Przewodnik po ćwiczeniach TRX Loop

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przygotowaliśmy szczegółowe instrukcje do najpopularniejszych ćwiczeń z pętlą TRX. Te muszle znacznie urozmaicą Twój trening!

Jeśli hantle, sztangi, kettlebells i bieżnie już Cię podniecają, to czas spróbować czegoś nowego. Pętle TRX to świetny sposób na urozmaicenie treningu poprzez dodanie ćwiczeń statycznych, równowagi i po prostu super trudnych, które i tak są już małym wyzwaniem do wykonania.

Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać te ćwiczenia, to same pętle i dowolny drążek, do którego możesz je przyczepić. Czy jesteś uzależniony? Przygotuj się na doznania, których nigdy wcześniej nie doświadczyłeś! Aby ułatwić rozpoczęcie pracy, przygotowaliśmy instrukcje, jak wykonywać najpopularniejsze ćwiczenia.

Górna część ciała

Technika: standardowe pompki, które każda z nas zrobiła przynajmniej raz w życiu (mam nadzieję, że więcej). Weź pętle w dłonie i zajmij pozycję wyjściową. Ciężar ciała powinien spoczywać na ramionach. Trzymając ciało prosto, zegnij łokcie i opuść się. Powinieneś poczuć, jak angażują się mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Technika: to ćwiczenie można wykonać jako alternatywę dla wyciskania na ławce. Pozycja wyjściowa: ciało pochylone, ręce przed sobą i zgięte w łokciach. Powoli opuść ciało, pozostań w dolnym punkcie przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Technika: włóż obie nogi w paski i zajmij pozycję wyjściową z dłońmi na podłodze. Pozycja wyjściowa nie różni się od zwykłej deski. Teraz powoli podnieś nogi do klatki piersiowej i rozłóż kolana do łokci. Co z tego, że wyglądasz jak ropucha, ale wzmacniasz mięśnie tułowia!

Technika: doskonałe połączone ćwiczenie, które angażuje jednocześnie trzy grupy mięśni. Przyjmij taką samą pozycję początkową, jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie, trzymając ciało prosto, pochyl się do przodu, przesuwając ramiona w górę, aż utworzą linię z ciałem. Utrzymaj tę pozycję i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Technika: piekielne ćwiczenie, którego nie radzę bez odpowiedniego przygotowania. Ale jeśli jesteś byłym Navy SEAL lub uczyłeś się aikido przez 10 lat, możesz zaryzykować. Stań prosto z ramionami wyciągniętymi przed siebie, jakbyś był Supermanem. Teraz powoli zgnij je w łokciach, aby poczuć, jak zaciskają się triceps. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Technika: chwyć obie rączki jedną ręką i odchyl się do tyłu. Po zajęciu pozycji wyjściowej pociągnij ciało do pętli, zginając ramię w łokciu. Pamiętaj, aby nie zginać ciała i wykonywać ćwiczenie gwałtownie.

Technika: podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, w którym obciążenie nie jest podkreślane na jednym ramieniu. Weź pętle w obie ręce, wyprostuj je i zajmij pozycję wyjściową. Podciągnij ciało do zawiasów i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Technika: ciało jest ukośnie do podłogi, pętle są napięte. Pociągnij tułów do przodu, przesuwając jedną rękę w górę, a drugą w dół. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo, zmieniając ręce.

Technika: stań przodem do zawiasów i trzymaj je obiema rękami. Odchyl się do tyłu, aby ramiona były wyprostowane, a pętle napięte. Powoli zegnij łokcie i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Technika: przyjmij pozycję wyjściową leżąc z wyciągniętymi ramionami. Pochyl ciało do przodu (ogólnie machaj mięśniami brzucha) i zegnij łokcie. To połączenie ćwiczeń pomoże Ci urozmaicić trening i nie umrzeć z nudów. Nawiasem mówiąc, oto kilka innych sposobów, dzięki którym Twój trening będzie mniej nudny.

Dolnej części ciała

Technika: najlepsze ćwiczenie dla dolnej części ciała. TRX dodaje trochę niestabilności do tego ćwiczenia. Przyjmij pozycję wyjściową, stojąc prosto i trzymając ręce równolegle do podłogi. Trzymając plecy prosto, przykucnij tak, aby kolana ugięły się pod kątem 90 stopni. Potem powoli wróć.

Technika: ważona wersja poprzedniego ćwiczenia. Technika pozostaje taka sama, zmienia się trudność. Pamiętaj, że jeśli masz problemy z kolanami, lepiej powstrzymaj się od wykonywania tego ćwiczenia.

Technika: Dla mnie osobiście ataki to piekło. Tak przebijają tył nóg, że poruszanie się następnego dnia nie jest łatwym zadaniem. Wykroki w TRX są zarówno trudniejsze, jak i łatwiejsze. Tutaj również musisz zachować równowagę ciała. Plecami do zawiasów włóż nogę w oba paski. Teraz przysiadaj powoli na wolnej nodze, podczas gdy druga noga w TRX powinna powoli unosić się w górę. Zrobione poprawnie, poczujesz napięcie w pośladkach i mięśniach rdzenia.

Technika: połóż się twarzą do góry z rękami w talii. Włóż nogi w pętle i pociągnij je trochę w dół, aby sprawdzić, czy są dobrze zabezpieczone. Następnie powoli podnieś dolną część pleców, napraw tę pozycję i wróć do pozycji wyjściowej. Nie ma potrzeby drgać w konwulsjach i wzywać bezwładności na pomoc!

Technika: zająć pozycję wyjściową. Ważne jest, aby palce wskazywały na TRX, a nie odwrotnie. Ewentualnie przyłóż nogi do ciała i przywróć je do pierwotnej pozycji. Możesz wykonać to ćwiczenie tak szybko, jak tylko możesz, nie tracąc swojej techniki.

Technika: pozycja wyjściowa jest ci w 100% znana. To jest standardowy pasek. Ale wtedy wszystko nie będzie takie proste. Obróć swoje ciało wokół osi w jedną stronę, wyciągając rękę do góry. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony. To ćwiczenie mogliśmy nakręcić już po raz czwarty. Trzy razy wcześniej nie mogłem wytrzymać ani sekundy i upadłem. Pobijesz mój rekord?

Technika: Za pomocą TRX można również łatwo wykonać zwykłą deskę. Aby to zrobić, włóż nogi w pętle i przyjmij pierwotną pozycję leżącą. Załóż stoper i ciesz się wrażeniami.