Dlaczego potrzebujesz indeksu glikemicznego żywności

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby samodzielnie skomponować menu, trzeba wziąć pod uwagę wiele parametrów produktów. Dziś rozmawiamy o tym, czym jest indeks glikemiczny, jak wpływa na odkładanie się tłuszczu i czy wszystkie pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są tak złe.

Dobre i złe węglowodany

Większość diet w taki czy inny sposób koncentruje się na wyeliminowaniu czegoś z diety. To zwykle działa przez chwilę. Ale jeśli trzymasz się diety przez długi czas, możesz w dużym stopniu zaszkodzić układowi trawiennemu i całemu ciału. Unikanie jednego ze składników odżywczych, czy to tłuszczów, czy węglowodanów, nie jest dobrym pomysłem. Lepiej zastanów się, które pokarmy przyniosą więcej korzyści przy tych samych kaloriach.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka. W organizmie węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest wykorzystywana przez komórki jako energia. Poród odbywa się za pomocą hormonu transportowego - insuliny. Jeśli nie ma wystarczającej ilości insuliny, poziom cukru we krwi wzrasta. W odpowiedzi na to zdrowy organizm wytwarza więcej insuliny, dopóki cukier nie powróci do normy.

Ale tutaj pojawia się problem: kiedy poziom insuliny jest wysoki, dostarczanie składników odżywczych przekracza potrzeby komórek. Oznacza to, że wszystko, co zbędne, odkłada się na bok.

Jest jeszcze jeden negatywny aspekt skoków poziomu cukru we krwi. Czy zauważyłeś, jak poprawia się Twój nastrój po zjedzeniu cukierków? Ale efekt nie trwa długo: rzadko dłużej niż pół godziny. Zaraz po wyzwoleniu insuliny nastrój spada, a Ty sięgasz po kolejną porcję słodyczy. Ta huśtawka może być kołysana przez cały dzień, powodując uzależnienie od cukru.

Dlatego ogólnie pożądane jest, aby poziom insuliny wzrastał płynnie. Tu dochodzimy do koncepcji indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny żywności

Indeks glikemiczny (GI) jest cechą produktu, który mierzy, jak bardzo podniesie poziom glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą. Za wysoki indeks glikemiczny uważa się ponad 70, niski – poniżej 35.

Wysoki GI	Średni GI	Niski GI
glukoza, tosty z białego chleba (100)	ananas, banan, melon, czarne pieczywo, ziemniaki w mundurkach (65)	suszone morele, surowa marchew, gruszki (35)
bułka, pieczone ziemniaki (95)	gotowany ryż, kukurydza w puszkach (60)	brzoskwinia, jabłko, mleko (30)
płatki kukurydziane, popcorn, białe pieczywo, duszona marchewka (85)	ciasteczka owsiane, płatki owsiane mleczne, spaghetti, kasza gryczana, kiwi (50)	gorzka czekolada, pęczak, wiśnia, śliwka (22)
krakersy, chipsy (80)	sok ananasowy, pieczywo otrębowe (45)	orzeszki ziemne, morele (20)
arbuz, szpik warzywny, dynia (75)	gotowana fasola, winogrona, soki jabłkowe i pomarańczowe (40)	orzechy włoskie (15)
cukier, mleczna czekolada, cola (70)		bakłażan, papryka, kapusta (10)

Wydawałoby się, że wszystko jest proste: należy wykluczyć z menu pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (GI>70). Z bułeczkami i frytkami wszystko wydaje się jasne. Ale jednocześnie pokarmy takie jak pieczone ziemniaki, duszona marchewka, arbuz, dynia i cukinia również mają wysoki IG. I ten sam cukier ma IG 70.

Okazuje się, że zdrowiej jest jeść cukier niż gulasz warzywny?

Oczywiście nie. Aby skomponować menu uwzględniające indeks glikemiczny, należy pamiętać, że procent węglowodanów w produktach spożywczych jest inny:

Produkt	Indeks glikemiczny (GI)	Procent węglowodanów
pieczony ziemniak	95	11, 5
duszona marchewka	85	29
arbuz	75	8, 8
dynia	75	4, 4
cukinia	75	4, 9

Ale cukier to 100% węglowodanów!

Proste przemnożenie tych wartości daje ładunek glikemiczny (GL) produktu:

Produkt	Indeks glikemiczny (GI)	Ładunek glikemiczny (GL)
pieczony ziemniak	95	11
duszona marchewka	85	25
arbuz	75	7
dynia	75	3
cukinia	75	4
cukier	70	70 (!)

Ta koncepcja już lepiej charakteryzuje produkty.

Ładunek glikemiczny (GL)	Produkty
> 70	miód, cukier
60–70	płatki kukurydziane, tosty z białego chleba, dżem, popcorn, bułka
30–60	ryż, krakersy, kruche ciasteczka, kuskus, kasza jaglana, rodzynki, białe pieczywo, ciastka owsiane, chipsy, mleczna czekolada, spaghetti, pączki
10–30	cola, croissant, czarne pieczywo, duszona marchewka, ziemniaki w mundurkach, suszone morele, pierogi, kasza gryczana, banan, puree ziemniaczane, gorzka czekolada (70% kakao), pieczone ziemniaki, lody
< 10	gotowana fasola, soki owocowe, ananas, arbuz, mleczne płatki owsiane, mango, winogrona, melon, buraki, kasza pęczak, figi, cukinia, dynia, gruszka, pomarańcza, brzoskwinia, orzechy włoskie, surowa marchew, wiśnie, jabłka, śliwki, kiwi, truskawki, orzeszki ziemne, morela, mleko, grejpfrut, jogurt grecki, bakłażan, papryka, brokuły, pomidor, grzyby, sałata

Można zauważyć, że zwykła zdrowa żywność ma na ogół niski ładunek glikemiczny. Nie ma sensu wykluczać ich z menu: marchewki i owsianka są nadal tak samo przydatne, jak w ubiegłym stuleciu. A jeśli chodzi o ciasteczka-bułeczki, myślę, że rozumiesz wszystko bez terminów żywieniowych …

Nic nowego: magiczne produkty nie istnieją. Aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz. Nauka nie stoi w miejscu, ale marchewki są nadal zdrowsze niż słodycze.

Indeks glikemiczny nie jest jednak pojęciem bezużytecznym.

Jak korzystać z indeksu glikemicznego

• Żywność o niskim indeksie glikemicznym zapewnia długotrwałe uczucie sytości, ale może być trudno czuć się pełnym podczas kolacji. Dlatego żywność o niskim IG w klasycznym menu uzupełniana jest żywnością o wysokim IG, na przykład: mięso z puree ziemniaczanym lub orzechy z miodem.
• Żywność o wysokim IG nie jest szkodliwa. Ale są odpowiednie, gdy intensywnie zużywasz energię. Na przykład podczas długiego biegu lub zaraz po czyszczeniu. Ale kawałek lub dwa ciasta podczas wieczornego oglądania filmu na pewno nie przyniosą żadnego pożytku.
• Należy pamiętać, że sposób gotowania wpływa na wartość IG: im mniejsze kawałki i im dłuższa obróbka cieplna, tym wyższy IG. Na przykład:

surowe marchewki (35)	vs	duszona marchewka (85)
ziemniaki w mundurkach (65)	vs	puree ziemniaczane (90)

Skorzystaj z tabeli produktów spożywczych posortowanych według wartości indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego, aby wybrać odpowiednią sytuację węglowodanową w swojej sytuacji.