3 proste wskazówki, dzięki którym Twój mózg będzie młody i zdrowy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Neurobiolog wyjaśnia, dlaczego z wiekiem tracimy jasność umysłu i jak zatrzymać ten proces.

Jakie zmiany zachodzą w mózgu wraz z wiekiem

Prawdopodobnie myślisz, że starzenie się nieuchronnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i nic nie możesz na to poradzić. To nie do końca prawda. Tak, nie możesz cofnąć czasu i poprawić swojego poziomu inteligencji i wykształcenia. Ale styl życia wpływa również na jasność umysłu w starszym wieku. Nie ma znaczenia, kiedy zacząłeś się tego trzymać - w wieku 30 czy 50 lat.

Z biegiem czasu w mózgu gromadzą się toksyny - białka tau i blaszki beta-amyloidowe. Ich pojawienie się jest skorelowane z początkiem starzenia się i spadkiem funkcji poznawczych. Jest to naturalny proces, ale wiele czynników pogarsza sytuację i ją przyspiesza. Na przykład stres i neurotoksyny - alkohol, jakościowy i ilościowy brak snu.

Właściwość mózgu, która pozwala mu rozwijać się przez całe życie, nazywana jest neuroplastycznością. Ma trzy mechanizmy: komunikację synaptyczną, mielinizację i neurogenezę. Najważniejsza dla zdrowego starzenia się jest neurogeneza, która odpowiada za produkcję nowych neuronów. U osób w wieku dojrzałym proces ten nie jest już tak dobry jak u niemowląt i dzieci.

Tworzenie nowych neuronów u dorosłych zachodzi w hipokampie, części mózgu, w której przechowywane są wspomnienia. Codziennie reagujemy na nowe doświadczenia i kumulujemy je, a podczas snu utrwalają się. Dlatego im więcej nowych rzeczy w naszym życiu – działań, ludzi, miejsc i emocji – tym bardziej pobudzamy proces neurogenezy.

Jak pomóc Twojemu mózgowi pozostać młodym

1. Spraw, aby Twoje serce biło szybciej

Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy szybki marsz, mają pozytywny wpływ na neurogenezę. Badanie przeprowadzone na szczurach z 2016 r. wykazało, że ćwiczenia wytrzymałościowe – trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczenia oporowe – miały najlepszy efekt. Chociaż inne rodzaje aktywności fizycznej również przynoszą korzyści.

Staraj się poświęcać na cardio 2,5 godziny w tygodniu. Najlepiej ćwiczyć na siłowni, w parku lub po prostu na łonie natury. Unikaj ruchliwych dróg: zanieczyszczenie powietrza tłumi neurotroficzny czynnik mózgu, który stymuluje wzrost komórek nerwowych. Tak więc w tych warunkach nie przyniesie to wiele korzyści.

Jeśli granie w pojedynkę nie jest dla Ciebie, rozważ sporty zespołowe. Na przykład tenis stołowy. Interakcja społeczna ma również pozytywny wpływ na neurogenezę. Ponadto w tenisie stołowym rozwijasz koordynację wzrokowo-ruchową. Prowadzi to do zmian strukturalnych w mózgu, które prowadzą do wielu korzyści poznawczych.

Tak więc eksperymenty potwierdziły: rozwój koordynacji i socjalizacji jednocześnie zwiększa grubość kory mózgowej w tych jej częściach, które są związane z dobrostanem społecznym i emocjonalnym. Ale z wiekiem staje się to bardzo ważne.

2. Zmień swoje nawyki żywieniowe

Wykazano, że ograniczenie kalorii i czasu jedzenia oraz przerywany post sprzyjają neurogenezie. Badanie na gryzoniach wykazało, że okresowy post poprawia funkcje poznawcze i strukturę mózgu. Dodatkowo niweluje objawy zaburzeń metabolicznych takich jak cukrzyca.

Redukcja cukru w diecie pomaga zredukować negatywne skutki procesów oksydacyjnych w komórkach mózgowych. To znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Wykazano również, że jednodniowy post na wodzie poprawia funkcjonowanie mózgu i stymuluje neurogenezę.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem i wypróbuj jedną z następujących czynności:

• Raz w miesiącu przeprowadź jednodniowy post.
• Jedz 50-60% mniej kalorii dwa dni w tygodniu. Rób to przez dwa do trzech miesięcy lub na bieżąco.
• Jedz o 20% mniej kalorii dziennie przez dwa tygodnie. Przeprowadzaj takie kursy trzy do czterech razy w roku.
• Określ okres, w którym możesz jeść: na przykład od ósmej rano do ósmej wieczorem lub od południa do ósmej wieczorem.

3. Zwróć szczególną uwagę na sen

Sen stymuluje oczyszczanie mózgu przez system limfatyczny. Usuwa nagromadzenie toksyn – białek tau i blaszek beta-amyloidowych, o których była mowa powyżej. Ponadto, jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco, pogarsza się jej pamięć.

Naukowcy twierdzą, że jedna noc na jawie zabiera kilka punktów z twojego IQ. Dlatego staraj się spać 7-9 godzin i nie rezygnuj z popołudniowej sjesty, jeśli tego potrzebujesz.

Oczywiście potrzeba snu jest indywidualna. A oto jak sprawdzić, czy musisz coś zmienić. Jeśli naturalnie budzisz się w weekendy o tej samej porze, co w dni powszednie, prawdopodobnie wszystko jest w porządku. Jeśli długo leżysz w łóżku lub dużo śpisz w ciągu dnia, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że coś tu jest nie tak.

Spróbuj wieczorami jogi nidra, czyli praktyki uważnego relaksu – naukowcy odkryli, że poprawia jakość snu. W Internecie jest wiele filmów, od których możesz zacząć ćwiczyć.

Wybierz dowolne działanie z powyższego i zacznij pilnie nad nim pracować, aż stanie się nawykiem. Następnie przejdź do następnego i tak dalej. Przekonasz się, że w ciągu roku poczujesz się zdrowszy, bardziej naenergetyzowany i bardziej zmotywowany niż teraz. Nawet jeśli staniesz się o rok starszy.