5 wskazówek, jak zacząć ćwiczyć i nie rzucać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina dzieli się metodami, które naprawdę działają.

1. Wykorzystaj moc cudzej opinii

Cała nasza cywilizacja jest zbudowana przez The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge na zdolność rozumienia innych ludzi i jednoczenia się z nimi w celu osiągnięcia celów. Nasz mózg jest po prostu przystosowany do interakcji z naszym rodzajem.

Więc zacznij ćwiczyć z przyjacielem. Po pierwsze, ułatwi Ci przystosowanie się do nowego środowiska, jeśli mówimy o siłowni lub ćwiczeniach grupowych. Po drugie, poczujesz pewne zobowiązania, a łamanie ich będzie krępujące.

Jeśli żaden z Twoich znajomych nie jest skłonny do uprawiania sportu, spróbuj zawrzeć umowę.

Zobowiązujesz się ćwiczyć regularnie przez określoną ilość czasu, a twój przyjaciel składa obietnicę, może nawet niezwiązaną z aktywnością fizyczną. Ustal jasne terminy (tydzień, dwa, miesiąc) i wymyśl jakąś karę w przypadku niewykonania zobowiązania. Nie tak dawno przekonałem się, że ten schemat naprawdę działa.

Kiedyś przyjaźniłem się ze sportem, ale z czasem całkowicie przestałem trenować. Nawet nie ćwiczyłem rano. Nie mogłem zmusić się do nauki. I nieważne ile razy wracałem na treningi, zawsze po jakimś czasie poddawałem się.

W rezultacie sytuację poprawił spór z przyjacielem. Zgodziliśmy się, że zrobi swoją część, a ja swoją. Odpłata za złamanie warunków była surowa – 50 burpees w biurze. Na początku to właśnie skłoniło mnie do nierezygnowania z tego, co zacząłem, po prostu nie chciałem stracić.

Wtedy akcja sporu się skończyła, ale już byłem wciągnięty, poczułem się znacznie lepiej i ogólnie stało się to rodzajem rytuału. W efekcie po kłótni minęło dużo czasu, a treningi też nie opuściły mojego życia. Jest ich mniej, ale to już nie jest takie ważne: najważniejsze, że w ogóle istnieją.

2. Rozważ zmęczenie

Kiedy już wyrobisz sobie nawyk ćwiczeń, nic nie sprawi, że przegapisz trening: nie będziesz zmęczony po całym dniu pracy, a nie sugestie znajomych. Ale dopóki go nie ma, będziesz musiał włączyć siłę woli - zasób, który może wyczerpać zmęczenie psychiczne, brak glukozy lub ciągła wymuszona samokontrola.

Te czynniki mają tendencję do zbiegania się po pracy: jesteś głodny, zmęczony stresem, wymuszoną komunikacją i wykonywaniem nie najbardziej pożądanych zadań. A wszystko to może znacznie wpłynąć na twoją determinację do uprawiania sportu.

Kiedy planujesz wieczorny trening, wypoczęty i wypoczęty, w ogóle nie myślisz o tym, jak bardzo będziesz zmęczony po pracy. I powinno być.

Chodzenie 10 minut na piechotę, niejedzenie ośmiu godzin, dochodzenie na siłownię po drugiej stronie miasta lub ćwiczenie, podczas gdy dziecko czołga się i przeszkadza - dla osoby pełnej siły to wszystko wydaje się drobiazgą. Ale kiedy energia jest prawie zerowa, działania te stają się poważnymi powodami do odkładania sportu na czas nieokreślony.

Aby pomóc swojemu przyszłemu ja, zastanów się, gdzie będziesz uprawiać sport, ile czasu upłynie od ostatniego posiłku, czy możesz choć trochę odpocząć przed pójściem na siłownię, czy będzie ci wygodniej dostać się na siłownię. miejsce.

3. Aktywuj system dopaminy

Nie musisz zmuszać się do robienia czegoś przyjemnego - jedzenia słodkich lub tłustych potraw, spędzania czasu z przyjaciółmi lub uprawiania seksu. Wszystko to powoduje zwiększoną produkcję dopaminy, neuroprzekaźnika dającego poczucie przyjemności. Jest to ważna część systemu nagród, która motywuje nas do podjęcia działań, aby uzyskać to, czego chcemy.

W końcu, jeśli ci się podobało, jest bardziej prawdopodobne, że zrobisz to ponownie.

Same ćwiczenia zwiększają poziom dopaminy, serotoniny i endokannabinoidów. Ale w przeciwieństwie do stymulantów, takich jak narkotyki, efekt jest mniej dramatyczny lub zauważalny.

