Jak nauczyć się podciągać?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia dla wszystkich poziomów umiejętności i podział prawidłowej techniki podciągania.

Jeśli nie możesz podciągnąć się choć raz, nie musisz dodawać wymachu i szarpnięć, starając się przynajmniej jakoś zrobić. Szarpanie może spowodować obrażenia. Przede wszystkim staw barkowy.

Dlatego zaczniemy od ćwiczeń z podnoszeniem, które wzmocnią Twoje mięśnie, a następnie pokażemy Ci, jak prawidłowo wykonać pierwsze podciąganie.

Jak przygotować się do podciągania

Te ćwiczenia kondycyjne pompują wszystkie grupy mięśniowe potrzebne do podciągania się i poprawiają koordynację nerwowo-mięśniową w tym ruchu.

Twój trening będzie wyglądał tak:

• Zaangażowanie ramion - 5 zestawów po 10 sekund.
• Trzymanie w najwyższym punkcie - 5 zestawów po 60 sekund. Lub negatywne podciąganie - 3 zestawy po 15 razy.
• Australijskie podciąganie - 5 serii po 10 powtórzeń.
• Podciąganie na gumce lub z oparciem na krześle - 5 podejść z bliskiej odległości.

Rób to co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na odpoczynek i regenerację.

Zaangażowanie ramion w zawieszenie na poziomym drążku

To ćwiczenie zbuduje Twoją przyczepność i pomoże zapamiętać prawidłową pozycję wyjściową.

Chwyć poziomy drążek prostym uchwytem, tak aby dłonie były nieco szersze niż ramiona. Zawieś na prostych ramionach. Napnij mięśnie brzucha, opuść ramiona i połącz łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund. Powtórz 5 razy.

Wykonuj ćwiczenie zawsze, nawet jeśli jest to łatwe. To świetna rozgrzewka ramion przed podciągnięciem.

Trzymaj się u góry

Chwyć drążek prostym chwytem i podskocz, aby dotrzeć do szczytu punktu podciągania z głową nad drążkiem.

Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund. Kompletne 5 zestawów. Jeśli nie możesz wytrzymać ani minuty, rób tyle, ile możesz, ale za każdym razem staraj się wydłużać czas.

Kiedy dojdziesz do minuty, zastąp to ćwiczenie negatywnymi podciągnięciami.

Negatywne podciąganie

Wskocz na drążek i podciągnij się, wykorzystując rozpęd skoku. Jeśli drążek wisi zbyt wysoko, zastąp krzesło. Pozostań na górze i schodzij jak najwolniej.

Wykonaj 3 serie 10-15 negatywnych podciągnięć.

Australijskie podciąganie

Aby to zrobić, potrzebujesz niskiego drążka, sztangi na stojakach, a nawet mopa na dwóch wysokich krzesłach. Jedynym wymaganiem jest to, aby drążek był wystarczająco wysoki, abyś mógł w pełni wyprostować ramiona w zwisie.

Chwyć drążek prostym chwytem, postaw stopy na podłodze, rozciągnij ciało w jednej linii. Podciągnij się do drążka, dotknij go klatką piersiową, a następnie opuść się z powrotem. Tułów zawsze rozciągnięty w jednej linii, brzuch i pośladki napięte tak, aby pośladki nie zwisały.

Wykonaj pięć serii po 10-15 powtórzeń.

Podciąganie na gumce lub z oparciem na krześle

Jeśli masz gumkę, zahacz ją na drążku, wsuń jedną lub obie nogi w pętlę i podciągaj się. Taśma usunie część obciążenia i będzie ci łatwiej.

Jeśli masz do dyspozycji zestaw taśm oporowych, zacznij od grubszych z większym oporem i stopniowo przechodź do cienkich.

Jeśli nie masz gumki, postaw stopy na krześle. Rozluźnij je i staraj się jak najmniej pomagać sobie w podciąganiu.

Wykonaj 5 serii z bliskiej odległości: tyle powtórzeń, ile możesz.

Kiedy możesz wykonać 10 powtórzeń z podparciem w zestawie, możesz spróbować podciągania bez pomocy.

Jak robić podciąganie

Jaki powinien być uchwyt

Przy uchwycie odwrotnym obciążenie przenoszone jest na bicepsy barku, chwyt bezpośredni bardziej obciąża mięśnie pleców. Podciąganie z uchwytem odwróconym jest łatwiejsze, więc użyj tego w pierwszej kolejności.

Kiedy będziesz w stanie wykonać ćwiczenie w dobrej formie, zmień chwyt na prosty chwyt.

Jaka jest pozycja wyjściowa

Zawieś na poziomym pasku. Początkowo ramiona zakrywają uszy. Teraz opuść ramiona i połącz łopatki, napnij mięśnie brzucha, przekręć trochę miednicę do przodu. Z tej napiętej pozycji będziesz wykonywać podciąganie i musisz do niej wrócić.

Jeśli masz niski pasek, możesz lekko wypchnąć nogi do przodu i zgiąć je. Kąt między ciałem a biodrami wynosi około 40–45 stopni.

