Co jeść dla intelektualisty: 5 naturalnych wzmacniaczy mózgu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 22:52

Te pokarmy pomogą Ci lepiej radzić sobie ze stresem psychicznym.

Dlaczego chcesz jeść, kiedy dużo myślisz

Mózg, jak każdy organ naszego ciała, potrzebuje pożywienia. Komórki mózgowe - neurony - są wysoce selektywne i żarłoczne. Oblicza się, że całkowita masa komórek mózgowych to 1/50 masy ciała, podczas gdy nasz organizm zużywa 1/5 tlenu i do 1/4 glukozy pochłoniętej z pożywienia na swoje „pożywienie”.

Intensywna aktywność mózgu zwiększa wydatkowanie energii. Wydawałoby się, że zjesz dużo słodyczy i wszystko będzie dobrze. Ale to nie jest takie proste. Zbyt wysoki poziom glukozy we krwi jest prawie tak samo zły, jak niski. Nagłe zmiany wcale nie sprzyjają efektywnej pracy mózgu, zwłaszcza w warunkach dużego stresu psychicznego. Dlatego dietetycy zalecają rozpoczęcie dnia od jedzenia bogatego w wolne węglowodany.

Jakie pokarmy pomogą Twojemu mózgowi lepiej pracować

1. Płatki owsiane

Śniadanie owsiane jest idealne. Wykonane z pełnych ziaren zachowują dobroczynne właściwości tego zboża, ale w przeciwieństwie do zbóż są przygotowywane szybko lub spożywane na surowo, bez obróbki termicznej.

Węglowodany stanowią ponad połowę masy owsa – 66%, ale udział cukru „szybkiego” to tylko 1%. Kolejne 11% to błonnik pokarmowy, a pozostały procent to skrobia. Reprezentowany jest głównie przez długie łańcuchy połączonych cząsteczek glukozy - głównego paliwa mózgu.

Skrobia jest powoli rozkładana i stopniowo dostarcza organizmowi energii, bez nagłych skoków.

Owies zawiera bardzo korzystny beta-glukan, strawny błonnik pokarmowy. Pod wpływem bakterii jelitowych jest rozkładany, wchłaniany i dobroczynny dla naszego organizmu. Beta-glukan polecany jest: ciężko trenującym sportowcom – aby wytrzymać napór zwiększonych obciążeń, osobom po operacji – w celu szybszej regeneracji, a także pacjentom z zespołem przewlekłego zmęczenia.

Warto wziąć pod uwagę takie składniki owsa jak cynk, żelazo i witaminy z grupy B. Wszystkie produkty pełnoziarniste mają podobne właściwości w różnym stopniu: jęczmień, pszenica i inne. Jednak owies w tej grupie jest niedoścignionym liderem.

Ile

Zaleca się codziennie spożywać pół szklanki (ok. 30 g) suchej owsianki, np. w postaci owsianki. Razem produkty zbożowe - około 170 g dziennie.

2. Orzechy włoskie

Czy zauważyłeś, że orzechy włoskie nawet zewnętrznie przypominają mózg? Być może sama natura podpowiada nam, dlaczego tak jest.

Pozytywny wpływ diety zawierającej do 15% orzechów zaobserwowano u myszy. W porównaniu ze zwykłymi dietami, to wzbogacenie diety spowodowało poprawę pamięci i zdolności uczenia się.

W 2015 roku badanie wykazało, że spożywanie około 10,3 gramów orzechów włoskich dziennie poprawia sprawność poznawczą.

Dane z badań ogólnie potwierdziły, że jedzenie orzechów włoskich jest korzystne dla mózgu i układu nerwowego.

Ile

Wytyczne żywieniowe 2015–2020 dla Amerykanów / Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia / Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zalecają spożywanie 140 gramów łuskanych orzechów tygodniowo (około 20 gramów dziennie).

3. Migdały

Podobnie jak orzechy włoskie, migdały są naturalnym źródłem składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na pracę mózgu. Podobne działanie w medycynie nazywane jest nootropem – poprawia pamięć i uwagę, zwiększa zdolność uczenia się.