Z biegiem czasu będziesz czerpać radość z tego sportu, ale dopóki to się nie stanie, znajdź środek uwalniający dopaminę i połącz go z treningiem. To mógłby być:

• Muzyka. Zwiększa produkcję dopaminy, więc dlaczego nie ćwiczyć ze słuchawkami? Kiedy wprowadziłem do swojego procesu treningowego długie biegi po pracy, niejednokrotnie pomogła mi myśl, że w biegu posłucham mojej niesamowitej playlisty. Bez tego przedsięwzięcie było skazane na niepowodzenie.
• Komunikacja. Naukowcy odkryli, że mówienie o sobie aktywuje struktury mózgu, które są naładowane neuronami dopaminy. Rzeczywiście, komunikacja jest bardzo przyjemna i będzie dla Ciebie dodatkową motywacją.
• Akceptacja społeczna. Publikuj zdjęcia i filmy z treningów. Wsparcie społeczności w postaci lajków pomoże Ci przetrwać uzależnienie.

4. Stwórz plan

O ile ludzie lubią mieć jakiś wybór – daje to poczucie kontroli nad sytuacją – sam proces zajmuje dużo energii. Zwłaszcza, gdy opcji jest wiele i nie wiesz, na czym polegać i według jakich kryteriów oceniać.

Sprawdza się we wszystkich obszarach: nieważne, czy wybierzesz czajnik, sukienkę na imprezę firmową, czy ćwiczenia na siłowni. Dlatego zrezygnuj z sesji testowych, w których po prostu kręcisz się od rogu do rogu, patrząc na symulatory.

Odwieczne pytanie „Co mogę zrobić?” bardzo szybko zabije twoją motywację do zrobienia czegokolwiek.

Istnieją dwie możliwości: znajdź trenera lub pobierz plan treningu z Internetu. A pierwszy jest oczywiście priorytetem. Trener podpowie Ci, co i jak konkretnie masz robić, abyś od razu pozbył się niepotrzebnych zmartwień i wątpliwości. Jeśli jest to dla Ciebie za drogie, znajdź plan lekcji w Internecie. I idź z tym, zapisanym w telefonie, na bieg, na basen, na siłownię lub na poziome drążki na podwórku.

Po pierwsze oszczędzi ci to wyboru, a po drugie pomoże ci przełamać swój wielki upiorny cel - schudnąć, nadbudować, stać się zdrowym i pięknym - na małe, możliwe do wykonania kawałki: zamknij podejście, przebiegnij 10 kilometrów, wykonaj 20 burpees na minutę.

Dzięki temu mózg doda Ci otuchy neuroprzekaźnikami do osiągania celów, poczujesz się dobrze i dobrze, wyrobisz w sobie nawyk do uprawiania sportu.

5. Przejrzyj swoją historię o sobie

W swojej książce „” psycholog behawioralny Susan M. Weinschenk dotyka tematu własnych historii. Twierdzi, że każda osoba ma wiele obrazów, zgodnie z którymi postępuje.

Decyzje podejmujemy na podstawie stworzonych przez nas obrazów. Po podjęciu decyzji, która pasuje do jednego z naszych obrazów, staramy się nadal trzymać wybranego zachowania. Mając wybór, jesteśmy bardziej skłonni do podjęcia działań zgodnych z naszą historią lub wizerunkiem.

Susan Weinshenk „Prawa wpływu”

Być może jako dziecko nienawidziłeś biegać z powodu nadwagi, w szkole chodziłeś do specjalnej grupy wychowania fizycznego lub miałeś doświadczenie nieprzyjemnej komunikacji ze sportowcami. A teraz często mówisz coś w stylu „Jestem za leniwy”, „Jestem ciastem”, „Nienawidzę sportu”.

Wydaje ci się, że jest to niezmienna część twojej osobowości, ale tak nie jest. To tylko historia i może się zmienić. Najważniejsze jest początek. Jeden mały krok, który trochę zmieni twoje nastawienie. A potem wszystko pójdzie na moletowanej.

Anonimowy sportowiec

Od dzieciństwa mam zły wzrok. I generalnie zawsze uważałem się za osobę niesportową, obciążenia stawiano ciężko i ciężko. Chodziłem do szkoły i do instytutu w specjalnej grupie wychowania fizycznego.

Po ciąży przybrała na wadze i postanowiła iść na siłownię. Ponieważ mój przyjaciel był zaangażowany w CrossFit, ja też na to poszedłem - wtedy nie miało to dla mnie znaczenia. W rezultacie regularne treningi przyniosły wytrzymałość, utratę wagi i sportowe środowisko. Ani śladu po niesportowej osobie, bo cóż może być prostsze – idź i zrób to!

Pamiętaj: każda „leniwa osoba”, która nie lubi się ruszać, może zmienić się w sportowca, który nie może żyć bez sportu.