Jak zmienić życie na lepsze bez radykalnych zmian

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przedsiębiorca i bloger James Clear opowiada o tym, dlaczego należy stopniowo odbudowywać swoje nawyki, a nie dążyć do osiągnięcia stu celów na raz.

Wiele osób, w tym ja, chce radzić sobie lepiej w kilku obszarach swojego życia. Na przykład chcę, aby moje artykuły czytało jak najwięcej osób, chcę podnosić więcej ciężarów na siłowni, chcę, aby moje działania były racjonalne i celowe. To tylko kilka celów, które chciałbym osiągnąć. Myślę, że Ty też masz długą listę rzeczy, które chciałbyś zmienić.

Problem w tym, że nawet jeśli upieramy się przy dążeniu do tych celów, w pewnym momencie pojawi się chęć powrotu do starych nawyków. Zmiany stylu życia są w rzeczywistości bardzo trudne.

Ostatnio przeczytałem kilka opracowań naukowych, z których jasno wynika, jak najlepiej zmienić styl życia. Przekonasz się, że chęć zmiany wszystkiego i natychmiast zaprzecza zdrowemu rozsądkowi.

Za dużo dobrych intencji

Jeśli chcesz nabyć kilka dobrych nawyków na raz (nie na kilka dni, ale na zawsze), musisz zrozumieć, jak nie rezygnować ze wszystkiego w połowie.

Badania potwierdzają, że Twoje szanse na wzmocnienie nowych nawyków są dwa do trzech razy większe, gdy planujesz, kiedy, gdzie i jak będziesz trzymać się nowego zachowania.

Na przykład w jednym badaniu poproszono uczestników o napisanie następującej frazy: „W ciągu tygodnia będę wykonywać ćwiczenia przez co najmniej 20 minut [data rozpoczęcia, godzina, miejsce]”. Okazało się, że osoby, które właśnie napisały podobne zdanie, zaczęły wykonywać ćwiczenia dwa, a nawet trzy razy częściej niż uczestnicy grupy kontrolnej, którzy nie planowali. Psychologowie nazywają takie konkretne plany realizacją intencji.

Setki różnych badań psychologicznych potwierdziły, że planowanie pomaga. Na przykład realizacja intencji zwiększyła prawdopodobieństwo, że ludzie zaczną uprawiać sport, oddawać śmieci do recyklingu, poświęcać więcej czasu na naukę, a nawet rzucić palenie.

Jednak w kolejnych badaniach stwierdzono, że realizacja intencji działa tylko wtedy, gdy jesteś skupiony na jednym celu na raz. Okazuje się, że osoby, które zamierzają osiągnąć wiele celów naraz, mają mniejsze szanse na sukces.

Wnioski z powyższego są następujące: Opracuj konkretny plan, kiedy, gdzie i jak będziesz trzymać się nowego nawyku - to znacznie zwiększy Twoje szanse na sukces. Pod warunkiem, że będziesz szedł do jednego celu na raz.

Co się dzieje, gdy koncentrujesz się na jednym celu?

Kiedy dopiero zaczynasz rozwijać nowy nawyk, potrzeba dużo świadomego wysiłku, aby cały czas pamiętać, jak postępować właściwie. Po pewnym czasie nowe zachowanie staje się dla ciebie łatwiejsze. W końcu w twoim życiu utrwala się nowy nawyk i nieświadomie zaczynasz wykonywać tę czynność.

W psychologii jest na to specjalny termin - automatyzm. Automatyzm to zdolność do wykonania zadania bez myślenia o każdym kroku lub etapie, dzięki czemu wzorzec zachowania staje się nawykowy.

Ale ważne jest, aby zrozumieć: automatyzm nie powstaje sam. Jest wynikiem wielu powtórek i praktyki. Im więcej razy powtórzysz czynność, tym szybciej doprowadzisz ją do automatyzmu.

Poniższy wykres ilustruje, ile czasu zajmuje zwykle przyzwyczajenie się do chodzenia 10 minut dziennie po śniadaniu. Na samym początku stopień automatyzmu jest niski. Po 30 dniach ten nawyk staje się powszechny. Po 60 dniach nawyk jest wykonywany automatycznie.

Najważniejszą rzeczą w tym biznesie jest pokonanie punktu krytycznego, w którym nawyk staje się, przynajmniej w niewielkim stopniu, automatyczny. Czas potrzebny na nabycie nowego nawyku jest różny dla każdego i zależy od wielu czynników: od tego, jak trudno jest nadać nowe zachowanie, ze środowiska, genetyki i wielu innych.

Jednak naukowcy doszli do wniosku, że potrzeba średnio 66 dni, aby nawyk stał się automatyczny. Przeprowadzono szeroko zakrojone badanie, z którego można wyciągnąć główny wniosek: minie kilka miesięcy, zanim nowe nawyki staną się dla ciebie powszechne.

Zmień swoje życie bez zmiany stylu życia

Przyjrzyjmy się jeszcze raz temu, co zostało powiedziane, i wyciągnijmy z tego trzy ważne wnioski.

1. Jest dwa do trzech razy bardziej prawdopodobne, że przyzwyczaisz się do nowego zachowania, jeśli wymyślisz konkretny plan, w którym wskażesz, jak, gdzie i kiedy zamierzasz go wdrożyć. W psychologii nazywa się to realizacją intencji.
2. Musisz skupić całą swoją uwagę na jednym nawyku. Udowodniono, że realizacja intencji nie działa, jeśli próbujesz wyrobić kilka nawyków na raz.
3. Każdy nawyk może zostać wyrobiony automatycznie, jeśli dużo ćwiczysz. Automatyzacja nawyku zajmie kilka miesięcy.

Chociaż jest to sprzeczne z logiką i zdrowym rozsądkiem, najlepszym sposobem na zmianę swojego życia jest nie zmienianie go. Przynajmniej radykalnie. Zamiast tego musisz skupić się na jednym konkretnym nawyku, popracować nad swoim zachowaniem i doprowadzić go do automatyzmu. Następnie wystarczy powtórzyć tę samą procedurę dla następnego nawyku.

Jeśli chcesz osiągnąć wiele celów w dłuższej perspektywie, skup się teraz na jednym celu.