystycznych i zabawnych chwil przez cały dzień. Zwróć uwagę, jak poprawia się Twój nastrój, a poziom stresu spada po miesiącu.

Obejrzyj program komediowy lub program komediowy. Posłuchaj humorystycznego albumu lub podcastu, idź na program komediowy na żywo lub czytaj książki autora humorysty. I oczywiście sprawdź YouTube, gdzie znajdziesz niesamowity arsenał krótkich, zabawnych filmów.

3. Zdrowy sen

zasady

Przez następne 30 dni trzymaj się rutyny snu, kładź się spać o tej samej porze każdego dnia. Zrelaksuj się 30-60 minut przed pójściem spać. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i spróbuj zrelaksować ciało i umysł.

Rada

• Śpij w całkowitej ciemności. Ze względu na rytmy dobowe obecność światła sygnalizuje organizmowi zmniejszenie produkcji melatoniny, aby sen nie był przerywany. Odłóż na bok lub zakryj urządzenia elektroniczne, rozwieś zasłony zaciemniające lub śpij z maską na oczy.
• Unikaj niebieskiego światła. Zbyt dużo światła przed snem jest jednym z największych winowajców problemów ze snem. Ogranicz korzystanie z tabletu, smartfona, telewizora, komputera, radia z timerem lub innych urządzeń emitujących niebieskie światło przed snem. Jeszcze lepiej usuń je z sypialni.
• Schłodzić powietrze w pomieszczeniu. Idealna temperatura do zasypiania i snu to od 18 do 21°C.
• Oczyść swój umysł. To świetny czas na zanurzenie się, aby dzień zakończył się pozytywnym akcentem.
• Medytować.
• Jeśli nie możesz spać, wstań. Jeśli nie możesz zasnąć 20 minut po pójściem spać, wstań z łóżka. Czytaj lub rób notatki przy słabym świetle. Trudna do czytania fikcja z pewnością sprawi, że szybko zaśniesz.
• Śledź swoje postępy w dowolny sposób, na przykład prowadź dziennik snu lub korzystaj z aplikacji do śledzenia snu na smartfonie.

4. Prowadzenie ewidencji

zasady

Pisz lub pisz w osobistym notatniku przez co najmniej 15 minut każdego dnia (celem jest co najmniej jedna strona lub 250 słów). Pisz o tym, czego chcesz, bez edytowania swoich myśli lub rozumowania. Pomyśl o tym jako o szansie na pozbycie się myśli i trzepoczących pomysłów w twojej głowie.

Rada

Jeśli chcesz, aby Twoje pisemne wyzwanie było bardziej zorganizowane, skorzystaj z poniższych wskazówek:

• Opisz swój dzień. Co zrobiłeś? Gdzie poszedłeś? Do kogo mówisz?
• Napisz do siebie list w przyszłości.
• Napisz list do kogoś, kogo kochasz i komu jesteś wdzięczny.
• Zapisz swoje cele na następny tydzień, miesiąc, kwartał i rok.
• Napisz swoją mowę pochwalną. Co chciałbyś opowiedzieć o swoim życiu, jak je przeżyłeś?
• Przeanalizuj napotkany problem lub rozwiązanie, które aktualnie ważysz.
• Jak zbudowałbyś swoje życie, gdybyś był całkowicie poparty pieniędzmi? Na co spędziłbyś swój czas?
• Zrób listę życzeń.
• Zrób listę wszystkiego (dużego, średniego lub małego), za co jesteś wdzięczny.
• Jaki jest twój ulubiony cytat lub liryczna piosenka? Co one dla ciebie znaczą?
• Opisz swoje pierwsze wspomnienie tak szczegółowo, jak to tylko możliwe.
• Napisz długie przeprosiny.
• Opisz, co sprawia, że się uśmiechasz.
• Spróbuj pisać czystym strumieniem świadomości. Napisz, co przyjdzie ci do głowy.

5. Prowadź dziennik wdzięczności

zasady

Każdego dnia zapisuj trzy doświadczenia, które masz lub trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny w życiu, takie jak rozmowa z przyjacielem, kieliszek wina, piękny zachód słońca lub czas z psem. Zastanów się, dlaczego jesteś za to wdzięczny.

Aby wdzięczność przyniosła owoce, słowa i uczucia muszą być odpowiednie, więc poświęć trochę czasu, aby jak najgłębiej poczuć wartość tego doświadczenia.