Nie musisz zginać nóg pod kątem prostym, jakbyś siedział na krześle. To pompuje mięśnie zginaczy bioder, ale jednocześnie rozciąga mięśnie najszersze grzbietu i pozbawia je części siły.

Jak się wspinać

Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad poziomym drążkiem. Nie rozluźniaj pleców: u góry łopatki powinny być zebrane, ponieważ w pozycji wyjściowej klatka piersiowa jest przesunięta do przodu.

Nie bujaj się ani nie szarpnij. Ruch powinien być płynny i kontrolowany. Wznosisz się pionowo i schodzisz w ten sam sposób.

Nie wyciągaj podbródka do góry, próbując dokończyć podejście. Głowa i szyja nie zmieniają pozycji do końca ćwiczenia. Trzymaj miednicę skręconą, wysuń trochę proste nogi do przodu, napręż je.

Jak zejść?

Schodzimy płynnie, bez szarpnięć i upadków.

Wykonuj podciąganie w pełnym zakresie, aż łokcie zostaną wyprostowane. Możesz wykonać więcej częściowych podciągnięć, ale mięśnie nie otrzymają pożądanego obciążenia.

Nie rozluźniaj ramion w najniższym punkcie, zachowaj pierwotną napiętą pozycję.

Jak się zrelaksować

Po zakończeniu zestawu odpocznij przez 1–2 minuty. Mniej odpoczywając, nie będziesz w stanie w pełni dać z siebie wszystkiego w kolejnym secie, więcej – ryzykujesz ochłodzenie się, więc rozpoczęcie serii będzie trudniejsze.

Ile podciągnąć

Zacznij od 5 serii z bliskiej odległości. Rób tyle, ile możesz, ale uważaj na swoją technikę. Jeśli na tle zmęczenia pojawią się błędy, takie jak ostry upadek, wyprostowana szyja, czy szarpnięcie, przerwij podejście, odpocznij i spróbuj ponownie.

W porządku, jeśli wykonasz mniej powtórzeń w ostatnich seriach: to lepsze niż przemęczanie i kontuzjowanie mięśni.

Możesz ćwiczyć codziennie lub co drugi dzień, aby dać mięśniom czas na regenerację.

Co zrobić, jeśli to nie zadziała

Podciąganie się jest trudnym ćwiczeniem, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia sportowego. Dlatego nie rozpaczaj, jeśli w pierwszym miesiącu lub dwóch nie zrobisz dużo lub nie będziesz mógł podciągnąć się bez wsparcia. Dotyczy to zwłaszcza dziewcząt z słabszą obręczą barkową niż mężczyźni.

Wypróbuj kilka maszyn i wolnych ciężarów, aby wzmocnić pożądane mięśnie.

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

To ćwiczenie pomoże pompować najszersze mięśnie, które wykonują główną pracę w podciąganiu na drążku.

Usiądź na ławce, chwyć uchwyt odwrotnym uchwytem. Wyprostuj plecy, połącz łopatki i mocno przyciśnij stopy do podłogi. Pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, aż dotknie, nie zmieniając pozycji pleców. Wróć i powtórz. Wykonuj ćwiczenie płynnie, bez szarpania i kołysania.

Podnieś ciężar przez 8-10 powtórzeń. Ostatnie powtórzenia w zestawie powinny być trudne. Kompletne 3-5 zestawów.

Hodowla hantli pochylonych

To ćwiczenie pomoże zbudować grzbietowe mięśnie naramienne barków. Podnieś hantle, zacznij od małych, 2-4 kg. Przechyl ciało równolegle do podłogi. Rozłóż ręce z hantlami na boki i lekko do przodu, wróć i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Zwijanie bicepsów

Ćwiczenie ma na celu pompowanie bicepsa barku, ten mięsień ma również ogromne obciążenie podczas podciągania.

Trzymaj sztangę w wyciągniętych rękach. Zegnij łokcie i przyłóż sztangę do klatki piersiowej. Obniż i powtórz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Wyreguluj wagę tak, aby ostatnie powtórzenie zestawu było trudne.

Rząd drążka do pasa na stoku

To ćwiczenie działa dobrze na najszersze, jak również na trapez, naramiennik i duże zaokrąglenia - kompletny zestaw do podciągania.

Weź sztangę w wyciągnięte, opuszczone ramiona, pochyl się z wyprostowanymi plecami, lekko ugnij kolana. Podciągnij sztangę do brzucha, a następnie opuść ją. Wykonaj 5 zestawów po 8-10 razy. Dostosuj wagę tak, aby ostatnie powtórzenia były trudne.

Co jeszcze można zrobić

Wykonuj ćwiczenia prowadzące równolegle. Po prostu rób to w wolne dni, aby nie przeciążać mięśni i nie doprowadzić do kontuzji.

I nie zapominaj o reszcie ciała: mocna obręcz barkowa jest świetna, ale przede wszystkim harmonia.

Wraz ze słabymi mięśniami nadwaga może Ci przeszkadzać. Jeśli to jest Twój problem, wykonuj długie sesje odchudzania cardio lub HIIT równolegle z treningami górnej części ramion. Nawet kilka funtów może zrobić dużą różnicę.