Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Po ciężkim treningu jesteś bardzo zmęczony, ale sen nie przychodzi. Cierpisz przez kilka godzin z rzędu, ale dziwne podniecenie w głowie nie pozwala ci zasnąć. Dowiedz się, dlaczego tak się dzieje i jak radzić sobie z bezsennością po ćwiczeniach.
Co powoduje bezsenność
Ciężki trening lub zawody są stresujące dla organizmu. Wysiłek fizyczny podnosi tętno i temperaturę ciała, zwiększa potliwość, działa pobudzająco na układ nerwowy i hormonalny oraz zwiększa wydzielanie kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Im większe obciążenie, tym dłużej utrzyma się efekt stymulujący.
Podwyższony poziom kortyzolu
Każdy trening podnosi poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu, i nie ma w tym nic złego: zwiększa pozytywną adaptację organizmu do stresu. Jeśli obciążenie jest zbyt duże, a poziom kortyzolu nie ma czasu spaść, może to spowodować bezsenność.
W normalnym stanie poziom kortyzolu zależy od pory dnia. Wznosi się rano, aby się obudzić, a szczyt osiąga około 30 minut po przebudzeniu.
Następnie poziom kortyzolu stopniowo spada w ciągu dnia, a wieczorem przed snem jest bardzo niski. Ale jeśli wieczorem pójdziesz na trening i spotkasz się z niezwykłym obciążeniem, poziom kortyzolu gwałtownie wzrośnie i nie zdąży spaść do momentu, gdy pójdziesz spać.
Zwiększa poziom adrenaliny i noradrenaliny
Wytężona praca mięśni podczas treningu zwiększa wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny. Hormony te wpływają na centralny układ nerwowy, odpowiadają za wigor i aktywność.
Po zakończeniu treningu poziom adrenaliny dość szybko spada, a norepinefryna długo utrzymuje się na podwyższonym poziomie. Badanie z 2011 roku wykazało, że poziom noradrenaliny może pozostać podwyższony przez 48 godzin po treningu.
Temperatura ciała wzrasta
Temperatura ciała jest zgodna z rytmami dobowymi i zmienia się w ciągu dnia. Podczas snu lekko opada, a do czasu przebudzenia zaczyna się podnosić.
Badania potwierdzają, że niektóre rodzaje bezsenności, np. kiedy budzisz się w środku nocy i nie możesz spać, są związane z rozregulowaną temperaturą ciała.
Jeśli miałeś długi trening wytrzymałościowy lub zawody, które trwały 4-5 godzin, ponowne obniżenie temperatury ciała może trochę potrwać.
Odwodnienie zachodzi w
Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody podczas treningu lub zawodów, możesz się odwodnić. Wśród innych negatywnych skutków odwodnienie obniża poziom melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy i odpowiedzialnego za sen.
W przypadku braku wody tryptofan, aminokwas, z którego powstaje melatonina, z trudem dociera do mózgu, a także jest wykorzystywany przez wątrobę jako przeciwutleniacz. Zmniejsza to produkcję melatoniny, co może prowadzić do bezsenności.
Jak uniknąć bezsenności
Wykonuj ćwiczenia oddechowe po ćwiczeniach
Udowodniono, że techniki oddechowe są skuteczne w zwalczaniu stresu. Aby obniżyć poziom kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny, wykonaj następujące ćwiczenia oddechowe bezpośrednio po treningu:
- Wybierz spokojne miejsce, usiądź na dywanie z wyprostowanymi plecami lub połóż się na plecach.
- Ustaw minutnik na pięć minut, zrelaksuj się, zamknij oczy.
- Wykonaj cztery wdechy, najpierw napompowując brzuch, a potem klatkę piersiową.
- Wydychaj sześć razy, wypuszczając powietrze najpierw z klatki piersiowej, a następnie z brzucha.
Jeśli czujesz się niekomfortowo oddychając przy czterech i sześciu punktach, znajdź rytm, który jest dla ciebie wygodny, na przykład trzy i pięć lub sześć i osiem punktów. Najważniejsze, że wydech jest dłuższy niż wdech.
Uważaj na swój oddech i staraj się nie pogrążać w myślach. Jest to rodzaj medytacji, która pomoże Ci szybciej rozładować pobudzenie po treningu.
Weź fajny prysznic
Po ćwiczeniach weź chłodny prysznic lub osusz się ręcznikiem zamoczonym w zimnej wodzie, aby obniżyć temperaturę ciała.
Pamiętaj też, aby pić w trakcie i po treningu, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.
Ustaw odpowiednią temperaturę w sypialni
Badania wykazały, że narażenie na ciepło z otoczenia negatywnie wpływa na sen wolnofalowy.
Dlatego pamiętaj, aby włączyć klimatyzator w sypialni, aby zasnąć w chłodnym pomieszczeniu. Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić około 20 stopni.
Pozbyć się stresu
Jeśli po ciężkim dniu przychodzisz na ciężki trening, Twój organizm dostaje podwójny cios, a jeśli następnego dnia napięcie nie opada, stres staje się chroniczny, co ma zły wpływ na organizm.
Dlatego staraj się eliminować stres w życiu codziennym, naucz się relaksować i stosować praktyki oddechowe, medytację, pozytywne myślenie.
Po prostu poczekaj, aż ciało się przystosuje
Mimo podwyższonego poziomu kortyzolu i adrenaliny podczas wysiłku wiele osób ćwiczy wieczorami po pracy i bez problemu zasypia.
Bezsenność przychodzi dopiero po niezwykle dużych obciążeniach: zawodach, przejściu na nowy poziom treningu, pierwszym treningu po dłuższej nieobecności. Po jednej lub dwóch sesjach Twoje ciało przystosuje się do nowych obciążeń, a problemy ze snem znikną.
Zalecana:
Alergia na zimno: co to jest i jak sobie z nią radzić
W odpowiedzi na spadek temperatury u wielu osób pojawiają się nieprzyjemne objawy, zwane „alergią na zimno”. Powiemy Ci, jak sobie z tym poradzić
„Nie pracujesz!”: Czym jest syndrom gospodyni domowej i jak sobie z nią radzić
Prace domowe to prawdziwa praca. Za co nikt nie płaci ani nie dziękuje. Powiemy Ci, dlaczego pojawia się syndrom gospodyni domowej i jak go przezwyciężyć
Depresja tysiąclecia: dlaczego występuje i jak sobie z nią radzić
Wielu milenialsów ma depresję. A najczęściej winne są sieci społecznościowe. Ale jest pięć sposobów na przeciwdziałanie tej dolegliwości
Jak sprawdzić, czy masz hipochondrię i sobie z nią radzić?
Hipochondria to choroba psychiczna, w której człowiek nieustannie boi się odkryć, że ma poważną, postępującą chorobę
Jak wyuczona bezradność psuje życie i jak sobie z nią radzić
To, że dana osoba nie próbuje się zmienić, to nie tylko wina za lenistwo i niechęć do działania. Wyuczona bezradność często ma swoje korzenie w dzieciństwie