6. Zakaz czytania, oglądania i słuchania wiadomości

zasady

Przez 30 dni nie czytaj, nie oglądaj ani nie słuchaj wiadomości.

Rada

• Utrudnij sobie dostęp do wiadomości.
• Usuń aplikacje informacyjne ze smartfona lub tabletu.
• Wyłącz wszystkie powiadomienia.
• Zainstaluj blokadę witryn, aby zablokować dostęp do ulubionych portali informacyjnych.
• Znajdź inne rzeczy do zrobienia. Niech zawsze będą pod ręką. Na przykład zagraj w grę, przeczytaj książkę, rozwiąż krzyżówkę i tym podobne. Upewnij się, że masz książki, gry, aplikacje i pliki do pobrania.
• Jeśli chcesz wiedzieć, co dzieje się na świecie, wejdź w dialog i dyskusję z innymi. Poproś przyjaciół, członków rodziny, współpracowników, a nawet nieznajomych, aby przekazali Ci najważniejsze wiadomości i fakty.

7. Zakaz zakupów

zasady

Nie wydawaj pieniędzy na nic poza artykułami spożywczymi, stałymi opłatami (mieszkanie lub szkoła, media) lub podstawowymi potrzebami. A przez potrzeby należy rozumieć jako absolutnie niezbędne np. usługi medyczne lub nie tak potrzebne pieluchy.

Żadnych impulsywnych zakupów ani pochopnych zakupów. Brak produktów po obniżonej cenie. Żadnych prezentów, filmów, restauracji ani miesięcznych subskrypcji.

Rada

• Zabierz ze sobą tylko gotówkę. To zmusi cię do sumiennego marnotrawstwa, ponieważ masz tylko ograniczoną ilość.
• Zabierz obiad z domu.
• Zanim udasz się do sklepu spożywczego, zrób listę zakupów i trzymaj się jej.
• Skorzystaj z biblioteki i bezpłatnych podcastów online.
• Kupuj używane przedmioty lub odbieraj je za darmo. Istnieją setki witryn lub grup w mediach społecznościowych, na których ludzie w społeczności kupują, sprzedają i rozdają rzeczy.
• Usuń informacje o karcie kredytowej w automatycznych ustawieniach komputera.

8. Postępująca cyfrowa detoksykacja

zasady

W ciągu następnych 30 dni stopniowo odcinaj się od cyfrowego życia. Dokonuj postępów w każdym tygodniu od poprzedniego tygodnia. Na przykład, cokolwiek zrobisz w tygodniu 1, zrobisz również w tygodniach 2, 3 i 4.

Tydzień 1

• Wyloguj się ze wszystkich kont mediów społecznościowych.
• Wyłącz wszystkie alarmy i powiadomienia z wyjątkiem alarmu.
• Nie używaj żadnego urządzenia w pierwszej i ostatniej godzinie dnia.

Tydzień 2

• Nie używaj żadnych urządzeń w miejscach publicznych, gdy stoisz w kolejce lub czekasz na rozpoczęcie działania.
• Jeśli istnieje witryna lub aplikacja, od której częściowo jesteś zależny, zainstaluj bloker lub usuń go z urządzenia.

Tydzień 3

• Nie używaj żadnego urządzenia podczas spędzania czasu z dziećmi.
• Zdefiniuj trzy okresy dziennie, kiedy możesz sprawdzać pocztę e-mail i odpowiadać na wiadomości e-mail, połączenia telefoniczne i inne wiadomości.

Tydzień 4

• Nie trzymaj żadnych urządzeń w sypialni lub łazience.
• Wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym możesz swobodnie korzystać ze swoich urządzeń.

9. Spraw, aby ludzie wokół ciebie byli szczęśliwi każdego dnia

zasady

Każdego dnia szukaj powodu, by zadowolić i zaskoczyć przynajmniej jedną osobę, nie oczekując niczego w zamian. Skoncentruj się na życzliwości, a zobaczysz, co się stanie.

Rada

Oto kilka prostych pomysłów do wyboru:

• Uśmiechnij się do przechodnia na ulicy.
• Zapytaj szczerze: „Cześć, jak się masz?”
• Wyraź swoją wdzięczność kasjerowi lub kierowcy autobusu.
• Zaoferuj pomoc komuś, kto jej potrzebuje.
• Komplementuj nieznajomego.
• Nawiąż swobodną rozmowę z osobą siedzącą obok ciebie w samolocie.
• Przedstaw sobie nawzajem dwie osoby, które Twoim zdaniem mają wspólne zainteresowania.
• Podaruj przyjacielowi prezent.
• Podaruj kwiaty komuś, kto ma ciężki dzień.
• Wyślij pocztówkę do krewnego.