W badaniu na szczurach stwierdzono, że jedzenie migdałów poprawiło funkcje mózgu grupy zwierząt w porównaniu do osób na regularnej diecie.

Dodatkowo po dwutygodniowym spożyciu migdałów (średnio 56 g dziennie) u pacjentów z cukrzycą typu II zaobserwowano spadek zawartości substancji toksycznych we krwi.

Ile

Zaleca się spożywanie 3 łyżeczek (ok. 15 g) obranych migdałów dziennie.

4. Ryby

Ponieważ mózg ma 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Niezbędne kwasy tłuszczowe i ludzki mózg / Acta Neurologica Taiwanica z tłuszczów, warto włączyć je do swojej diety. Szczególnie cenne pod względem żywieniowym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: eikozapentaenowy, dokozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Organizm ludzki nie jest w stanie sam ich syntetyzować, dlatego substancje te nazywane są niezastąpionymi.

Największą zawartość gotowych kwasów omega-3 mają ryby: makrela, anchois, sardynki, śledź, tuńczyk, plamiak i pstrąg.

W 2009 roku opublikowano wyniki dużego szwedzkiego badania z udziałem młodych mężczyzn w wieku 15 lat. Dane ankiety żywieniowej, w tym częstotliwość spożycia ryb, porównano po 3 latach z wynikami badań rozwoju intelektualnego w systemie wojskowej oceny poborowych (u 3 972 uczestników). Naukowcy odkryli, że młodzi ludzie, którzy zgłaszali jedzenie ryb raz w tygodniu lub częściej, zdali testy z lepszymi wynikami niż ci, którzy jedli rzadziej.

Oprócz wymienionych wyżej argumentów, ryby są źródłem cennego białka, witaminy D, fosforu i innych substancji niezbędnych do sprawnego funkcjonowania mózgu.

Ile

Zaleca się spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu (gotowe porcje ok. 100-150 g). Przy codziennym stosowaniu normą jest około 30 g gotowej ryby lub owoców morza.

5. Ciemna czekolada

Bardzo ważne jest wyjaśnienie „ciemny”. Listę przydatnych właściwości posiada produkt o udziale masowym kakao co najmniej 70%. Stosowany był od dawna jako uniwersalny środek na szybkie odzyskanie sił, m.in. znalazł się w jadłospisie uczestników wyprawy polarnej Fridtjofa Nansena w latach 1893-1896.

Jego zawartość pierwiastków śladowych jest naprawdę imponująca.

Składnik czynny	Ilość w 100 g gorzkiej czekolady (zwykły baton), μg	Udział polecanych dzienny wskaźnik zużycia,%
Selen	6, 9	10
Potas	722	21
Cynk	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnez	230	58
Żelazo	12	67
Mangan	2	98

Tabliczka czekolady zawiera: stymulanty teobrominę (810 mg) i kofeinę (81 mg), około 46 g węglowodanów, z czego cukier stanowi 24,2 g.

Wyniki badania przeprowadzonego na zdrowych młodych dorosłych, którzy otrzymywali aktywny składnik kakao (flawonole, 150 mg) przez 5 dni z jedzeniem, wykazały poprawę przepływu krwi do obszarów mózgu odpowiedzialnych za rozwiązywanie zadań umysłowych.

Według danych z 2018 roku, nawet jednorazowa konsumpcja 20 g gorzkiej czekolady może poprawić wydajność pamięci u zdrowych młodych ludzi w wieku 18-27 lat.

Ile

Zaleca się spożywanie czekolady, biorąc pod uwagę wskaźnik spożycia cukru: nie więcej niż 100 g lub jeden baton dziennie.

Wreszcie

Wszystkie te produkty powinny być częścią zbilansowanej diety. Nie jedz ich tylko, aw przypadku orzechów proporcjonalnie zmniejsz udział innych pokarmów bogatych w tłuszcz. Jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę, nietolerancję niektórych pokarmów lub masz skłonność do alergii – rozważ ograniczenia i cechy żywieniowe. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.