7 sposobów na zbudowanie siły woli od samokontroli tatusia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jak oprzeć się pokusie, nawet jeśli naprawdę, naprawdę tego chcesz? Rozwijaj siłę woli! Jak sugeruje to psycholog Walter Michel, znany również jako papież samokontroli, powiemy w tym poście.

Na początku lat 60. profesor i psycholog Stanford, zwany papieżem samokontroli, Walter Michel i jego uczniowie przeprowadzili klasyczny eksperyment z czteroletnimi dziećmi. Przeszedł do historii jako Test Marshmallow lub test z piankami.

Wniosek jest prosty: dzieci weszły do pokoju, w którym eksperymentator zaproponował im pyszne. Dzieci miały wybór: od razu zjeść jeden cukierek albo poczekać 20 minut i dostać dwa.

Wyniki testu podsumowano po 30 latach: te dzieci, które miały dość siły woli, by czekać 20 minut, lepiej radziły sobie w młodości w szkole. Skuteczniej osiągali swoje cele i skuteczniej radzili sobie z frustracją i stresem.

Siła woli i umiejętność odkładania nagród z pewnością zdziałają cuda. Ale jak ją rozwijać i wzmacniać w wieku dorosłym? Na to pytanie odpowiedział sam Walter Michel.

1. Podstawowa zasada

Najważniejszą zasadą wzmacniania siły jest uatrakcyjniać sobie przyszłość, „ogrzewać” ją i jak najbardziej dewaluować teraźniejszość, „ochładzać”.

Jeśli kochasz fast foody, radzimy skupić się na długofalowych efektach takiego menu. Na przykład powtarzając sobie: „Tyję, a wkrótce lato”. Jeśli teraz skupisz się na zabawie („Ach, pyszne!”), prawdopodobnie nie będziesz w stanie się powstrzymać.

Najważniejszą rzeczą w tej sprawie jest jasna instrukcja na wypadek, gdybyś musiał czegoś sobie odmówić. Musisz wcześniej przygotować frazy, którymi się zatrzymasz.

2. Nie ulegaj taniej manipulacji

Gdy tylko zaczniesz usprawiedliwiać swoją słabość, wiedz, że włączył się psychologiczny układ odpornościowy. Dobrze nas chroni przed taką „odpowiedzialnością”, więc pomaga wymyślać wymówki typu „miałem ciężki dzień”, „byłem zmuszony”, „w porządku, jeśli zrobię to jutro” i nie pozwala nam się skarcić przez długi czas.

Kiedy poczujesz, że znów zaczynasz się usprawiedliwiać, podłącz swój psychologiczny układ odpornościowy i zignoruj go.

3. Zepsuta strategia

Kiedy ludzie czują, że nie potrafią nad sobą zapanować, starają się zachować ostrożność: usuwają z domów atrakcyjną, ale niezdrową żywność, pozbywają się alkoholu i papierosów, nie pozwalają sobie na ponowne kupowanie czegoś takiego.

Ale jeśli te strategie zostaną przetestowane bez odstraszającego zaangażowania, bez konkretnego planu, to odniosą taki sam sukces, jak dążenie do rozpoczęcia nowego życia w Nowy Rok. Dlatego zawsze zaczynaj od planu.

4. Metoda samoobserwacji

Aby zrozumieć, w jakich momentach nie możesz się kontrolować, załóż dziennik samokontroli. To notatnik, w którym możesz zanotować momenty utraty kontroli nad sobą i towarzyszące im wydarzenia.

W notatniku musisz zapisać konkretne zdarzenia, które wywołały stres, i zanotować jego intensywność.

Brzmi prosto, ale w praktyce metoda działa skutecznie. Ostrzegany jest uzbrojony. Wnioski z Twojego pamiętnika można wykorzystać przy sporządzaniu pustych pól „jeśli-to”, o czym będzie mowa w następnym akapicie.

5. Puste "jeśli - to"

Jeśli jest gotowy plan działania w krytycznej sytuacji, znacznie łatwiej jest powiedzieć „nie” pokusie. Musisz nauczyć się trzymać w głowie link „jeśli – wtedy”.

Na przykład: „Jeśli pójdę do lodówki, to jej nie otworzę”, „Jeśli zobaczę bar, przejdę przez ulicę”, „Jeśli mój budzik zadzwoni o siódmej rano, pójdę do siłownia."

Im częściej ćwiczymy i stosujemy takie plany, tym bardziej stają się one automatyczne i pozwalają na bezproblemową kontrolę.

6. Przecenianie szkody

Strategia wzmacniania siły woli, taka jak przecenianie szkody, często działa.

Aby dokonać takiej ponownej oceny, musisz przeczytać i poznać wszystkie skutki uboczne swojego uzależnienia. Najlepiej, jeśli masz specjalny notatnik, w którym zapisujesz wszystkie kłopoty, które mogą ci zagrozić. Przekonasz się, że wcześniej nieodparte pokusy, takie jak czekoladowe babeczki krówkowe, nagle stają się trujące.

Za rzucenie palenia, przestrzeganie diety lub opanowanie gorącego temperamentu negatywne konsekwencje leżą w odległej przyszłości. Są abstrakcyjne, w przeciwieństwie do bolesnej wysypki lub rozstroju żołądkowo-jelitowego.

Musisz więc je przecenić, aby się uwydatnić (wyobraź sobie prześwietlenie swoich płuc z rakiem i lekarza, który daje ci złe wieści) i wyobrażaj sobie przyszłość tak, jakby była teraźniejszością.

7. Widok z boku

Powiedzmy, że masz złamane serce. Wiele osób dotkniętych chorobą nadal przeżywa te okropne doświadczenia, pielęgnując swój smutek, złość i urazę. Wraz ze wzrostem stresu samokontrola dąży do zera, a depresja staje się bardziej ciągła.

Aby wyrwać się z tej pułapki, warto chwilowo porzucić zwykły pogląd na siebie i otaczający cię świat. Powinieneś ponownie przeanalizować swoje bolesne doświadczenie, nie własnymi oczami, ale z punktu widzenia kogoś, kto widzi cię z zewnątrz. Możesz wybrać dowolnego ze swoich znajomych, a nawet sławną osobę. Na przykład naukowiec Stephen Hawking. Wyobraź sobie, że Stephen patrzy na ciebie i myśli: „Jakie są jego problemy w porównaniu z liczbą istniejących wszechświatów?”

Postaraj się ocenić swoją sytuację bezstronnie i zminimalizować jej znaczenie.

Podobnie jak w przypadku każdego wysiłku, aby zmienić zachowanie i nauczyć się nowych umiejętności, podstawową receptą jest „ćwiczyć, ćwiczyć i ćwiczyć”, aż nowe zachowanie stanie się automatyczne i samo w sobie wynagrodzi.