10. Zapisuj codziennie 10 pomysłów

zasady

Zapisz co najmniej 10 pomysłów na różne tematy każdego dnia. Pod koniec miesiąca wygenerujesz ponad 300 pomysłów! Staraj się nie zatrzymywać na dziesiątej, jeśli możesz wymyślić więcej. Staraj się napisać 20 lub 50 pomysłów. Medytuj, aż twoja głowa pęknie od pomysłów, jak dojrzały arbuz.

Oto od czego zacząć

• Tytuły nowego bloga.
• Rodzaje firm, które możesz założyć.
• Nazwy zespołu rockowego.
• Miejsca, które chcesz odwiedzić.
• Czego nauczyłeś się w ciągu ostatniego roku.
• Dokumenty, które chcesz zrobić.
• Co możesz zrobić w swoim mieście bez wydawania pieniędzy.
• Jak zarabiać gdzie indziej bez rezygnacji z głównej pracy.
• Jak poprawić swój nastrój już teraz.
• Alternatywne tytuły do filmu Gwiezdne Wojny.
• Sposoby na poprawę jakości snu.
• Fabuły do filmu, które zapewnią mu Oscara.
• Ludzi, których chcesz być twoimi mentorami.
• Historyczne osoby, z którymi chciałbyś zjeść obiad.
• Jak ulepszyć swój ulubiony biznes restauracyjny.
• Jak zniknąć na miesiąc, nie dając się znaleźć.

11. Codziennie przygotuj nowe danie

zasady

Codziennie przygotuj nowe danie. Cokolwiek to jest, śniadanie, obiad, kolacja, przystawka lub deser, gotuj co najmniej jedno danie dziennie, którego nigdy wcześniej nie gotowałeś.

Rada

• Przeczytaj ponownie książki kucharskie i strony internetowe i ułóż menu na co najmniej tydzień. Rób notatki dotyczące składników, przygotowania i czasu gotowania.
• Zmuś się do wypróbowania złożonych przepisów. Eksperymentuj z nietypowymi metodami gotowania lub składnikami, których nigdy wcześniej nie próbowałeś.
• Gotuj z innymi. Zaangażuj swojego partnera lub dzieci w tę aktywność lub zaproś przyjaciół do wzięcia udziału w Twoim eksperymencie kulinarnym.

12. Czytaj 20 stron dziennie

zasady

Zobowiąż się do czytania co najmniej 20 stron każdego dnia. W 30 dni przeczytasz 600 stron lub dwie lub trzy książki.

Rada

• Zostaw książkę u wezgłowia łóżka i czytaj przed snem, kiedy jest cicho i bez zakłóceń.
• Zacznij od najbardziej ekscytującej książki w historii, tej, w której z przyjemnością się zagłębisz.
• Miej pod ręką dwie lub trzy książki na wypadek, gdyby pierwszy wybór się nie powiódł. Nie czuj się zobligowany do przeczytania do końca czegoś, co jest nieistotne dla twojego życia. Po prostu weź kolejną książkę.

13. Trenuj swój mózg

zasady

Wykonuj trudny, ale wymagający trening mózgu każdego dnia przez 15-20 minut. Przepychaj się, stawiając sobie wyzwania, aby podejmować trudniejsze zadania.

Rada

• Podwójny N-Back. Ta bezpłatna gra szkoleniowa została zaprojektowana, aby wzmocnić Twoją mobilną inteligencję i pamięć RAM. Uczy mózg koncentracji i przechowywania kilku informacji w tym samym czasie; stopniowo wzrasta trudność gry i przynosi więcej frustracji.
• Krzyżówki, Sudoku. Śledź swoje postępy, staraj się szybciej rozwiązywać zagadki, przechodź do trudniejszych poziomów. Nie poddawaj się przez co najmniej 20 minut.
• … Oprócz gry Dual N-Back, ta strona oferuje szereg gier pamięciowych i matematycznych.
• Korzystaj z aplikacji do treningu mózgu.

"" Rosanna Kasper to zbiór 60 pomysłów na 30-dniowe wyzwania. Wszystkie te wyzwania mają na celu kształtowanie zdrowych nawyków w wielu aspektach życia - w tym sprawności, odżywiania, dbania o siebie, uważności, produktywności, relacji, kreatywności i uczenia się.