Jak właściwa kadencja może pomóc Ci biegać szybciej i chronić kolana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dlaczego kadencja jest tak ważna dla biegaczy oraz jak ją mierzyć i zwiększać.

Czym jest kadencja

W ogólnym sensie kadencja to liczba działań na minutę. Dla rowerzystów jest to kadencja, a dla biegaczy kadencja.

Aby określić swoją naturalną kadencję, policz kroki przez 30 sekund biegu, a następnie pomnóż tę wartość przez dwa.

Dla wygody możesz rozważyć dotknięcie ziemi tylko jedną nogą, na przykład prawą nogą, a następnie pomnożyć wartość przez cztery.

Zazwyczaj początkujący biegacze mają kadencję od 150 do 170, a doświadczeni biegacze mają kadencję 180.

Dlaczego znasz swój rytm?

Im większa Twoja kadencja, tym szybciej możesz biegać. Podczas Igrzysk Olimpijskich w 1984 roku trener Jack Daniels monitorował kadencję 46 zawodowych biegaczy długodystansowych i zauważył, że tylko jedna kadencja była mniejsza niż 180 (176). Jednocześnie zauważył, że większość początkujących stawia mniej kroków.

Od tego czasu w społeczności biegaczy za złoty standard uważa się kadencję około 180 osób. Jednak ma to znaczenie nie tylko dla szybkości, ale także dla zdrowia stawów.

W 2011 roku naukowcy odkryli wpływ manipulacji tempem kroków na mechanikę stawów podczas biegania, że gdy kadencja wzrosła o 5-10%, obciążenie kolan i bioder zostało zmniejszone. Naukowcy doszli do wniosku, że niewielki wzrost rytmu dobrze zapobiega kontuzjom biegowym.

Czy istnieje idealna kadencja?

Ludzie uwielbiają uogólniać i upraszczać, dlatego obserwacje Jacka Danielsa stały się mitem „idealnej kadencji – 180 kroków na minutę”. W rzeczywistości zawodowi biegacze niekoniecznie mają kadencję 180 i często przekraczają tę wartość. Na przykład trzykrotny mistrz olimpijski i mistrz długodystansowy Kenenisa Bekele wykonuje 186 kroków na minutę, a dwukrotny srebrny medalista olimpijski Sileshi Sihine - 192.

Idealna kadencja biegacza zależy od wielu czynników, w tym składu ciała, choć niekoniecznie od długości nóg.

Badanie z 1995 roku wykazało, że osoby z długimi nogami miały nieco niższą kadencję niż osoby z krótszymi nogami. Jednak najwyższą (176) i najniższą (144) naturalną kadencję zaobserwowano u osób o tej samej długości nóg.

Dlatego nie powinieneś polegać na ogólnych liczbach lub całkowicie polegać na cechach strukturalnych. Aby poprawić rytm, musisz zadbać o to, jak czujesz się bardziej komfortowo podczas biegania.

Jak zwiększyć kadencję

Nie ma przepisu na idealną kadencję, więc możesz ją znaleźć tylko poprzez trening, porównując różne kadencje i wyniki swoich biegów.

Jeśli twoja kadencja jest mniejsza niż 180, warto popracować nad jej zwiększeniem. Nie oznacza to jednak, że musisz od razu skoczyć do 180 po komfortowych 160 krokach na minutę: najpierw spróbuj zwiększyć kadencję o 5%, do 168. To odciąży kolana, zwiększy prędkość i zapewni lepsze technika.

Nie musisz biegać w tym rytmie przez cały trening. Możesz wybrać jeden interwał i starać się utrzymać na nim docelową kadencję, a resztę czasu biegać w wygodnej kadencji.

Od treningu do treningu zwiększaj docelową kadencję czasu biegania, aż poczujesz się komfortowo i zaznajomisz się z nim.

Następnie możesz zwiększyć kadencję o kolejne 5% i ponownie poczekać, aż organizm się do tego przyzwyczai.

Jak utrzymać ustaloną kadencję

Pobierz aplikację z metronomem, niekoniecznie do uruchamiania: jest ich niewiele i nie wszystkie są dokładne. Oto dwie bezpłatne opcje dla iOS i Androida:

Możesz używać muzyki w żądanym tempie (BPM, uderzeń na minutę) jako metronomu. Na stronie GetSongBPM możesz sprawdzić tempo ulubionej muzyki i wybrać utwory z żądaną liczbą uderzeń na minutę.

Możesz wybrać szybką ścieżkę, na przykład z 168 BPM, lub wolniejszą, z 84 BPM, ale wtedy musisz zrobić dwa kroki dla każdego uderzenia.

Dostępne są również gotowe wybory muzyczne o różnej liczbie uderzeń na minutę. Po prostu kieruj się docelową kadencją, a nie kanonicznymi 180 krokami na minutę.

Co zrobić, jeśli nie możesz zwiększyć kadencji

Jeśli zwiększenie kadencji jest dla Ciebie trudne, wypróbuj specjalne ćwiczenia i techniki biegania.

Bieganie w miejscu z odpowiednią techniką

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, mięśnie tułowia napięte, a plecy wyprostowane. Zacznij maszerować w miejscu, stopniowo przyspieszając. Ręce zbliżają się do ciała, kolana skierowane są ściśle do przodu, stopy znajdują się pod środkiem ciężkości. Biegaj energicznie w miejscu przez 20 do 30 sekund, następnie odpocznij i powtórz jeszcze 2 do 4 razy.

Kolejną przydatną odmianą tego ćwiczenia jest bieganie z wysokimi kolanami. Musisz zrobić to samo, ale podnieś kolana wyżej.

Kroki

To seria sprintów na 100 metrów lub 20-30 sekund. Biegnij z prędkością bliską maksymalnej (95%), staraj się szybciej poruszać nogami i aktywnie pracuj rękami. Odpocznij przez 1-2 minuty i powtórz jeszcze kilka razy.

Z reguły kroki wykonuje się po lekkim treningu. W każdym razie nie powinieneś ich robić bez rozgrzewki lub po poważnym obciążeniu.

Bieganie pod górę

Po dobrej rozgrzewce znajdź wzniesienie o nachyleniu 4-6 (bieżnia). Biegnij pod górę przez 20-30 sekund. Staraj się często poruszać nogami i utrzymywać prawidłową pozycję ciała.

Po sprincie następuje okres odpoczynku zbiegu w dół lub w samolocie, a potem znowu krótki podbieg. Powtarzaj ćwiczenie przez 15 minut.

Uzupełnij swoje treningi tymi ćwiczeniami i buduj swój rytm. Stopniowo będziesz w stanie zwiększyć prędkość i zmniejszyć obciążenie kolan.